Що насправді роблять віджимання; Спортивна передача патруль
Чи справді віджимання виконують ту ж роботу, що і важкі жими? Так, коли успіх вимірюється силою та м’язовою масою. Задіяні ті самі м’язи, оскільки рух віджимань практично не відрізнити від жиму лежачи. Маючи невеликий досвід, навантаження також можна регулювати на будь-який рівень.
Давайте подивимось, як це може спрацювати для вашого навчання вдома.
Усі посилання на товари, використані в цій статті, є партнерськими, ласкаво наданими Amazon.
Що працюють віджимання?
Віджимання відпрацьовують М'язи грудей, рук і плечей, залежно від бажаної мети в галузі нарощування м’язів, сили чи витривалості. Залежно від положення руки та тіла, іноді можна наголосити більше на розгиначах рук, іноді на більшій частині грудного м’яза.
Не дивно, що фітнес-індустрія рідко рекламує віджимання: вам не потрібне будь-яке обладнання, і ви можете робити його практично де завгодно. Вправа дійсно ефективна лише в тому випадку, якщо ви знаєте, на що звертати увагу при її виконанні.
Які м’язи ви тренуєте з віджиманнями?
- М'язи грудної клітки (m. Pectoralis major)
- Pars clavicularis
- Pars sternocostalis
- Pars abdominalis
- Розгинач руки (m. Triceps brachii)
- Caput longum
- Caput laterale
- Caput mediale
- М'язи плечей (m. Deltoideus)
- Pars clavicularis
- Pars acromialis
- М'яз пилки (m. Serratus anterior)
- Парс вищий
- Pars intermedia
- Парс поступається
Знайдіть правильне положення для віджимання
Варіанти дизайну роблять віджимання універсальною вправою. Якщо ви хочете тренувати якомога більше м’язів, спочатку слід покластися на стандартний варіант.
Ноги вертикально, руки трохи більше ширини плечей. Хіба що фокус безпосередньо на цьому Трицепс слід розміщувати, я рекомендую тримати кінчики пальців вгору або трохи назовні. Це має дві переваги.
З одного боку, ми можемо забезпечити, щоб наш найсильніший кінь у стайні, m. pectoralis major, мати належну участь у вправі. З іншого боку, ми запобігаємо сильному внутрішньому обертанню рук. Внутрішня ротація у багатьох силових вправах частково відповідає за те, що навіть у тренованих спортсменів іноді виникають проблеми з поставою (згорблений зад).
Уникайте розведення ліктів далеко від тіла, рекомендується один Надпліччя/тіло - кути від 30 ° до 45 °. Ось так організм може розвинути свою найбільшу силу, і це швидко стає зрозумілим, коли ви враховуєте положення руки, в якій ви б відштовхували предмети (або людей) від себе. Ні, серйозно, спробуйте, якщо у вас є рухомі меблі або партнер.
Ніхто не витягує лікті від тіла при спробі прикласти силу. Руки інстинктивно підтягуються до тіла, також для захисту плечей. Люди через Проблеми з плечима Складні вправи, такі як жим лежачи, які не можна чи не хочу робити, знайдуть хорошого друга у цій формі віджимань.
Що краще віджимання або жим лежачи?
Чи краще вам робити віджимання чи жим лежачи, залежить від поставлених цілей.
Жим лежачи має очевидну перевагу в тому, що опір можна точно регулювати за допомогою ваг, тому для нього краще підходить прогресивні силові тренування. З іншого боку, віджимання дозволяють значно змінювати положення рук і м’яко ставляться до плеча. Також буде Опорні м’язи, наприклад, черевний м'яз, більш активований.
В ідеалі ви починаєте рух лежачи на землі і переконайтесь, що ваші руки розташовані приблизно на рівні грудної кістки. Тут також наша мета - створити максимум сили. Це важко зробити, якщо ви починаєте з рук біля плечей.
З іншого боку, цілком нормально, якщо тіло рухається каудально до ніг, коли руки витягнуті. Отже, ви не просто відштовхуєтесь від землі. У кінцевому положенні (розгинання рук) руки тоді повинні знаходитися на рівні верхнього м’яза грудей/плечей.
До речі, це також описує правильний спосіб роботи при жимі лежачи.
Важливі моменти постави під час віджимань:
- Напружте сідниці і живіт, щоб тіло не провисало посередині
- Тримайте голову прямо, не дозволяйте їй падати вперед
- Потягніть плечі вниз (до ніг) якомога далі