Що потрібно знати новачкові
У журналах чи в Інтернеті ми знаходимо детально розроблені статті про надскладні методи збільшення м’язової маси чи сили, «чудодійні» засоби, спеціальні техніки тренувань та багато іншої інформації, яка, здається, призначена для тих, хто буде брати участь у змаганнях з бодібілдингу через кілька тижнів. . Багато початківців потрапляють у цю пастку і забувають, що насправді все дуже просто з точки зору тренувань та харчування, решта рівняння - це відпочинок і терпіння.
Більшість тих, хто відвідує тренажерний зал, навіть не мають основних уявлень про цей вид спорту, не кажучи вже про початківців, яких дезінформують ті "гуру" в залах, підписуючи тим самим своє засудження до відмови.
Ось найважливіші речі, які потрібно знати і пам’ятати, незалежно від того, чи хочете ви розпочати тренувальну програму зараз, чи тренувались певний час, але без явних результатів. З досвіду викристалізовувались деякі «типові» проблеми тих, хто хоче змінити свій зовнішній вигляд.
Отже, що потрібно знати перед тим, як вперше піти в спортзал?
1. Ви не можете вирости "занадто великим"
Багато початківців придумують уявлення про те, що прогрес буде чудесним і що за короткий час вони стануть ще більш мускулистими, ніж хочуть. Я стільки разів чув слова "Я не хочу ставати занадто великим" тож, можливо, нам слід розміщувати публікації в журналах, доповнювати магазини та розміщувати оголошення з текстом "Ви не можете стати занадто великим".
Ріст м’язів відбувається дуже повільно і з великими зусиллями на тренування, харчування, відновлення. Практично неможливо стати більшим, ніж ти хочеш; навіть якщо ви прокинетеся в цій ситуації безглуздо, мати-природа потурбується про цю "проблему" для вас: зменшіть вагу та споживання поживних речовин, зменште частоту тренувань, і ви побачите, як кілька кілограмів м'язів, вкладених у місяці чи роки тренажерного залу, воно зникає так, ніби його ніколи не було.
Але мало хто розуміє, що очевидна м’язова маса, як у культуриста середнього рівня, отримується за роки роботи, з великими витратами на їжу та добавки, а іноді (можливо, навіть більше, ніж ми думаємо) за допомогою стероїдів.
У випадку з дівчатами це ще зрозуміліше: при нормальному харчуванні та регулярних тренуваннях практично неможливо стати надто м'язистими.
2. Надзвичайно важко одночасно збільшити м’язову масу та значно зменшити жировий прошарок
3. Якщо ви хочете отримати результати, вам доведеться серйозно задокументувати себе
4. Якщо ви хочете результатів, озбройтеся терпінням і рішучістю
Бодібілдінг або фітнес - це не "недільні" види спорту
Хоча ви можете ходити з друзями та грати у футбол на прийнятному рівні раз на тиждень, незалежно від того, чим ви займаєтесь увесь інший час, цього не можна сказати про відвідування тренажерного залу.
Це повинно стати способом життя.
Зміни у вашому організмі, які відбулися за ці роки (накопичення жиру), можливо, займуть ще більше часу, щоб їх «вирішити». Прогрес, досягнутий за місяці, може зійти нанівець за кілька днів недбалості. Це справді звучить лячно, але для тих, хто не відхиляється від цього способу життя, винагорода вартує зусиль: атлетичне тіло, про яке мріє кожен, а також значно покращене здоров’я.
Будьте готові йти на жертви!
Ви не зможете пити пиво щовечора і не зможете втратити ночі. Ви більше не зможете їсти шкідливу їжу, але з часом ваше тіло віддячить вам за захист від хвороб сучасної людини: діабету, ожиріння, серцево-судинних захворювань.
Не чекайте результатів, якщо ви їсте, коли пам’ятаєте або спите кілька годин на ніч. Це просто не може бути.
5. Прогрес буде повільнішим і повільнішим
Після перших місяців тренувань і першого дивовижного прогресу з’являться перші проблеми: стелі. Організм досягає нового стану рівноваги, що відповідає новим вимогам та режиму харчування. Очевидно, існують обмеження, накладені генетичним багажем та віком. Не сподівайтесь накладати м’язи, як у перші місяці, і особливо не сподівайтесь схуднути, як у перші тижні. Шукайте нові рішення та збільшуйте зусилля, які ви докладаєте, якщо хочете отримати додаткові результати. Щоб позбутися останніх 2 кілограмів небажаного жиру, може знадобитися навіть більше часу, ніж для перших 20 кілограмів. Щоб збільшити ще один сантиметр в руці з 42 до 43 або покласти ще 10 кг на планку, лежачи від 100 до 110, може знадобитися багато місяців або навіть років.
6. Вам доведеться ходити в спортзал і приймати добавки
Організму не потрібно «звикати» до нестачі вітамінів, мінералів і білків. Навпаки, йому треба допомагати з самого початку. Складіть свій бюджет так, щоб ви могли купувати принаймні одну вітамінно-мінеральну добавку та ізолят сироваткового білка. Зазвичай ціна відображає якість, майте це на увазі. Уникайте дешевих продуктів, які практично є марною тратою грошей, оскільки вони містять незначну кількість корисних речовин.
7. Більше не означає краще
У більшості початківців складається враження, що якщо вони відвідують спортзал удвічі частіше або якщо проводять там удвічі більше часу, і результати будуть подвійними. Ось погані новини: ви навіть можете повернутися назад або отримати травму, дотримуючись цієї "філософії".
Дуже мало людей мають достатньо хороші можливості для відновлення, щоб ходити в спортзал частіше 3-4 рази на тиждень. Дуже мало людей мають достатню толерантність до фізичних вправ, щоб дозволити продуктивні тренування, які тривають більше години.
М’язи відновлюються і ростуть у періоди відпочинку, завдяки дієті, багатої на білки. Тому використовуйте кімнату лише за певного імпульсу, щоб рости, а потім відпочивати і їсти, як слід.
8. Вам потрібно налаштувати свою програму
Як програма навчання, так і програма харчування та добавок повинні бути адаптовані до особистих даних, цілей та ресурсів. Рекомендації на коробках з додатками мають загальний характер і є такими, оскільки вони мають бути такими на законних підставах. Вам потрібно буде розрахувати свою потребу в поживних речовинах (білок, вуглеводи, дефіцит) і калоріях. Тоді вам потрібно буде розрахувати кількість, доступну в раціоні. Різниця полягає в потребі в поживних речовинах, які вам доведеться покривати від добавок. Не приймайте наосліп «2 чашки 3 рази на день», як написано на коробці або як зазвичай рекомендує той чи інший експерт. Дізнайтеся, що це за продукти, і навчіться їх правильно використовувати.
Не роби 3 підходи по 10 повторень лише тому, що тобі хтось так сказав, або тому, що ти так читаєш у журналі. Дізнайтеся, як насправді будуються м’язи, з’ясуйте, які типи волокон вони містять і на який тип тренування вони реагують. Дізнайтеся, що відбувається у вашому тілі під час тренувань.
Якщо вам не вдається зрозуміти всі ці проблеми, зверніться до досвідченого тренера, щоб він розробив спеціальну програму для вас.
9. Навчальний щоденник надзвичайно корисний
Як незвично в наших тренажерних залах або серед тих, хто займається фітнесом та бодібілдингом, настільки корисний. Навчальний щоденник є не лише елементом для відстеження та вимірювання прогресу та ефективності програми, а й мотиваційним інструментом. Журнал повинен містити як найдетальніший опис тренувань, так і страви (кількості, вміст) та використовувані добавки. Це насправді єдиний спосіб, яким ви дійсно можете навчитися на власному досвіді. Навіть інформація, отримана від інших, є недостовірною, якщо вона не надходить із журналу навчань та харчування. Він також використовує фотографії для заповнення журналу та моніторингу прогресу.
Хоча шкала може бути хорошим показником, вона все одно може ввести в оману.
Дзеркало та фотографії - найкращий засіб оцінки результатів.
10. Відпочинок
Відпочинок - важливий і часто опущений аспект рівняння. У вихідні дні організм відновлюється. М'язи будуть рости в періоди відпочинку, тренування буде лише необхідним імпульсом.
Очевидно, що вищезазначене - це лише деякі загальні рекомендації, деякі правила здорового глузду, про які вам доведеться пам’ятати, починаючи складати свою програму харчування та тренувань.
Не існує чарівної таблетки або добавки, не існує секретного методу тренувань. Жодна добавка у світі не втримає вас на шляху і не зробить останні повторення або десятки хвилин кардіо на вашому місці. Якщо ви хочете досягти своїх цілей, ви повинні дотримуватися правил гри.
Тут немає ярликів і не існує простого шляху.