Що я повинен їсти, щоб мати зайві калорії для нарощування м’язів (харчування)
Я ходжу в спортзал вже 1 тиждень. Я вже повністю змінив свій раціон, вранці: нежирний кварк з фруктовими та вівсяними пластівцями тощо. Обід: коричневий рис/цільнозернова локшина/картопля з куркою/індичкою, салат тощо ввечері: цільнозерновий хліб з філе індички, тунець тощо.
Я сканую все, що я їжу в додатку, щоб мати огляд.
Мої міри: 1,78 см 78 кг і 25,4% KFA
У мене все ще відкрито 500-800 калорій ввечері, і я не знаю, що ще їсти, щоб у мене було надлишок калорій для нарощування м’язів.
Чи можете ви порекомендувати інші "хороші" продукти, за допомогою яких я можу досягти надлишку калорій?
6 відповідей
В основному, ви вже згадали про більшість продуктів. Я б подумав про яйця ^^
Ваша проблема не в тому, що у вас все ще бракує їжі, а в тому, що вам просто потрібно збільшити порції їжі, щоб отримати калорії.
Замість 100 г вівсяних пластівців вранці, просто з'їжте 150 г. Те саме з іншими продуктами харчування.
Добре, дякую! Моя єдина проблема полягає в тому, що я завжди досить швидко наповнююсь, а потім справді боюся з’їсти більше: D
Так, я це знаю. Я також робив громіздкий на деякий час. Важко харчуватися чисто і покривати калорії, тому що ви постійно ситі. У якийсь момент ви просто змушуєте себе їсти.
Потім я почав розробляти фокуси. Замість того, щоб їсти прямий кварк, я готував з ним смузі, а потім пив його поруч із фактичною їжею. Білковий коктейль (за наявності) можна змішувати з молоком замість води. Або як тільки мої білки були покриті (що було головним), я в підсумку з’їв піцу або інший брухт (важливо: не покривати всі жири), щоб просто поповнити калорії. Здебільшого я продовжував харчуватися здорово (не потрібно казати, що ви повинні це робити:)), у деякі дні я просто хотів поповнити калорії, щоб у мене було надлишку. Поки білки були покриті, і я все ще їв досить здорово, решта ккал не мала значення.
з калоріями та вуглеводами é ви набираєте вагу більше ніж з 0.о Я 1.80 і важу близько 70 кг. багато займайтеся спортом і не тримайте пальців від хліба з непросіяного борошна, білого хліба, макаронних виробів, картоплі. має занадто багато вуглеводів. вони активізують накопичення жиру, і все, що ви їсте, зберігається як жир
при нарощуванні м’язів людина також має за мету «взяти»
Мені потрібні зайві калорії для нарощування м’язів: D. Те, що ви набираєте вагу, зрозуміло, але м’язи нарощуються так: D.
вибачте, але це більш-менш фігня, з якою жир перетворюється на м’язи: спершу вам потрібно тренувати м’язи за допомогою силових вправ. потім відрегулюйте свій раціон так, щоб ви втрачали жир набагато менше калорій і т. д. це єдиний спосіб побачити свої м’язи. якщо ви будете продовжувати так, все більше і більше шарів жиру будуть надходити на ваші м’язи, і ви ніколи не будете задоволені.
Мічі, яку дурницю ти пишеш? xD те, що ви маєте на увазі в кінці, називається фазою дефібриляції . ви можете намагатися настільки, наскільки хочете, тренувати м’язи без надлишку ккал, м’язи теж не будуть рости. а хто пише, що ви можете перетворити жир на м’язи (або навпаки)? це неможливо, оскільки існують фізичні відмінності між "жиром" і "м'язами" xD
і що з надлишком ккал зазвичай називають фазою маси:)
Жодне нарощування м’язів без споживання вуглеводів.
Вуглеводи не мають прямого впливу на нарощування м’язів. М'язи накопичуються за рахунок загального надлишку калорій (не обов'язково через вуглеводи) та надлишку білка. Тим не менше, вуглеводи дають багато енергії, що покращує працездатність і дозволяє тренуватися більш інтенсивно. Але вони не мають ніякого зв’язку з нарощуванням м’язів самостійно, за це відповідає білок.
Те, що ви їсте, виглядає досить добре для нарощування м’язів.
В основному, такі продукти харчування вважаються придатними для нарощування м’язів:
Вода: як вода повинна сприяти нарощуванню м’язів, можливо, вам цікаво. Так, вода насправді є одним з найважливіших факторів нарощування м’язів, оскільки м’язова тканина складається з 75 відсотків води. Тому щодня випивайте від 1 до 2 літрів негазованої води - залежно від вмісту рідини в їжі.
Тож якщо ви їсте багато салатів, овочів, паростків та фруктів, достатньо від 1 до 1,5 літрів води на день. У дні, коли водою багаті продукти нехтують, слід випивати 2 літри води.
Яйця вільного вигулу: яйця містять найвищу концентрацію незамінних амінокислот після сироватки. Хоча сироватка є молочним продуктом і не переноситься багатьма людьми, яйця - в органічній якості - це їжа, яка є дуже хорошим і легкозасвоюваним джерелом білка.
Ідеально, якщо яйця їсти сирими, напр. Б. в струсі. Для цього змішайте свіжовичавлений апельсиновий сік з бананом, столовою ложкою кокосового масла і двома яйцями в невеликому високопродуктивному міксері - насолоджуйтесь їжею!
Риба: Риба також є високоякісним джерелом білка. Досить одного-двох рибних страв на тиждень. Вибирайте рибу із стійкого вилову. Інформацію про це можна знайти напр. Б. у довіднику з риби Грінпіс
Горіхи: волоські горіхи, бразильські горіхи та мигдаль особливо рекомендуються в дієті для здорового нарощування м’язів і, звичайно, не лише забезпечують високоякісними білками, але й правильними жирними кислотами, кальцієм, магнієм, залізом та - у випадку бразильських горіхів - великою кількістю селену.
Квасоля: як і всі бобові культури, квасоля дуже багата білком. У поєднанні з цільнозерновим рисом така страва забезпечує всі необхідні амінокислоти. Складні вуглеводи в квасолі засвоюються дуже повільно і забезпечують збалансований рівень цукру в крові. Крім того, квасоля забезпечує цинк і клітковину.
Зокрема, цинк надзвичайно важливий для росту м’язів, оскільки дефіцит цинку може перешкоджати нарощуванню м’язів. Якщо ви готуєте насіннєву квасолю, замочіть її на ніч, відкиньте мокнучу воду і відваріть квасолю в прісній воді.
Це робить боби набагато легшими для засвоєння, а можливі інгібітори ферментів, які можуть призвести до обмеженого використання мікроелементів, заздалегідь розщеплюються.
Овес: Овес - це зерно з надзвичайно збалансованим амінокислотним профілем для зерен, і його можна дуже добре переробити у смачну свіжозернову кашу.
Подрібніть або розшаруйте овес, додайте води, дайте каші набухати півгодини, а тепер додайте банан, ягоди та замочені сухофрукти - і якісний і ситний сніданок готовий.
Арахісове масло: арахіс - бобові, тому він забезпечує чудові білки, але також корисні жири, водночас маючи відносно низький вміст вуглеводів. Якісне органічне арахісове масло на хлібі із спельти з непросіяного борошна або на хлібі, що не містить глютену, забезпечує вам та вашим м’язам повний та здоровий амінокислотний профіль.
Кіноа: Амінокислотний профіль кіноа, як кажуть, подібний до профілю яловичини, тому він дуже підходить людям, які цінують стиснуті м’язи. Кіноа також забезпечує не тільки білок, а й безліч інших цінних речовин, таких як B. вітаміни групи В, багато заліза і магнію і високоякісні поліненасичені жирні кислоти.
Шпинат: Попай мав рацію. Шпинат - чудовий овоч для живлення м’язів. Ми детально пояснили, як це робить шпинат: шпинат робить вас сильним
Брокколі: Брокколі - одна із справжніх суперпродуктів. Будь то овочем, сирою їжею, супом або у вигляді паростків брокколі - він має настільки багато переваг, що найкраще їсти брокколі кілька разів на тиждень.
Для м’язів у брокколі дуже високий вміст білка в овочах (3,2 грама на 100 грам) і водночас дуже мало вуглеводів. Високий вміст антиоксидантів та вітамінів захищає не тільки м’язи, але й решту тіла.
Брокколі - це ПРОТИРАКОВИЙ овоч першокласного рівня, який при правильному приготуванні також допомагає проти артриту, а завдяки своїм антиоксидантним властивостям проти нападів усіх видів вільних радикалів.
Ягоди: ягоди також дуже багаті антиоксидантами та багатьма іншими вітамінами, необхідними для росту м’язової тканини та здоров’я м’язів.
Люпиновий білок: Люпин є бобовим, а тому надзвичайно багатий білком. У той же час - на відміну від інших бобових - він не містить жодних пуринів, тому його білок вважається особливо здоровим, а також лужним білком.
Конопляний білок: конопля - ще одна чудова їжа. У конопляних горіхах міститься багато вітаміну В2, вітаміну, який в основному міститься в м’ясі та молочних продуктах, але так само багато в коноплі.
Вітамін В2 відіграє важливу роль у формуванні м’язів, а також для очей та шкіри. Конопля також забезпечує від 20 до 24 відсотків білка, який складається з усіх незамінних амінокислот і, таким чином, має повний амінокислотний профіль для людини.
Сюди також входить достатня кількість так званих амінокислот з розгалуженим ланцюгом, які особливо гостро необхідні для росту м’язів та їх відновлення. Конопляний білок доступний у різних варіантах та концентраціях.
Рисовий білок: високоякісний рисовий білок - такий як B. 80-відсотковий органічний рисовий білок від Maskelmän - з 1,5 столовими ложками вже забезпечує 16 грамів білка. Перетравність майже на 100 відсотків і, отже, схожа на засвоюваність грудного молока.
У той же час рисовий білок забезпечує вітамінний комплекс групи В, завдяки чому білки також можуть ідеально метаболізуватися. І останнє, але не менш важливе: смак також відіграє свою роль, і це надзвичайно добре з рисовим білком Маскельман.
Білкові суміші: Оскільки не всі білки часто забезпечують усі амінокислоти в достатній кількості, і оскільки в природі ми не будемо їсти жодного білка у великих кількостях щодня протягом тижнів, білкові суміші - чудовий спосіб насолодитися синергетичним ефектом високоякісних білкових комбінацій досягти.
Такою високоякісною комбінацією білків є суміш Sunwarrior, суміш білка гороху, конопель та журавлини