Харчування Жінки Правильне харчування відповідно до ваших цілей
Схуднути, бути/залишатися здоровим або нарощувати м’язи - дієта відіграє важливу роль у всіх цілях.
При схудненні він забезпечує дефіцит ккал, а під час тренувань забезпечує енергію та будівельний матеріал для оптимальної роботи, швидкої регенерації та росту м’язів.
LowCarb, High Carb, Vegan, Whole Foods, Paleo, багато білків, комбінування їжі тощо.? Що, за бога, ти збираєшся робити? Що там зараз правильно?
Це не так погано, як здається. Як тільки ви зрозумієте принципи та завдання харчування, це вже не так складно.
I. Виглядайте краще/змініть своє тіло
Незалежно від того, чи хочете ви втрачати жир, нарощувати м’язи або робити те й інше одночасно: ваш мінливий зовнішній вигляд насамперед ваш Відсоток жиру в організмі (KFA) і твій М'язова маса звичайно.
Схуднути і наростити м’язи = ккал балансу і білка
Ккал і білок визначають, куди йде ваша подорож! Значно випереджаючи будь-що інше (терміни, мікроелементи, добавки, органічні, харчові, жир тощо)
- Баланс калорій = Скільки калорій (ккал) ви з'їдаєте і використовуєте (споживання ккал - споживання ккал = баланс). Сальдо може бути позитивним, негативним або нейтральним.
- Вживання білка = Скільки білка ви їсте щодня. Найкраще вказувати в грамах на кг маси тіла (г/кг). Наприклад, 2 г/кг при 60 кг відповідає 120 г білка.
Ви можете схуднути або наростити м’язи за допомогою різноманітних дієт, якщо виконуються ці основні умови.
Небезпека: Тим не менше, з деякими дієтами вам буде легше або складніше досягти своїх цілей. Це не суперечність.
Гей, перед тим, як читати далі. Ми настійно рекомендуємо 100% безкоштовний курс фітнесу по електронній пошті підлягає документальному оформленню (понад 30000 випускників). За 10 уроків електронною поштою ви чудово ознайомитесь із науково обґрунтованим світом схуднення, нарощування м’язів та здоров’я.
Більше інформації про це:
Їжте, що хочете! Або: IIFYM
Оскільки споживання ккал і білка настільки важливе, принцип IIFYM утвердився.
Це говорить: Ви можете їсти що завгодно, доки це відповідає вашим цілям в калоріях або макроелементах. Макроелементи - це вуглеводи, білки та жири.
Поки ккал і макроси підходять, ви можете їсти що завгодно. Жодних абсолютних заборон! Немає хорошої і поганої їжі!
"Ккал і макроси в порядку, а як щодо мого здоров’я?!"
Чи означає це, що їсти слід лише фаст-фуд? Ні, це не так це називається!
Ви можете досягти лише інших цілей, таких як здоров’я, добробут, ситість за допомогою різноманітних необроблених натуральних продуктів.
Однак IIFYM повинен дати вам зрозуміти, що з шматочком торта чи чіпсами не може статися нічого поганого. Поки ваші ккал і макроси збігаються, це не має значення для ваших фізичних змін.
Списки макроелементів (зовнішні посилання)
II. Дієта для схуднення
Вам потрібна одна, щоб схуднути негативний баланс калорій. Отже, ви повинні споживати менше енергії, ніж використовуєте.
Твоєму тілу байдуже, чи досягнеш ти цього свідомо (підраховуючи ккал) чи несвідомо («здорове» харчування, багато фізичних вправ) або за допомогою комбінації.
Хороші дієти, погані дієти, зміна звичок
Дієти існують для подолання цього дефіциту ккал. Хороші та розумні дієти роблять це так, щоб ви могли це робити якомога більше не дуже голодні, не втрачають м’язи і лише втрачають жир.
Ви також можете спробувати просто змінити свої звички. Зрештою, це все одно доведеться робити. Навіть якщо цю форму харчування більше не називають «дієтою», ви все одно створюєте дефіцит ккал. Принаймні до тих пір, поки ви дійсно худнете 😉
Чому всі рекомендують багато білка під час схуднення?
Білок має дві важливі властивості, якщо ви хочете схуднути і виглядати краще:
- Білок чудово підходить для наповнення, з відносно невеликим споживанням енергії. Трохи голоду не зовсім важливо в дієті.
- Білок захищає від розпаду м’язів, який збільшується при дефіциті ккал. Однак, маючи достатню кількість білків і силових тренувань, ви в значній мірі можете уникнути цього розпаду м’язів.
II. Здорове харчування - як це працює?
У фізичному здоров’ї є не тільки калорії та макроси. Це особливо важливо в довгостроковій перспективі.
Люди можуть жити дуже здорово з різними формами харчування. Як ескімоси LowCarb, так і азіати HighCarb мають прекрасне здоров'я.
Люди - всеїдні. Вважається, що наша висока гнучкість у харчуванні є надзвичайною еволюційною перевагою перед іншими видами.
Хороше основне правило: їжте переважно необроблену їжу
Неперероблені продукти часто сповнені важливих поживних речовин, містять більше клітковини, повільніше засвоюються, мають більший обсяг тощо.
З цією метою наука продовжує говорити нам про ті самі здорові дієти:
- їжте багато овочів і фруктів,
- Їжте багато клітковини,
- не перестарайтеся з насиченими жирами та трансжирами,
- Їжте менше обробленого (!) Червоного м’яса (ковбаса, шинка, копчене м’ясо).
Будь ласка, ніколи не забувайте: багато вправ і низький відсоток жиру в організмі також дуже важливі для вашого здоров’я. Крім того, соціальні та психологічні компоненти також мають важливе значення для здоров'я. 1 "Здоров'я - це стан повного фізичного, психічного та соціального благополуччя, а не лише відсутність хвороб або вад." - ВООЗ Визначення здоров'я Отже, ви не можете досягти всіх аспектів здоров'я лише за допомогою дієти.
З іншого боку, це також означає, що якщо у вас активний спосіб життя і низький вміст вмісту вмісту вмісту вмісту вмісту вмісту кислоти в кислоту, ви можете побалувати себе шоколадкою.
Більше інформації:
Ця стаття ще триває. Через велику важливість цієї теми ви отримуєте важливу інформацію тут.
| Високошвидкісна дієта (HSD) Втрачайте жир якомога швидше. Як початок і для швидких результатів. Науково обґрунтований ефект проти йо-йо, відсутність втрати м’язів. 2x силові тренування на тиждень. Включаючи 3 плани навчання. Немає кардіо. Включаючи референди та контрольовану дієту. | |
| Дієта від опіків Худніть повільно, але ефективно. 1x, 2x, 3x, 4x або 5x тренування на тиждень на тиждень. Кардіо за бажанням. Регулярні подачі. Шаблони синхронізації для кожної ситуації. |
Вам сподобалась стаття? Ніколи не пропускайте жодних оновлень! Приєднуйтесь до нашої групи Fitladies на Facebook (виключно для жінок).