Що корисно їсти після фізичних вправ Медичний центр Superfit

їсти

Вуглеводи чи білки? Що їсти для відновлення після фізичних навантажень

Разом із планом тренувань, харчування - одне із питань, що стосується успіху у спорті, будь то на аматорському або професійному рівні. Те, що ви їсте до і під час змагань, сильно вплине на ваші спортивні результати.

Це так само важливо дієта після зусиль, які повинні бути розроблені таким чином, щоб збалансувати запаси організму та підтримати відновлення.

Що корисно їсти після занять спортом?

Після інтенсивних фізичних навантажень - тренувань чи змагань, організм відновлює запаси глікогену та відновлює м’язову тканину, тому йому потрібні поєднання вуглеводів і білків виконати свою місію.

Багаті вуглеводами закуски та їжа необхідні під час відновлення після тренування, а додавання білка сприятиме швидшому поповненню запасів глікогену в м’язах. Приклади відповідних закусок: молоко з какао, фруктовий йогурт, хліб або картопля з знежиреним сиром, гелі/батончики/спеціальні напої після навантаження, для спортсменів.

Рекомендоване співвідношення становить 3: 1 (вуглеводи: білок), особливо у випадку зі спортсменами, які тренуються двічі на день або тривалий час.

вуглеводи

  • Після зусиль це ефективніше споживання вуглеводів з високим глікемічним індексом. Кількість 1,5 г вуглеводів/кг тіла, споживаного протягом двох годин після інтенсивних фізичних навантажень, визначає адекватне відновлення запасів глікогену.
  • Найкраще їсти вуглеводи відразу після зусиль (особливо якщо повторне тренування або інше змагання слідує за кілька годин). Згідно з дослідженнями, у цьому випадку кількість м’язового глікогену, виміряного через 6 годин, вища, ніж якщо споживання вуглеводів затримується на 2 години після тренування.
  • Фізична активність підвищує чутливість до інсуліну та проникність глюкози клітинної мембрани м’язів, і зафіксовано найвищий показник відновлення запасів глікогену в м’язах. в першу годину після зусиль.
  • Щодо джерела, ніякої різниці не спостерігалося, коли надходили вуглеводи тверде джерело проти ліквідувати, тому фруктові соки та, наприклад, самі фрукти, так само підходять.

Мастила мають важливе значення в дієті, але бажано уникати їх поблизу тренувань або змагань (до і після), оскільки вони важче засвоюються і не сприяють великому одужанню.

Якщо вам потрібен персональний план спортивного харчування, зв'яжіться з нами!