Що я повинен їсти перед пробігою 5 або 10 км?

На ваші оцінки, налаштуйтесь ... їжте! Перед тим, як бігуни стартують, вони повинні переконатися, що їх запаси енергії повністю заповнені, щоб успішно засвоїти маршрут. Ходити на голодний шлунок або наповнювати його неправильною їжею - це не гарна ідея. Правильно вибравши їжу в потрібний час, ви зможете бігати ефективніше і довше - без спазмів шлунка, запаморочення та втрати енергії. Ми даємо поради, що важливо у біговому харчуванні.

перед

Ключовим фактором бігу є пошук хорошого балансу між високоенергетичною та легкозасвоюваною їжею. В ідеалі їжа або закуска перед тренуванням або перед змаганнями складатиметься переважно із корисних вуглеводів та невеликої кількості білків та корисних жирів.

Бігунам слід звернути на це увагу у своєму раціоні

глікемічний індекс (ГІ) показує, як швидко засвоюється вуглеводівмісна їжа і як швидко вона змінюється після споживання Рівень цукру в крові (Глюкоза). Чим швидше він розщеплюється в організмі і, отже, збільшується вміст глюкози в крові, тим вище значення ГІ.

ГІ відіграє важливу роль

Бігунам важливо, щоб вони їли продукти, що містять вуглеводи з низькими значеннями ГІ, оскільки це найбільша кількість енергії Відпускайте повільніше і безперервно. Запаси енергії в м’язах зберігаються. Натомість накопичені жири спалюються, і рівень енергії може підтримуватися протягом більш тривалого періоду часу.

Особливо важливо брати з собою ВСЮ їжу за 20 хвилин до будь-якої спортивної діяльності щоб уникнути високого ГІ, оскільки це часове вікно може призвести до негативних фізіологічних ефектів (наприклад, серцебиття, тремтіння) в результаті падіння рівня глюкози в крові.

Перед фізичними вправами вибирайте продукти з низьким вмістом ГІ та клітковиною

Багато продуктів з низьким рівнем ГІ також можуть мати високий вміст Клітковина наприклад, неочищені яблука та груші. Отже, вибираючи їжу, ви повинні забезпечити баланс між низьким значенням ГІ та низьким вмістом клітковини*. Їжа з високим вмістом клітковини в'ялий і призводять до частих відвідувань туалету до або навіть під час тривалої пробіжки - особливо вранці, коли нерви напружені, а травлення менш ефективне.

* Звичайно, їжа з високим вмістом клітковини повинна бути все ще у вашому меню стояти. Однак перед тим, як бігати, тримайте їх якнайменше і збалансуйте їх з низьким вмістом клітковини продуктами з низьким значенням ГІ. На початку це буде для вас як навчальний процес, оскільки вам доведеться уважно читати інформацію на упаковці, наприклад, так і досвід «почуття», адже їжа з високим вмістом клітковини змусить вас почуватись ситішими та роздутішими.

У цій їжі низький ГІ і мало клітковини:

  • Чорниця
  • курага
  • Банани
  • Апельсини
  • вівсянка

Терміни - це все

Нікому не подобається втомлене, важке почуття після довгого прийому їжі. А тепер уявіть, якщо вам навіть довелося пізніше бігти.

Чим ближче ви стартуєте, тим менше клітковини вам слід споживати - тим більше їжі чотири години Однак перед бігом може містити більше клітковини. Однак слід повністю уникати цього за 30 хвилин до змагань чи тренувань.

Саме стільки ви повинні з’їсти

Мало сенсу вставати перед самим початком набивати їжею. Існує кілька правил, якими ви можете переконатися, що ваша їжа засвоюється добре, перш ніж ви прослизнете до кросівок. Як правило: 150-200 ккал за кожну годину перед вправою.

Великі страви - Зачекайте 2-4 години перед початком пробіжки.

Легкі страви - Зачекайте 2 години перед початком бігу.

Легка закуска - Зачекайте від 30 хвилин до 1 години перед початком бігу.

це загальні рекомендації. Не всі швидко засвоюються. Швидше, ви повинні перевірити себе, який ваш час очікування перед бігом.

Питання про відстань

Те, що їдять бігуни перед змаганнями або тренуванням, також може значною мірою залежати від тривалості або тривалості.

5-кілометрові маршрути або пробіги менше 60 хвилин

Для тренувань або змагань, які тривають менше години або відстань 5 кілометрів помірний темп багато спортсменів, як правило, покладаються на свої запаси енергії і починають з порожнього шлунка. Як ви можете бути впевнені, що ваші запаси енергії є достатніми?

Найкраще взяти ще 30 хвилин до пробіжки невелика закуска собі мати достатньо енергії для маршруту. Ідеальною закускою має бути 15 грамів вуглеводів з низьким вмістом клітковини.

Підходящі продукти перед короткою пробіжкою:

  • банан
  • 1 чайна ложка арахісового масла
  • жменька кураги
  • гранола-бар
  • Мюслі та арахісове масло
  • йогурт нежирний

10-кілометрові маршрути або пробіжки протягом 60 хвилин

Для пробіжок довше 60 хвилин або до 10 кілометрів вам потрібно більше енергії, так що бак не порожній перед тим, як дістатися до пункту призначення. Закуска перед їжею або остання їжа повинна містити близько 30 грамів вуглеводів. Пам’ятайте, чим більше ви їсте, тим більше більше часу необхідність травлення перед бігом.

Відповідні продукти перед тривалим періодом:

  • Банан з арахісовим маслом
  • запечена солодка картопля з тунцем
  • Суп з червоної сочевиці
  • Салат з креветок
  • Яблучно-банановий коктейль
  • Буряк-Сік: Дослідження показують, що буряковий сік може покращити витривалість і засвоєння кисню перед вправами на витривалість.

Ранкові пробіжки

Якщо ви збираєтеся на швидку пробіжку вранці, вам, як правило, доводиться це робити заздалегідь немає сніданку оскільки ваші запаси глікогену все ще повинні бути заповнені для цього тренування. Якщо ви пропустите сніданок перед ранковою пробіжкою, сплануйте достатньо часу для цього в ретроспективі.

Важливо, щоб ви їли протягом 30 хвилин після пробіжки Тіло калорій для поповнення запасів глікогену та нарощування м’язів.

Підходяща їжа перед ранковою гонкою:

  • ½ банан
  • гранола-батончик
  • Жменя злакових пластівців

Їжі, якої слід уникати перед бігом

Окрім правильного вибору продуктів, бажано уникати тих, які можуть сповільнити вас. Отже, вам слід продовжувати їжа з високим вмістом клітковини Не робіть цього незадовго до бігу, оскільки це може призвести до розладу шлунку під час бігу. Їжа з високим вмістом клітковини може спричинити появу газів і газів, якщо їх споживати перетравлюється довше повинен стати. Щоб уникнути незручного, роздутого почуття, краще утриматися від споживання цих продуктів повністю або обмежити їх перед бігом.

Наприклад, навіть їжа, яка засвоюється повільно їжа з високим вмістом жиру, слід уникати, оскільки вона важка в шлунку і робить вас втомленими та млявими.

Вважається, що кофеїн є прийомом, і спокусливо випити чашку перед бігом. Однак це може бути теж Розлад шлунку і викликають діарею. Те, без чого можна обійтися під час бігу, особливо коли поблизу немає туалету.

Не забудьте випити!

Переконайтеся, що ви гідратовані до та під час пробіжки, особливо при ходьбі на великі відстані, щоб уникнути потовиділення зневоднення знову збалансувати.

Останнє, але не менш важливе ...

Не забувайте: всі різні. Те, що працює для одного, малоефективно для іншого. Це все про вас індивідуальний баланс знайти. Спробуйте різні страви та закуски та з’ясуйте, що дає вам потрібну кількість енергії у потрібний час.