Що означає дієта з високим вмістом білка? Блог Myprotein

білка

Шотак Андраш

Письменник та експерт/Опубліковано

Поділіться цією сторінкою.

"Багаті білком" дієти є предметом уваги як серед людей, які прагнуть поліпшити своє здоров'я та/або склад тіла, так і серед науковців, які знаходять багато застосувань у різних умовах, дедалі частіше присутній у літературі.

Однак існує проблема при порівнянні різних наукових досліджень, що вивчають вплив дієти, «багатої білками», на певні параметри - кількість білка, що вводиться в різних дослідженнях, сильно варіюється залежно від авторів.

На жаль, в літературі немає загальновизнаного визначення поняття "багатий білком". Взагалі, порівнюючи різні дієти, автори визначають «багату білками» дієту трьома способами: порівняно з рекомендованою добовою нормою (CZR) як відсоток від загальної добової норми споживання енергії або маси тіла.

  • "Білка багата" повідомляється CZR

В Європейському Союзі EFSA (Європейське управління з безпеки харчових продуктів) встановлює еталонне споживання білка для чоловіків у віці 18-79 років на рівні 62 г/день та для жінок у віці 55 г/день [1].

Враховуючи, що назва, під якою ця рекомендація походить, - RDA (Рекомендована добова норма), що означає "рекомендована добова норма" (CZR), багато хто інтерпретував ці рекомендації як оптимальний рівень білка, який слід вживати всім людям, незалежно від ситуації та призначення.

Однак у довіднику зазначено, що ці значення вважаються достатніми для покриття добових потреб 97,5% здорового населення, без будь-яких недоліків. Він не був створений для визначення рівня споживання, який забезпечує максимальну користь для здоров’я. Він також не встановлює верхньої межі споживання білка, над якою існують ризики для здоров'я.

CZR надає інформацію про мінімальну кількість білка, що дозволяє уникнути дефіциту, а не про рівень, який оптимізує здоров’я, тому споживання вище цього рівня не можна автоматично вважати високим вмістом білка.

  • "Багатий білком" у відсотках від загальної кількості споживаних калорій

Оголошення дієти з високим вмістом білка на основі відсотка енергії, що надходить від неї, також є помилковим. Якщо ми збільшимо загальну добову калорійність, для порівняння відсоток білка в раціоні автоматично зменшується, навіть якщо ми не змінили кількість споживаного білка. Подібним чином, зменшуючи калорії, що надходять від вуглеводів та/або ліпідів, ми можемо "збільшити" відсоток білка в раціоні, не змінюючи споживаної кількості.

Наприклад, щоденне споживання 150 г білка (600 ккал) буде становити 30% раціону харчування 2000 ккал і лише 20% раціону харчування 3000 ккал, перший з них можна вважати "з високим вмістом білка" у тоді як другий - ні, навіть якщо вони обидва забезпечують однакову кількість білка.

  • "Багатий білком" по відношенню до маси тіла

Найкращий метод - звітувати про щоденне споживання білка відповідно до індивідуальної маси тіла. Таким чином, незалежно від кількості споживаних калорій, для людини 80 кг 160 г білка завжди будуть становити 2 г/кг тіла.

Звичайно, одне лише повідомлення про спожиту кількість не дає нам жодних вказівок на поріг, вище якого дієту можна вважати «з високим вмістом білка». Як я вже сказав, наразі універсального визначення не існує, тому цей термін залишається суб'єктивним тлумаченням особистості. Те, що одні вважають "нормальною" білковою дієтою, інші можуть вважати "багатою білками", і навпаки.

навчання

Однак є деякі дослідження, проведені на конкретних групах населення, які допомагають нам обмежити інтервал або точку, через яку дієту можна вважати "багатою на білок".
Нещодавно опубліковане дослідження, проведене на голландських спортсменах, вивчало споживання та розподіл білка протягом дня і показало середнє споживання 1,5 г/кг маси тіла. [2]
Ще одне дослідження, проведене на 8 культуристах-любителях, визначило методом IAAO (індикатор окислення амінокислот) добову потребу в білках 1,7 г/кг маси тіла та CZR 2,2 г/кг маси тіла. [3]

Подібні результати повідомляли інші дослідники при проведенні досліджень на спортсменах або фізично активних людях. Залежно від занять спортом, активності та загального споживання енергії, рекомендована добова кількість білка становить від 1,4 до 2 г/кг маси тіла. [4]

Враховуючи ці результати, ми можемо розглянути a дієта з високим вмістом білка, яка забезпечує достатню кількість білка, щоб забезпечити споживачеві максимальну користь, не маючи негативного впливу на інші компоненти раціону . Виходячи з наявних даних, ця кількість у діапазон 1,6 - 2 г/кг маси тіла для більшості людей, тобто принаймні вдвічі більше рекомендованої добової норми.

Щоб поставити ці цифри в перспективі, давайте розглянемо статистичні дані про споживання білка населенням у різних країнах. Дослідження 2009 року оцінило споживання білків та їх природу (тваринного або рослинного походження) у 10 європейських країнах. Дані беруть участь від 36 034 осіб і базуються на анкетах, заповнених між 1995 і 2000 рр. Середні отримані результати описані в таблиці нижче. [5]

висновки

Як ми бачимо, значення не є високими, і в середньому це десь близько 1,1 - 1,2 г/кг тіла, що вище CZR, але не може вважатися високим вмістом білка. Населення з найнижчими значеннями складала група вегетаріанців та веганів у Сполученому Королівстві із середнім споживанням 72 г/день, що не дивно, враховуючи, що вилучені продукти є найбагатшими за якісний білок.

вмістом

Останні дані про споживання білка в США беруться з опитувальника, проведеного між 2003 і 2004 роками. Згідно з цими даними, більшість людей мають нормальне споживання нижче 90 г/день, а у людей похилого віку - населення, для якого білок надзвичайно високий. важливо, що споживання зменшується або навіть падає нижче рівня CZR. [6]

вмістом

  • немає загальновизнаного визначення поняття "багатий білком"
  • називати дієту з високим вмістом білка, порівнюючи її з CZR або виражаючи як відсоток від загальної добової кількості калорій, неправильно
  • правильним методом є повідомлення про щоденне споживання білка відповідно до індивідуальної маси тіла
  • У практичному сенсі дієта з високим вмістом білка - це така, яка приносить споживання