Що може уповільнити процес схуднення
Більшість хоче, щоб це було швидко, коли вони ставлять собі мету. Але часто відсутність ясності, занадто високий рівень стресу або відсутність терпіння перешкоджають досягненню цілей. Відповідна перевага знань, не лише коли йдеться про схуднення, якщо я знаю, які регулювальні гвинти я можу або повинен повернути. Тому в цій статті ми докладно присвячуємо себе двом гормонам, які мають значний вплив на наше здоров’я, фізичну форму та фізичну та когнітивну діяльність.
Коли ми звикаємо до того, що наш організм набагато більше схожий на хімічну лабораторію, ніж на банківський рахунок, швидко стає зрозумілим, що коли ми уважно дивимося на свій раціон, мова йде не лише про баланс калорій. І розгляд дієти, як правило, має глибшу причину. Будь то прагнення до стрункішої фігури, підвищення самопочуття чи вищих фізичних та розумових здібностей. Харчування саме в більшому контексті виступає регулювальним гвинтом, і це те саме з урахуванням психіки людини або, наприклад, гормонів.
Інсулін - гормон накопичення.
Цей гормон знають не лише ті, хто має справу з клінічною картиною цукрового діабету. Інсулін відіграє ключову роль у зберіганні поживних речовин у нашому організмі і, таким чином, відіграє вирішальну роль у регулюванні рівня цукру в крові. І завдяки зазначеній регулюючій властивості цей гормон також впливає на те, чи ми набираємо вагу, чи худнемо, наскільки стабільною є наша здатність до концентрації та наскільки добре ми почуваємось.
Що робить інсулін?
Як гормон накопичення, інсулін переважно транспортує глюкозу з крові в клітини організму і таким чином регулює рівень цукру в крові. Наприклад, якщо рівень цукру в крові підвищується через їжу, багату вуглеводами, наприклад, виділяється інсулін, щоб повернути його до здорового для нас діапазону. Це життєво важливий механізм, який також використовується в певних сценаріях, таких як бодібілдинг або загальне нарощування м’язів. Однак, оскільки наш організм розроблений на дефіцит їжі внаслідок еволюції, часті викиди інсуліну, як це може статися лише при надлишку багатої вуглеводами їжі, також можуть призвести до проблем у довгостроковій перспективі.
Яскравими негативними наслідками є резистентність до інсуліну або діабет 2 типу, які тісно пов’язані з надлишком поживних речовин та занадто малою фізичною активністю. Особливо в сучасному суспільстві, де переважають сидяча робота, мало часу та висока доступність їжі, це стає проблемою. Оскільки якщо інсулін занадто часто «стукає» в наші клітини, щоб контрабандно вносити поживні речовини, в якийсь момент він поводиться як торговий представник, який дзвонить кілька разів на день, щоб щось нам продати. Якщо це трапляється зрідка, ми відкриємо двері. Якщо ми заходимо занадто часто, ми врешті-решт проігноруємо «винуватця». Простіше кажучи, тут описується резистентність до інсуліну, що може призвести до проблем зі здоров’ям, які виходять далеко за рамки чисто естетичних факторів. Також інсулін вважається гормоном старіння. Тож якщо я хочу залишатися молодим і свіжим, бажано зрозуміти інсулін та його підводні камені. Це досягається насамперед за допомогою правильного харчування та регулярних фізичних вправ.
Що призводить до підвищення рівня цукру в крові?
Їжа, яка спричиняє швидке підвищення рівня цукру в крові і, отже, вихід інсуліну у відповідь - це переважно прості цукри або вуглеводи, які організм може швидко використати, наприклад, у формі промислового цукру в шоколадних плитках тощо. Але сушені фрукти, такі як фініки або інжир, також містять вуглеводи, які можна швидко використовувати, що призводить до підвищення рівня цукру в крові.
На наступних діаграмах показано мою реакцію цукру в крові на порцію солодкої картоплі (80 г вуглеводів) порівняно з порцією фініків (також 80 г вуглеводів).
Очікується, що однакова кількість вуглеводів із солодкої картоплі спричинить менші стрибки цукру в крові, ніж фініки. Це пов’язано з природою вуглеводів, оскільки солодка картопля має складніші, повільно засвоювані вуглеводи, ніж дата.
Як я можу підтримувати стабільний рівень цукру в крові?
Жири та білки мають стабілізуючу дію на рівень цукру в крові, а складні вуглеводи, такі як ті, що містяться в овочах з високим вмістом клітковини, метаболізуються повільніше, що призводить до рівномірного і постійного рівня цукру в крові. Це також робить потяг до їжі менш імовірним протягом дня, оскільки це відбувається в основному, коли відбувається швидке падіння цукру в крові після швидкого підвищення. Ось денний курс цукру в крові з дієтою з низьким вмістом вуглеводів, що складається з білків, жирів та різних овочів як єдиного джерела вуглеводів:
Рівень цукру в крові на діаграмі залишається постійним протягом дня, близько 100 мг/дл.
Отже, як інсулін може уповільнити втрату ваги?
Коли мова заходить про схуднення, звичайно, певна роль відводиться енергії організму і скільки її споживається, і я навіть не хочу відкривати цю бочку балансу калорій. На додаток до "м'яких" факторів, таких як тяга тощо, також факт, що високий рівень інсуліну запобігає розщепленню жирових клітин, що зберігаються в організмі. Тільки коли рівень інсуліну низький, накопичувані ресурси використовуються для виробництва енергії. Тож якщо я хочу схуднути, постійний рівень цукру в крові та рідкісні піки інсуліну є розумним та, як правило, більш корисним підходом.
Скільки вуглеводів для мене корисно?
Не всі однаково добре метаболізують вуглеводи з різних джерел, тому також виникають індивідуальні відхилення у відповіді на рівень цукру в крові. Наприклад, генетика, рівень активності та відсоток м’язової маси відіграють вирішальну роль у визначенні того, скільки вуглеводів з якого джерела корисні для кого.
Крім того, час подачі також відіграє важливу роль. В ході самоексперименту я споживав 100 г фініків (швидкозасвоюваних вуглеводів) один раз через 30 хвилин після тренування і ще 100 г фініків того ж дня через кілька годин після тренування. З дуже різним впливом на рівень цукру в крові.
Було показано, що терміни та фізична активність впливають на рівень цукру в крові та управління інсуліном. Запаси глікогену відіграють тут головну роль. Наприклад, вони спорожняються після силових тренувань, як показано на схемі, що означає, що споживані вуглеводи заповнюють ці порожні запаси і не призводять до високого підвищення рівня цукру в крові. Рівень стресу також відіграє важливу роль з точки зору рівня цукру в крові. Високий рівень стресу також сприяє підвищенню рівня цукру в крові. Навпаки, атмосфера хорошого самопочуття може призвести до більш помірного підвищення рівня цукру в крові для тих самих продуктів.
Коли стрес стає нездоровим?
Спочатку стрес - це не погано, адже викид гормонів стресу та їх активізуючі наслідки завжди забезпечували наше виживання. Також було б неможливо встати з ліжка і вставати вранці без “стресу”. Тому наш гормон стресу кортизол важливий для виживання та робить нас продуктивними. Кортизол вивільняє ресурси і поряд з низкою інших гормонів також відповідає за регулювання рівня цукру в крові.
Тоді, коли нас тоді переслідував лев і ми були мертві або живі після польоту або бою, рівень стресу має форму короткочасних піків, за якими йдуть більш тривалі фази розслаблення. Завдяки постійній доступності, токсинам навколишнього середовища та швидкому темпу сьогодні Час, існує ризик постійно підвищеної готовності до бою та втечі без клапана та без відпочинку. Це може призвести до того, що наша здорова крива кортизолу, яка в ідеалі досягає свого піку в ранкові години, а отже, дає нам поштовх до виконання завдань дня і падає до вечора, щоб ми могли спокійно спати, стає все більш рівною. Гормон стресу кортизол виробляється в надниркових залозах, які можуть втомлюватися при тривалому застосуванні. Це може стати проблематичним, коли наш стрес постійно підвищується.
Які негативні наслідки може мати хронічний стрес?
Вигорання проявляється, наприклад, у формі втоми надниркових залоз, яка, крім усього іншого, характеризується сплощеною кривою кортизолу в результаті нестачі енергії та виснаження і, отже, є яскравим наслідком хронічно підвищеного стресу. І там, де стрес призводить до звільнення накопиченої енергії в організмі - ефект, який бажаний у зв’язку з бажанням схуднути - постійно збільшується стрес за рахунок інших гормонів, особливо статевого гормону тестостерону, як кортизолу та тестостерону ті самі основні будівельні блоки конкурують. Окрім нарощування м’язів і розщеплення жиру, тестостерон також відповідає за наше лібідо і робить вирішальний внесок у наше самопочуття. Хронічно підвищений стрес пов’язаний з широким спектром клінічних картин, включаючи рак, і з цілісним поглядом на наше здоров’я це не лише актуальна тема, коли йдеться про втрату ваги. Однак доведено, що занадто високий рівень стресу також може уповільнити процес схуднення.
Як я можу краще зрозуміти свій стрес?
Дуже важливо впоратися зі своїм стресом в довгостроковій перспективі. Для цього в першу чергу необхідно проаналізувати, звідки саме виникає стрес в конкретному випадку. Стрес викликають не лише гострі „небезпечні ситуації”. Токсини навколишнього середовища або продукти, забруднені важкими металами, також сприяють підвищенню рівня стресу в нашому організмі. А психосоціальний стрес все більше присутній: тиск «згори», брак часу, терміни, конфлікти в стосунках подружжя, конфлікти ролей, незадоволені потреби та багато іншого.
З нашого досвіду ви вже не можете уникнути цілісного консалтингового підходу в галузі навчання та коучингу. Оскільки дієта, регулярні фізичні вправи, а також покращене вирішення стресових міжособистісних питань у професійному та приватному житті впливають на нашу систему і, таким чином, сприяють загальному здоров’ю або надмірному використанню цього.