Що, якби ми навчились дихати краще Блог
З минулих текстів "Свара-йога" та тантрична йога розповідають нам про захоплюючий світ дихання через ніздрі та чергування дихання між правою та лівою ніздрями, як відома практика Наді Шодхана Пранаяма сьогодні.
Сьогодні ми збираємось дізнатись більше про дихання та про викладені заповіді Джеймс Нестор у своїй книзі "Дихання - нова наука про втрачене мистецтво".
Якщо ви ще не прочитали нашу першу статтю про цю чудову книгу, натисніть тут, щоб перевірити: https://www.inspire-potential.com/blog/articles/breath-the-new-science-of-a-lost-art-de-james-nestor
НІС
Дихання через праву ніздрю є прискорювачем для вегетативної нервової системи і, навпаки, дихання через ліву ніздрю є гальмом. Тому чергування дихання є справжнім балансом на вегетативну нервову систему між симпатичним і парасимпатичним. Отже, регулятор нашої внутрішньої фізіології.
Отже, не лише дихання носом впливає на наші внутрішні органи та їх функціонування через вегетативну нервову систему, а й на біохімію дихання. Він фільтрує повітря і частинки, які потрапляють в дихання, створюючи надлишковий тиск, який потім полегшує поглинання кисню в артеріальній крові. Потім воно нагріває повітря до температури, яка наближається до температури легенів. Потім повітря зволожується, не доходячи до альвеол в бронхах легенів. Проходячи через носову порожнину, повітря може також зарядитися оксидом азоту, який очищає дихальні шляхи до легенів і надає судинорозширювальний ефект, щоб полегшити безфрикційне проходження повітря до бронхів.
Отже, носове дихання в кінцевому підсумку набагато ефективніше, ніж дихання ротом, або всі ці ефекти пропускаються, оскільки повітря не фільтрується, не зволожується чи ефективно нагрівається, а оксид азоту не виробляється. Газообмін з альвеолами та артеріями, а отже, менш ефективний за цих умов і кисень є менш доступним в артеріальній крові. Тому ми спостерігаємо втрату ефективності обміну O2-CO2 приблизно на 15-20%, лише переходячи на дихання ротом.
Тож ніс - для дихання, а рот - для їжі. Навпаки, ми можемо це зробити, але це не оптимально.
Термін дії
Життєздатність та тривалість життя людини безпосередньо пов’язана з її легеневою здатністю. Розтягування дихального ланцюга вважається обов’язковою умовою всіх дихальних вправ, для поліпшення дихання і практикується протягом йоги тисячі років.
Хороший приклад - приклад 5 тибетців. Найбільший показник життя - це літрова ємність наших легенів і здатність ними користуватися. Це викликає бажання почати швидко дихати. Хоча фізичні рухи можуть збільшити нашу ємність легенів приблизно на 15%, дихальні вправи можуть збільшитись до 40%. А коли у вас велика ємність легенів, тоді у вас є велика здатність видиху, що також є ключовим фактором дихання.
Можливість використовувати повний дихальний об’єм може зменшити мертвий об’єм у легенях і, отже, дозволяє використовувати максимальну рухливість діафрагми. Цей м’яз дає основний рух нашому глибокому диханню. Діафрагма допомагає серцю перекачувати кров через серцево-судинну систему своєю силою та рухами, особливо вниз на вдиху (вгору під час видиху). Це явище називається «грудна помпа» і полегшує серце менше працювати і може сповільнитись. Тому діафрагма вважається другим серцем.
Тривалі видихи призводять до збільшення об’єму легенів. Тому необхідно дотримуватися порад йогів, які в Пранаямі рекомендують робити видихи, які вдвічі перевищують кількість вдиху (тому тривалість і час).
Ці методи дихання в минулому допомогли олімпійській збірній США 1968 року на Олімпійських іграх у Мехіко. Навчаний доктором Стоугом, який уже вчора навчив довгим вдихам, американці були єдиними американцями, які не вживали кисень до перегонів на треках і виграли понад 12 золотих медалей. !
Ми пам’ятаємо Лі Еванса на 400 метрів.
Повільно
Ми втрачаємо вагу, видихаючи CO2, це єдиний спосіб схуднути! Однак цей СО2 є не просто відпрацьованим газом, він має функцію: дозволяти гемоглобіну в еритроцитах транспортуватися, а потім виділяти молекули кисню до клітин, коли вони подорожують по серцево-судинній системі. Ця подорож займає близько хвилини і містить близько 25 трильйонів еритроцитів з 270 мільйонами в кожному! Кожен гемоглобін несе 4 молекули кисню. Потім клітини використовують О2 у клітинному диханні та виділяють СО2. Цей CO2 також відіграє важливу роль у забезпеченні ефективного та своєчасного викиду O2 в гемоглобін по всьому контуру. Температура також допомагає, і тому ми розминяємось перед тим, як займатися спортом !
Ефект Бора, датський вчений Крістіан Бор, говорить нам, що правильна концентрація СО2 оптимізує обмін O2 між кров’ю та клітинами, які його використовують. Занадто низька концентрація, з іншого боку, затримує цей обмін. Тому кров багата киснем, але клітини не можуть її використовувати. Він занадто тісно пов’язаний з гемоглобіном.
Отже, це в інтересах не занадто зменшувати концентрацію СО2 у крові і, отже, не занадто сильно її видихати. Для цього у нас є інструмент: дихайте повільно! Нічого гіршого, ніж дихання занадто швидко і поверхнево або із занадто великою вентиляцією.
Частота нашого дихання є ключовим фактором !
Вуглекислий газ - каталізатор, який дисоціює О2 від гемоглобіну і дозволяє спочатку його викиду в кров, а потім у тканини та клітини. Крім того, СО2 є судинорозширювальним засобом кровоносних судин, а це надалі дозволяє більш багатій киснем крові досягати м’язів. Отже, якщо ми хочемо використовувати цю молекулу, необхідну для життя, кисень, нам потрібен її аналог, вуглекислий газ, інакше належне оксигенування тканин було б неможливим.
Поки що CO2 не є відпрацьованим газом, є ключовою молекулою в хімії серцево-судинної системи.
З іншого боку, занадто багато кисню для метаболічних потреб організму також марно, його просто видаляють з кожним видихом.
Отже, вся суть дихання повільно, щоб цей танець між гемоглобіном, кров’ю, СО2 та О2 відбувався в легенях, де відбувається обмін всередині та зовні.
Цікаво спостерігати, що в багатьох культурах і традиціях певні молитви, мантри чи співи тощо подібні призводять до подиху, який становить близько 5-6 вдихів на хвилину.
Приклади ? Буддійська мантра "Om Mani Padme Hum", або латинська версія Ave Marie.
Цей ритм, також відомий у дихальній техніці серцевої когерентності або дихання 365, дозволяє серцю та мозку ефективно функціонувати в тому, що називається когерентністю або навіть "потоком". Це також називається резонансним диханням, яке, у свою чергу, пов'язане з концепцією ритмічного дихання Йогічної Пранаями, як техніка 6-3-6-3.
Менше (нічого занадто)
Іншим важливим параметром нашого дихання є об’єм вентиляції в хвилину.
Сьогодні нормальним вважається дихання від 12 до 20 разів на хвилину при кожному вдиху приблизно 550 мл повітря, з них 150 мл мертвого об’єму. Безперечно, що сьогодні людина дихає занадто багато, як нам так добре продемонстрував Бутейко своїми методами, використаними пізніше в Кисневій перевазі. Оскільки сьогодні ми їмо занадто багато, ми живемо в занадто великому комфорті, у нас занадто багато речей і т. Д. ... ми теж занадто дихаємо! Якщо ми навчимося дихати менше, тіло навчиться робити більше з меншим, і ми наберемо аеробної витривалості (наприклад, VO2max збільшиться).
З іншого боку, дихання лише на 10-20% більше метаболічних потреб організму було б причиною деяких хронічних захворювань, таких як гіпертонія, головний біль, хронічне запалення та проблеми з кровообігом.
Єдиний спосіб мати можливість добре дихати самостійно - це навчитися дихати менше, щоб збалансувати нашу схильність занадто багато дихати. Це також збільшить нашу толерантність до вуглекислого газу, і ми навчимося ефективно самостійно дихати, не думаючи про це.
Обмеженням, за Бутейком, щоб не дихати занадто багато, було б не вдихати більше 6 літрів повітря на хвилину (у стані спокою). Це дорівнює приблизно 10-11 вдихам на хвилину при середньому вдиху 550 мл. Частота серцевих скорочень і артеріальний тиск також будуть знижені.
У спорті та високій продуктивності приклад ефективності цих респіраторних технік, рекомендованих Бутейко або Патріком МакКоуном з перевагами кисню, вже був продемонстрований Затопеком, завдяки цим методам обмеження дихання (гіпоксія та гіперкапнія) отримано 18 світових рекордів, 4 золотих медалями на Олімпійських іграх і отримав ім'я "найбільшого бігуна всіх часів" у 60-х.
Знову за допомогою цих технік команда США на Олімпійських іграх у Монреалі виграла 13 золотих медалей у плаванні та побила 11 світових рекордів. І знову американська олімпійська команда 1968 року на Олімпійських іграх у Мехіко, яку тренував доктор Стоуг, який виграв понад 12 золотих медалей, включаючи історичну Лі Еванса на дистанції 400 метрів.
Зараз ці методи обмеження дихання викладаються в Програмі переваги кисню, і вони можуть краще переносити лактат і виділяти більше енергії в анаеробних станах і краще переносити довгі тренувальні заняття. Знову ж таки, ці методи пропонують ті самі переваги, що і тренування на висоті (імітуючи це за допомогою вправ), а отже, підвищують концентрацію еритроцитів у крові, як ніби ми тренуємось на висоті 6000 м. Тіло вчиться робити більше, а менше !
Менше дихання також сприяє зниженню пульсу в спокої, а ссавці з нижчим пульсом живуть довше.
Жувати
На іншому рівні дихальні шляхи повинні бути широкими і відкритими, щоб полегшити дихання. Часто це також не так через наш спосіб жування занадто мало, їжі, яка занадто часто дуже ніжна. Це призводить до того, що м’язи щелепи та черепа втрачають тонус, а рот зменшується в розмірах, черепи вирівнюються і подовжуються, а пазухи закупорюються. Ми їмо занадто багато вишуканої, промислової, заздалегідь приготовленої їжі. Треба добре жувати. Наш рот настільки малий, що все частіше нам доводиться видаляти зуби, щоб звільнити місце, або навіть мигдалини або аденоїди. Маленькі роти закупорюють наші дихальні шляхи і впливають на наше дихання. Сьогодні спортсменам потрібні конуси для розширення носа, і занадто часто пазухи запалюються, перевантажуються. Дихальні шляхи перевантажені язиком і небом, і існує один спосіб оцінити цю перешкоду: шкала Фрідмана.
Можна було б виправити його за допомогою таких вправ, як Mewing, жувальна гумка і добре помістивши язик у піднебіння. Це розширює рот, а разом із корекцією постави хребта, шийки матки та голови та шиї ми можемо повернути правильне дихання. Ці вправи настільки ефективні, що Джеймс Нестор протягом року навіть зумів набрати скелетну масу в щелепі та носі та розширити рот та дихальні шляхи. Ми можемо повернутися у минуле.
Більше з певних випадків
Але якщо ми дихаємо, використовуючи дихальні техніки, які свідомо та навмисно змінюють наше дихання, тоді ми можемо змінювати дихання для досягнення певних цілей. Дихання стає основним інструментом біологічного злому.
Ці методи повинні обов'язково спиратися на основи чудового дихання, як описано раніше. Ці методи вимагають додаткової уваги, але дають дуже хороші результати! Це тисячолітні та давні методи, які потрібно поважати.
Дихання - це більше, ніж просто біохімічний та біомеханічний процес, але має реальний вплив на нашу центральну та вегетативну нервову систему та основну фізіологію кожного органу. !
Приклад цих технік: дихання Вім-Хофа, яке походить від дихання тибетського туммо, та внутрішня медитація вогнем “Внутрішня медитація вогнем”. Виведений із секретних прийомів Тантри та доставлений на Захід з початку 900-х років А. Девід-Нілом, а потім Морісом Добардом, сьогодні метод Віма Хофа дозволив поширити ці методи дихання та медитації в усьому світі. Техніка дихання Вім Гофа має такий глибокий і корисний зміцнюючий вплив на вегетативну нервову систему, що для повного її розуміння нам потрібні наукові пояснення, такі як теорія Полівавага С. Порджеса або наукові дослідження, характерні для методу Віма Хофа .
Найважливішими дослідженнями, які слід пам’ятати, є дослідження ін’єкції бактерії Е. Coli та добровільного впливу на імунну систему 2014 та 2018 років, що пояснює механізми дії мозку у відповідь на холод та медитацію. Ці техніки дихання працюють настільки глибоко, що ми можемо спостерігати вироблення ендоканабіноїдів та ДМТ у мозку та таких гормонів, як серотонін, дофамін та окситоцин.
Ще однією потужною технікою, яка працює з гіпервентиляцією, є холотропне дихання, яке дозволяє глибоко попрацювати з емоціями та травмами підсвідомості.
Затримайте дихання (апное)
Чому ми переживаємо? Звідки це? Страх !
Це надмірна реакція мигдалини на сприйняття страху. Але існує перший ланцюг страху, який існує в нашому тілі: страх неможливості зробити ще один вдих. Найбільший страх пов’язаний із задишкою та задухою. І це повністю пов’язано з хеморецепторами, чутливими до концентрації вуглекислого газу в крові. Тут також пояснюється зв’язок між тривогою, стресом та диханням.
Саме тіло регулює дихання, щоб регулювати концентрацію СО2 до нормальної, залежно від гнучкості та толерантності рецепторів. Більша гнучкість і толерантність (знижена чутливість) дозволяють збільшити робочий діапазон і толерантність, а отже, менше задишки. Це важливо для спортсменів і часто визначає різницю між найкращим спортсменом та олімпійським чемпіоном.
То як же збільшити цю толерантність та гнучкість? За мистецтвом фридайвінгу. А з апное ми маємо тут на увазі добровільну роботу із затримкою дихання (відому в пранаямі як Кумбхака). Найголовніший секрет контролю за вашим апное, а згодом і занепокоєння та спортивних результатів? Практика дихання.
Бутейко вже прийшов до своїх висновків, як і Патрік МакКоун з програмою дихання "Киснева перевага".
Швидко, повільно і зовсім нічого
Важливим для дихання є також можливість варіювати його між екстремумами, щоб активізувати або зменшити обмін речовин, наприклад, впливаючи на клітинне дихання. Або також мобілізувати енергію в організмі, мобілізувати її і зберігати, як рекомендується в Йога Пранаяма з концепцією прани, а також ци в Ци Гун чи Пневма греків та Кі японців. Ця форма енергії, яку сьогодні пояснюють електрикою, спричиненою рухом валентних електронів між різними рівнями енергії.
Доступ до станів глибокої медитації, коли мозок перебуває у глибокому сні і встановлюється зв’язок тіло-розум. Практики, які знову присутні в йозі, як у йозі нідра, і які були використані піонерами в епігенетиці, такими як д-р Джо Діспенза та д-р Брюс Ліптон. Простим і майже природним є тонке мистецтво дихання.
Ці дихальні практики, давно відомі в Індії йогами, спочатку були створені для здорових людей, щоб дозволити їм перейти на інший рівень фізичного та психічного потенціалу. Лише сьогодні використовуються для відновлення нашого самопочуття та психофізіологічного балансу.
Одним із прикладів є старовинна техніка дихання нотами з санскритською назвою Сударшан Крія. Яке має таке ж давнє походження, як дихання Вім Хофа.
Інші техніки дихання, які слід знати згідно з книгою Джеймса Нестора:
- Наді Шодхана: поперемінне дихання через ніздрі
- Когерентність серця або дихання 365
- Бутейко - перевага кисню
- Дихання Вім Хоф
- Повне йогічне дихання
- Дихання 4-7-8