Що потрібно їсти, щоб втратити жир

Нижче наведено багато запитів щодо планів схуднення, визначення, планів дієти для якнайшвидшого схуднення, які, хоча іноді здаються переважними, коли ви вивчите основні правила та внесете відповідні зміни у спосіб життя, ви будете на шлях до здорового життя на максимальних рівнях.

Кажуть, що чоловіки можуть переробляти максимум 700 калорій за один прийом їжі, тоді як у жінок близько 350. Звичайно, з цього правила є винятки залежно від метаболізму кожного, але межі є приблизно. Основна ідея полягає в тому, що коли ви перевищуєте щоденні потреби в калоріях, у вас виникають неприємності, і всі зайві калорії перетворюються на непривабливий жировий прошарок.

Загалом потрібно налаштувати план дієти, ви повинні самі визначити, що, на вашу думку, найкраще для вас підходить, але, безперечно, є кілька основних, загальних правил, яких ви можете впевнено слідувати.
Готуючи ідеальну дієту для схуднення, ви повинні переконатися, що ваші джерела калорій є якісними.

Вам потрібно їсти «чисту» та поживну їжу, щоб метаболізм рухався. Тут я бачу, що багато людей роблять помилки, обирають голод або навіть їдять шкідливу їжу, але залишаються нижче максимально допустимих калорій і не отримують абсолютно нічого поживного від спожитого.

Подумай над цим ваш метаболізм як своєрідний камін, в який ви кидаєте дрова. Що відбувається, коли ти перестаєш кидати дрова? Пожежа зменшується і з часом згасає, те саме відбувається з вашим метаболізмом. Метаболізм вашого організму перетворює вашу їжу в енергію, використовує її для різних «ремонтів» або зберігає у вигляді жиру для подальшого використання.

Чим більше м’язової маси ви розвинете, тим швидшим буде ваш метаболізм і тим більше калорій і жиру ви спалите. Кардіотренування справді є важливим фактором для спалювання жиру, але аеробні вправи мають великий ризик спалити м’язи, що призведе до зниження обміну речовин.. Я щоразу підтримую тренування HIIT, оскільки воно триває ще менше, і ви навіть не ризикуєте спалити м’язи. Візьміть це поступово, і ви побачите результати. Суть в тому, що не слід перестаратися з кардіотренуваннями.

Обов’язково їжте завжди сніданок, той, хто визначатиме ваші харчові дії та подальший стан. Таким чином ви забезпечите свою енергію протягом першої частини дня, і ви навіть не ризикуєте впасти в пристрасті ситної їжі в обід, страви, яка часто включає продукти, заборонені в здоровій дієті для схуднення.

Під час кожного прийому їжі вам потрібно буде включати достатні порції білка, вуглеводів та деяких корисних жирів. Думаю, я згадую про це так часто, як і про вибір якісних джерел їжі.

Який вибір їжі зробити, щоб схуднути?

Давайте розглянемо причини, чому важливо включати у свій раціон різні джерела поживних речовин (білки, вуглеводи, жири).

Білок і втрата ваги

Білки важливі, оскільки:

формує м’язи, кістки, гормони крові та клітини
відновити тканини
забезпечує енергією
вартує приблизно половину вашої загальної маси тіла
поліпшити роботу мозку
оголошує тілу, коли припинити їсти
регулює рівень цукру в крові
зменшити тягу до солодкого та вуглеводів

Які джерела білка вибрати?

Яєчні білки, цілі яйця (у розумних межах)
сироватковий білок і казеїн
куряча грудка
риба: лосось, тріска, форель, лящ, тунець (у власному соку), краб, молюски, креветки, омари, сардини
Турецька грудка
кіноа, квасоля, горох, конопляний білковий порошок, різні горіхи та насіння

Вуглеводи та втрата ваги

основне джерело енергії організму
те, що організм не перетворює на енергію, зберігається у вигляді жиру
Надмірне споживання простих вуглеводів є основною причиною збільшення ваги
Складні вуглеводи забезпечують організм вітамінами, мінералами та клітковиною
складні вуглеводи можуть допомогти зменшити деякі види раку, ожиріння, запори, холестерин, діабет та інші стани

Які вуглеводи вибрати?

Цільнозернова верхівка

лобода
вівсяні пластівці/висівки
Солодка картопля
коричневий/дикий рис
цільнозернова суміш (багатозернова: ячмінь, овес, жито, пшениця)
цільнозернові макарони
цільнозерновий хліб (переконайтесь, що хліб містить не менше 3 грамів клітковини на скибочку)
квасоля
Топ овочів
брокколі
спаржа
шпинат
салат
помідори (хоча вони вважаються фруктами)
перець (зелений, червоний, жовтий, оранжевий)
цибуля
гриби
огірки
гарбуза
редис
капуста
цвітна капуста
Топ фруктів
грейпфрут
яблука
журавлина
чорниця чорниця
ананас
пепен габен
апельсини
ківі
персики
виноград
полуниця

Жири та втрата ваги

Жир не товстить, я це вже виправляв, добре? Жири виконують роль:

захищає, змащує, будує і відтворює клітини
допомагає підтримувати здоровий стан шкіри, волосся та суглобів
енергізує організм
підтримувати здоров’я органів

Жирів повинно бути приблизно 20-30% від загальної добової калорійності.

Багато джерел здорового жиру містять незамінні жирні кислоти, омега-3 та омега-6. Яка роль незамінних жирних кислот:

покращують доставку кисню та поживних речовин до м’язів та тканин завдяки зменшенню в’язкості крові
поліпшити аеробний метаболізм завдяки збільшенню здатності кисню до клітин
покращення вивільнення гормону росту у відповідь на загальні подразники, такі як спорт, сон та голод, що може мати анаболічний ефект, що покращує ефекти відновлення після тренування
жири підтримують вироблення тестостерону
зменшити запалення, спричинене втомою м’язів та перевантаженнями, що може покращити відновлення після тренування
можлива профілактика запалення тканин

Які жири їсти? Які хороші жири?

Корисні жири включають

більше
горіхи, мигдаль та інші форми насіння та горіхів
Насіння льону
авокадо
оливкова олія
арахісове масло

Процес втрати води та ваги

Ви можете прочитати про переваги води в будь-якому джерелі, яке ви шукаєте, і ви, звичайно, вже випили достатню кількість води, але добре знати про переваги споживання води:

транспортує поживні речовини до кінцевих пунктів призначення
змащує суглоби та хребет
регулює температуру тіла і виводить з організму токсини

Чому певні продукти заборонені? Як впливає на вас схуднення?

Це заважає засвоєнню кальцію
вони роблять додатковий навантаження на підшлункову залозу
збільшити шанси накопичення жиру
виробляють додаткову кислотність у шлунку
вичавлювати з організму мінерали та вітаміни
впливає на роботу мозку, змінює стан і поведінку
Надмірне споживання цукру може призвести до діабету

Він також час від часу обманює

Сувора дієта також передбачає епізодичні обмани. Тривалі періоди дієт знижують рівень лептину в організмі. Лептин - гормон, який допомагає вашому метаболізму згоріти у повній мірі. Ви також можете прочитати про переваги лептину на нашому партнерському сайті.

Обманний прийом їжі раз на тиждень здивує ваше тіло і допоможе підвищити рівень застійного лептину. Це збільшення обміну речовин допоможе вам спалити більше калорій.