Що потрібно знати про омега-3 AMP
Ми багато про це чуємо, але часом важко орієнтуватися в ньому. Що таке омега-3? Де їх знайти? Як їх споживати? Між міфом і реальністю - оновлення поживної речовини, якою нехтували занадто довго.
Далі після цієї реклами
Що це ?
Омега-3 - це просто жири, що належать до сімейства поліненасичених жирних кислот. Демонізуючи ліпіди, ми в підсумку втрачаємо деякі з них. Це стосується омега-3. Все просто: ми споживаємо в середньому 0,4 г на день, порівняно з 2,4 г для чоловіків та 2,2 г для жінок. Вони необхідні для здоров’я.
Не задовольняючись тим, що сприяють нормальному функціонуванню серцево-судинної системи, вони також відіграють роль у профілактиці раку передміхурової залози та зменшують ризик розвитку хвороби Альцгеймера. Нарешті, не можна ігнорувати їх значення у боротьбі з дискомфортом та депресією. Дослідження показують, що їх нестача є джерелом тривоги, іноді паніки, і що це зменшує відчуття задоволення.
Де їх знайти ?
Необхідна зміна харчової поведінки.
- Замініть свою столову олію на ріпакову. Дуже цікаво з поживної точки зору, на думку Домініка Ланцмана (автор Дієта для довголіття, Оділ Джейкоб), дослідник Inserm, недорогий, він використовується для приправ і, всупереч поширеній думці, для приготування їжі (Ніколь Комбс, “Стабільність омега-3 за методами нагрівання та консервації”, в огляді Медицина та харчування).
- Вживайте рибу двічі на тиждень, віддаючи перевагу дрібним видам (сардини, анчоуси, скумбрія) та ракоподібним.
- Посипте свій посуд насінням льону - рослинами, найбагатшими жирними кислотами. У разі невеликого голоду теж не соромтеся їсти волоські горіхи !
- Нарешті, з’їжте салат з баранини; цей салат, багатий на омега-3, як знаменитий критський портулак, "сам по собі виправляє численні недоліки сучасної дієти", захоплюється Домінік Ланцманн.
Далі після цієї реклами
І харчові добавки ?
Саме в цьому полягає проблема. Зазвичай при дещо модифікованій дієті щоденне споживання омега-3 покривається. Немає необхідності в «добавці». Однак добавки можуть бути корисними для тих, хто не може змінити свою харчову поведінку або коли йдеться про вирішення конкретних проблем. Тоді виникає запитання: якому джерелу омега-3 віддавати перевагу? Для деяких фахівців ідеально підходить риб’ячий жир. Для інших немає порятунку, крім рослинних олій (ріпак, камелія, гірчиця ...).
Серед перших, Девід Серван-Шрайбер (автор Лікування, Роберт Лаффонт), психіатр, згадав багато досліджень, які продемонстрували переваги риб'ячого жиру в серцево-судинній системі та емоційному балансі. Домінік Ланцманн підкреслює "окислювальний" ризик, пов'язаний з цими хімічно нестійкими оліями, ставлячи під сумнів їх біодоступність. Вона вважає, що прийом занадто великої кількості добавок може перешкоджати метаболізму в організмі. За відсутності консенсусу найкраще обмежити дозу (не більше одного грама на день) і тривалість (не більше трьох місяців), а також забезпечити достатнє споживання вітамінів С, Е, селену та цинку.
Які ризики передозування ?
Омега-3 мають подібний до аспірину вплив на кров: вони розріджують її. Отже, вони, як правило, збільшують час кровотечі (без того, що це представляє ризик при звичайних дозах). Ось чому Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує не перевищувати споживання 8 г на день. Досить сказати, що ми дуже далеко від цього !
Тільки взаємодія з наркотиками: омега-3 роблять ефекти антикоагулянтів потужнішими. Постраждалі повинні поговорити зі своїм лікарем.
І омега-6 ?
Говорити про омега-3 нічого не означає, якщо ви забудете поговорити про омега-6. Омега-6, також поліненасичені жирні кислоти, містяться в соняшниковій олії, арахісовій олії та м’ясі. А ферменти, які допомагають синтезувати омега-3, такі ж, як і ті, що переробляють омега-6 в організмі. Тому надлишок омега-6 заважає нам отримувати користь від омега-3, навіть якщо вони надходять у достатній кількості через їжу. Більше того, це надлишок також сприятиме запальним явищам або навіть алергічним реакціям. Рекомендований харчовий прийом - це не все! Також необхідно, щоб співвідношення між омега-3 та омега-6 було збалансованим. Правило полягає в тому, щоб споживати - максимум - у п’ять разів більше омега-6, ніж омега-3.
В даний час ми, як правило, приймаємо в п’ятнадцять-двадцять разів більше! Хоча важливо забезпечити, щоб ви збільшили споживання омега-3, щоб скористатися їхніми достоїнствами, ви не повинні забувати одночасно зменшити споживання омега-6.
Далі після цієї реклами
Кілька прикладів
Ріпакова олія
Дуже цікаво з поживної точки зору, недорого, воно виділяється як ідеальна олія для приправ.
Салат з баранини
Багатий вітамінами С, А та омега-3, він низькокалорійний і самостійно виправляє вади нашого харчування.
Лляне насіння
Якщо ви не використовуєте лляну олію, заборонену у Франції, ви можете посипати її насіння всіма своїми стравами.
Риба
Фосфор, кальцій та омега-3: стільки вагомих причин, щоб запрошувати рибу за свій стіл двічі на тиждень.
Трохи хімії.
Щоб краще зрозуміти
За своїми хімічними властивостями жирні кислоти можна класифікувати на три основні родини.
- Насичені жирні кислоти, які в основному містяться в тваринних жирах (вершкове масло, крем-кремо, м’ясо). Споживані у занадто великих кількостях, вони збільшують серцево-судинний ризик.
- Мононенасичені жирні кислоти, присутні в оливковій олії, відіграють роль у захисті наших артерій.
- Поліненасичені жирні кислоти, переважно присутні в оліях ріпаку, винограду, волоських горіхів чи сої, а також у риб'ячому жирі, баранячому салаті та насінні льону. Є дві підродини: омега-3 та омега-6. Невелика різниця в структурі надає їм особливих властивостей.
Омега-3 можуть бути трьох видів: ALA (альфа-ліноленова кислота), EPA (ейкозапентаенова кислота) і DHA (докозагексаєнова кислота). Вони мали б багато чеснот для серцево-судинної системи та мозку.
Омега-3 та омега-6 є незамінними жирними кислотами, а це означає, що наш організм не в змозі їх синтезувати. Тому вони повинні забезпечуватися їжею. З іншого боку, важливо зазначити, що організм, отримуючи дієтичну АЛК, може виробляти ЕРА та ДГК. Але чи достатньо цього внеску? Дебати тривають.
Чи знайшла ця стаття цікавою ?
Поділіться цим