Що я повинен їсти, щоб нарощувати м’язи FIT FOR FUN знання

Важливо для всіх, хто хоче наростити нову м’язову масу: необхідна енергія для тренувань і правильний будівельний матеріал для росту м’язів під час тренувальних перерв! Ви хочете спостерігати за ростом м’язів? Потім дотримуйтесь наступних правил харчування:

• Їжте напружено багатий білком - але не перестарайтеся з вживанням білка. Білки необхідні для нарощування м’язів, оскільки вони забезпечують основний будівельний матеріал для них. Вони піклуються про відновлення тканини і відповідають за клітинну структуру.

• Білки складають близько 20 відсотків ваги вашої тіла. Фахівці з силових тренувань рекомендують щоденне споживання білка 1,8-2 г білка на кг маси тіла. Наприклад, якщо ви важите 80 кг, ви повинні їсти від 144 до 160 г щодня.

Білкова їжа: найкращі джерела

Найкращий спосіб задовольнити свої потреби - це продукти, що містять білки, які також не надто жирні:

нежирний кварк
Натуральний йогурт
Соєві боби
Квасоля
Пісна птиця та яловичина
лосось
Яйця
Плавлений сир з зерном
Тунець (натуральний)
вареної шинки.

Важливо: Якщо ви вживаєте багато білка, вам слід пити достатньо. Старе керівництво, яке становить близько трьох літрів на день, зараз вважається занадто низьким, експерти рекомендують щонайменше від трьох літрів до п'яти літрів на день.

Мікроелементи оптимізують обмінні процеси

Мінерали магній, калій, кальцій, натрій і цинк важливі для силових спортсменів. Що стосується вітамінів, то для всіх любителів нарощування м’язів особливо важливо:

Вітамін В1 є відіграє важливу роль у вуглеводному обміні. Міститься в: М’ясо, нарізки з м’яса, вівсяні пластівці, мюслі, горіхи, насіння соняшнику, зародки пшениці, горох.
Вітамін В6 необхідний для білкового обміну. Коли ви споживаєте багато білка, ваша потреба в В6 зростає. Постачальники: Яловичина, птиця, лосось, тунець, соя, сочевиця, горіхи, вівсянка, банани, авокадо.
вітамін С оптимізує засвоєння заліза, що, в свою чергу, важливо для вмісту кисню в крові, а також для структури хряща, загоєння ран та імунної системи. Міститься в: гуава, вишня ацерола, перець (особливо в червоних), ківі, чорна смородина, брюссельська капуста, цитрусові.
Вітамін Е також важливий для боротьби із вільними радикалами та зміцнює імунну систему, допомагаючи виробляти антитіла. Найкращі постачальники Рослинні олії (соняшникова, оливкова, зародки кукурудзи, соя), мигдаль, горіхи, риба (наприклад, оселедець, скумбрія, лосось, форель та сом), авокадо, цільнозернові продукти.