Що пити, виконуючи вправи Editions Amphora
Ми говоримо це, повторюємо: гідратація є важливим елементом, який слід враховувати під час занять спортом. Але що слід пити до, під час та після тренування? Вчитель спорту та спортивний дієтолог-дієтолог з INSEP, Веронік Руссо розповідає нам все.
Як гідратувати на практиці від пробудження до сну ?
Поняття смаку напою дуже важливо для того, щоб його вживали в достатній кількості, і це ще більше стосується молодих спортсменів! Не соромтеся додавати ароматизатор, якщо апетит до води низький, але враховуйте можливе додавання цукру. Зволожте себе протягом дня в кілька окремих доз, випивайте не менше 1,5 літра поза тренуваннями. Їжа також є значним споживанням води. Насправді споживання фруктів, овочів та молочних продуктів забезпечує приблизно 1 літр води щодня на додаток до питної води.
Пийте воду, як тільки прокинетесь і лягайте спати. Вживання за столом, за сніданком, в обід і за вечерею, навіть якщо це може незначно затримати травлення, є запорукою хорошого зволоження. Дійсно, дослідження CREDOC (Дослідницького центру з вивчення та спостереження за життєвими умовами) показує, що люди із задовільною гідратацією приймають 80% води під час їжі та роблять напій протягом дня.
Створіть персональний план води у своєму власному темпі або протестуйте цей план:
- Прокинься: 1 - 2 склянки води
- сніданок: споживання рідини (води, чаю, кави)
- Ранок: ½ літр води, розділений на невеликі ковтки
- обід: 2 - 3 склянки залежно від терпимості
- Полудень: ½ літр води, розділений на невеликі ковтки
- Обідати: 2 - 3 склянки залежно від терпимості
- Вечір: 1 - 2 склянки води
Важливо адаптувати споживання і рівень води до температури навколишнього середовища.
Подумайте про те, щоб пити більше, коли спекотно.
Що пити під час тренувань ?
Теоретично слід пити від 150 до 300 мл води, розподіленої протягом 15-30 хвилин, залежно від вашої переносимості. Дрібне пиття дрібними ковтками допомагає запобігти розладу шлунку. На практиці пам’ятайте про цей показник пиття 500 мл води за годину тренувань. Для постійних зусиль, що тривають менше години-півтори години, достатньо лише води.
Напій зусиль не є систематичним і виправданий лише при постійних тренуваннях більше 1 години/1:30 при дуже високій інтенсивності. У день змагань він є обов’язковим. Цей напій в основному виготовляється з води, тому в першу чергу сприяє зволоженню. Ідеальна наявність 2 різних вуглеводів допоможе сприяти засвоєнню вуглеводів та заощадити запаси глікогену в м’язах.
Наявність солі в його складі сприятиме засвоєнню кишечником вуглеводів і компенсуватиме втрату натрію в поті. Тренажерний напій є важливим у день змагань, оскільки спортсмен навряд чи може добре харчуватися, і йому важливо якомога більше щадити свої запаси глікогену. Напій, що містить зусилля, або енергетичний напій складається лише з води, суміші мінімум двох вуглеводів (концентрація яких буде залежати від зовнішньої температури, в середньому від 20 до 60 г на літр води) та солі (1,2 г/л)
Будьте обережні, щоб не переплутати тренажерний напій з енергетичним напоєм із занадто високим вмістом цукру, що не цікавить спортсмена. Він також містить певні речовини, які, як було встановлено, не є безпечними, такі як глюкуронолактон.
Що пити після тренувань або змагань ?
Потрібно випити в 1,5 рази більше об’єму втраченої ваги під час фізичних вправ і поєднувати її із закускою на основі вуглеводів та швидких і повільних білків (наприклад, натуральний молочний продукт та свіжий фрукт або компот без додавання цукру), якщо основний прийом їжі знаходиться понад 30 хвилин до кінця тренування.
Вода все ще є ідеальним напоєм. Усі води мають властиві властивості та якості (водопровідна вода, джерельна вода, мінеральна вода, газована вода тощо). Вживання газованої води під час фізичних вправ слід приймати відповідно до індивідуальних допусків. Дійсно, вони можуть викликати дискомфорт у шлунку. Після напружених зусиль, шляхом емпіричного консенсусу, рекомендуються газовані води, багаті бікарбонатами (Арві, Сен-Йор, Сальвета, Квезак, Бадуа).
Бікарбонати (мг/л) відповідно до різних вод:
Арві: 2195
Квезак: 1685,4
Badoit: 1300
Сальветат: 820
Віші Селестінс: 2989
Віші Сент-Йорр: 4368
Деякі з них більш сконцентровані в бікарбонатах і натрію, як St-Yorre, але його характерний смак, який іноді мало оцінюють спортсмени, призводить до меншого поглинання води. Краще вибирати воду, менш багату бікарбонатами, але споживану у задовільних кількостях. Це оптимізує споживання бікарбонату та сприяє одужанню. Слід звертати більше уваги на кількість споживаної води, ніж на концентрацію бікарбонатів у вибраній воді.
Чи має прийом стимуляторів роль у роботі? ?
Прийом кави у великих кількостях сприяє діурезу і, отже, зневодненню. Його слід вживати в помірних і звичайних дозах, щоб отримати лише користь. Необхідно обмежити вживання кави після 14:00, щоб не впливати на якість сну. Крім того, ця речовина не рекомендується тревожним від природи спортсменам. Інші напої, такі як кола і напої на основі хініну (Schweppes), також слід вживати в обмежених кількостях
Чи має алкоголь якусь користь для спортсмена? ?
Всупереч поширеній думці, пиво не має позитивного впливу на одужання. Як і всі алкогольні напої, він викликає витікання сечі, пригнічуючи антидіуретичний гормон, і викликає зневоднення, несумісне з показниками. Тому слід уникати вживання алкоголю під час тренувань та змагань. Алкоголь повинен залишатися соціальним напоєм, споживання якого має бути обмеженим.