Що потрібно зробити, щоб спалити 1 фунт жиру в організмі
Багато дієт обіцяють блакитність неба. Спаліть 5 кілограмів жиру за 5 тижнів, пляжну фігуру за десять днів, тіло мрії у вихідні і так далі.
У пошуках постаті мрії багато людей спокушаються цими великими прогнозами. Мало хто з них знає, скільки праці потрібно, щоб спалити «лише» один кілограм жиру в організмі.
Це стара пісня: Щоб схуднути, потрібно підтримувати негативний енергетичний баланс. Це означає, що вам доведеться спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте протягом більш тривалого періоду часу.
Скільки калорій відповідає одному кілограму жиру в організмі?
Якщо ви хочете втратити кілограм жиру в організмі, ви можете навіть дати точні цифри: один грам чистого жиру має енергетичну цінність 9,3 кілокалорій (ккал). Екстрапольовано на один кілограм, це робить вражаючих 9300 кілокалорій. Це відповідає майже 19 (!) Big Macs (теплотворна здатність приблизно 500 ккал кожен).
Але це число справедливе лише теоретично. Оскільки організм не в змозі повною мірою використати поглинену їжу, слід вирахувати втрату травлення близько 2000 ккал. Суть в тому, що це все ще означає, що ви можете Заощаджуйте 7000 ккал додаткової енергії сусла, щоб скинути один кілограм чистого жиру в організмі.
Скільки коштує 7000 ккал, стає дійсно зрозумілим, якщо врахувати наступне: Жінка, яка має зріст 170 см і важить 60 кілограмів у віці 30 років, має добовий рівень метаболізму близько 1750 ккал. Чоловік, який має зріст 180 см, важить 70 кг і 30 років, споживає лише більше 2100 кілокалорій, коли перебуває в спокої.
Більше калорій можна спалити лише за допомогою фізичних вправ. Марка 7000 ккал швидко зростає від низького гірського хребта до розміру Евересту. І все ж існують підходи до боротьби з жировими відкладеннями.
Втратити жир в організмі: не обійтися без м’язів і фізичних вправ
Обсяг роботи є ключовим фактором для збільшення споживання калорій, спалювання жиру в організмі та отримання омріяного тіла. E.У середньому людина використовує близько 700 ккал на годину зі швидкістю бігу 9 км/год. Тому йому доведеться бігати близько 10 годин на тиждень, щоб споживати 7000 ккал. Це неможливо за один день, навряд чи за тиждень, але дуже добре протягом двох-трьох тижнів або місяця.
Ваші м’язи надалі підтримують: Кожен його кілограм збільшує добову норму метаболізму на 50-70 ккал. Очевидний висновок полягає в тому, що крім тренувань на витривалість, слід також робити ті чи інші силові тренування.
Тут набагато складніше надати точну інформацію про споживання калорій, оскільки структура (інтенсивність, перерва тощо) має більший вплив. Однак загалом можна говорити про споживання від 200 до 300 ккал на півгодини силових тренувань.
Під час особливо інтенсивних тренувань (наприклад, кросфіт або тренування з інтервалом високої інтенсивності) спортсмени-чоловіки з великою вагою можуть спалити 500 ккал за 30 хвилин.
Крім того, спостерігається ефект згорання калорій, який виникає в результаті підвищеної метаболічної активності і становить ще 10-20 відсотків калорій, спалених під час тренування.
Висновок: Суміш силових тренувань та витривалості поєднує в собі сили обох форм і найбільш ефективно допомагає при зниженні ваги.
Переваги силових тренувань для спалювання жиру:
- Високе споживання калорій за короткий час (відносне)
- Стимул росту забезпечує більше м’язів => збільшення споживання калорій навіть під час відпочинку
- Високий ефект післяопіку після інтенсивних силових тренувань підтримує спалювання жиру навіть через години після тренування
Переваги тренувань на витривалість для спалювання жиру:
- Можна тривати довго => велика кількість споживаних калорій (абсолютна)
- З часом організм вчиться ефективніше використовувати жир
У повсякденному житті також є рух: Пройти пішохідною доріжкою до залізничного вокзалу або сходів замість ліфта - це «дрібна худоба», але навіть 15 ккал додаткового споживання за один день вже становить понад 100 ккал за тиждень і понад 5000 ккал за рік. У довгостроковій перспективі навіть такі прості зміни можуть щось зробити для вашої фігури та вашого здоров’я.
Зберігайте калорії, харчуючись правильно
Поєднання програми харчування з програмою вправ є ідеальним. За допомогою наступних невеликих порад ви можете зменшити споживання калорій і одночасно допомогти ефективніше спалювати жир.
Висновок: Список можна продовжувати до нудоти. Що ми маємо на собі: Економія кілограма жиру працює - вам просто потрібно приділити собі достатньо часу і бути готовим внести невеликі зміни у свій спосіб життя.
Важливо поєднувати спорт із здоровим харчуванням. Тільки так можна уникнути ефекту йо-йо, зберегти стрункість і одночасно отримати визначене тіло.
Якщо вам потрібна допомога та контроль під час схуднення, ви також повинні перевірити споживання калорій під час тренувань та споживання калорій під час їжі за допомогою калькуляторів калорій в Інтернеті. Ведення щоденника тренувань та харчування - це також справжня підтримка та чудова мотиваційна допомога.