За допомогою цих вправ Blackroll просто розслабте ноги навколо!

Що може зробити Blackroll для ваших ніг? Роль в основному відома лише для зняття існуючого болю та напруги. Але це може зробити набагато більше: Завдяки цілеспрямованому використанню вправи Blackroll можуть захистити ваші ноги від травм, судом і навіть від надокучливих хворих м’язів!

Вправи на чорному списку для зовнішньої частини стегна

. з Блекролом лежачи

Прийміть положення бокової опори: виведіть тіло в бокове положення і опирайтесь на передпліччя ліктям, розміщеним трохи нижче плеча. Тіло прямолінійне, стегна підняті, а ноги прямі.
Помістіть Blackroll між килимком та нижньою бічною частиною стегна.
Для початківців: Зігніть верхню частину ноги і поставте її на килимок під кутом перед собою - слід забезпечити кут 90 градусів у стегнах і колінах. Ваша вільна рука лежить на зігнутому коліні. Для досвідчених користувачів: Під час вправи ваші ноги продовжують лежати паралельно і витягнуті одна на одну.
Перекладіть свою вагу на Блекролл і перекочуйтеся 8-12 разів від стегна майже до коліна.

Потім поміняйте сторону і повторіть вправу там.

Альтернативна відеовправа

. з лежачим кулькою Блекролл

Прийміть положення бокової опори: виведіть тіло в бокове положення і опирайтесь на передпліччя ліктям, розміщеним трохи нижче плеча. Ваше тіло утворює пряму лінію.
Помістіть кулю Blackroll між килимком та нижньою бічною частиною стегна.
Зігніть верхню частину ноги і поставте її на килимок під кутом перед собою - слід забезпечити кут 90 градусів у стегнах і колінах. Вільною рукою ви тримаєтесь трохи вперед на підлозі.
Перекладіть свою вагу на кулю Блекролл і перекочуйтеся 8-12 разів від стегна майже до коліна.

Потім поміняйте сторону і повторіть вправу там.

Вправи на чорному списку для внутрішньої частини стегон

. з Блекролом лежачи

Прийміть положення опори передпліччя: Підпертесь на передпліччя і навшпиньки, коли голова, спина і ноги знаходяться по прямій лінії.
Розведіть одну ногу в сторону під кутом, щоб у стегні та коліні був кут 90 градусів.
Покладіть Blackroll під стегно зігнутої ноги і перекладіть вагу на валик.
Тепер перекочуйте 8-12 разів від коліна до тазу.

Потім поміняйте сторону і повторіть вправу там.

Альтернативна відеовправа

Вправи на чорному списку для передньої частини стегон

. з Блекролом лежачи

Прийміть положення опори передпліччя: Підпертесь на передпліччя і навшпиньки, коли голова, спина і ноги знаходяться по прямій лінії.
Для початківців: тримайте ноги паралельно і поставте Blackroll під одне зі стегон. Підтримуйте рівновагу, м’яко підпираючи протилежну ногу. Для досвідчених користувачів: розмістіть Blackroll під одним із стегон. Покладіть ноги одна на одну і схрестіть їх у щиколотках так, щоб ви лежали на ролику всією вагою тіла.
Напружте серцевину і повільно перекочуйте стегно 8-12 разів від стегна до коліна.
Важливо: Після вправи переверніть тіло і помасажуйте задню частину тренованого стегна.

Потім поміняйте сторону і повторіть вправу там.

Альтернативна відеовправа

. з лежачим кулькою Блекролл

Прийміть положення опори передпліччя: Підпертесь на передпліччя і навшпиньки, коли голова, спина і ноги знаходяться по прямій лінії.
Покладіть Блекролл М'яч точно посередині під м'яз стегна (квадрицепс) одного стегна і перекладіть вагу тіла на м'яч.
Напружте серцевину і повільно перекочуйте стегно 8-12 разів від стегна до коліна.

Потім поміняйте сторону і повторіть вправу там.

Вправи на чорному списку для задньої частини стегон

. з Blackroll сідаючи

Сядьте на підлогу або на килимок, випрямивши ноги.
Схрестіть ноги і покладіть Блекрол під нижню частину стегна.
Підтримайте всю вагу тіла назад на витягнутих руках, підніміть сідниці від підлоги і напружте тіло.
Тепер перекиньте все тіло якомога далі по Блекролу 8-12 разів.

Потім поміняйте сторону і повторіть вправу там.

Альтернативна відеовправа

. з дуетним м'ячем, сідаючи

Сядьте на підлогу або на килимок, випрямивши ноги.
Для початківців: зігніть одну ногу, покладіть її на килимок і покладіть Duoball під стегно. витягнутої ноги. Для досвідчених гравців: схрестіть ноги і помістіть Duoball під нижню частину стегна.
Підкріпіться всією вагою тіла назад на витягнутих руках, підніміть сідниці від підлоги і напружте тіло.
Тепер прокатіть стегно від сідниць до западини коліна 8-12 разів по Duoball.

Потім поміняйте сторону і повторіть вправу там.

Вправи на дошці для литок

. з Blackroll сідаючи

Сядьте на підлогу або на килимок, випрямивши ноги.
Для початківців: помістіть Blackroll під обидві литки. Для досвідчених користувачів: зігніть одну ногу і покладіть її на килимок. Покладіть Блекрол під ікру витягнутої ноги. Ви також можете схрестити ноги на Blackroll, щоб отримати більше протилежного тиску.
Підтримайте руки прямо назад і підніміть сідниці.
Підтримуйте напругу тіла в шлунку та серцевині під час перекочування від ахілесового сухожилля до западини коліна 8-12 разів.

Потім просунуті учні перемикаються на бік і повторюють там вправу.

Альтернативна відеовправа

. з дуетним м'ячем, сідаючи

Сядьте на підлогу або на килимок, випрямивши ноги.
Для початківців: Зігніть одну ногу, покладіть її на килимок і покладіть Duoball під ікру витягнутої ноги. Для досвідчених користувачів: схрестіть ноги і покладіть Duoball під нижню частину ікри.
Підтримайте витягнуті назад руки і підніміть сідниці.
Підтримуйте напругу тіла в шлунку та серцевині, коли ви перекочуєтесь з порожнини коліна до щиколотки 8-12 разів.

Потім поміняйте сторону і повторіть вправу там.

Вправи на чорному списку для гомілок

. з Блекролом лежачи

Прийміть положення опори передпліччя: Підпертесь на передпліччя і навшпиньки, коли голова, спина і ноги знаходяться по прямій лінії.
Для початківців: тримайте ноги паралельно і покладіть де Блекролл під одну з гомілок. Підтримуйте рівновагу, м’яко підпираючи протилежну ногу. Для досвідчених користувачів: помістіть Blackroll під одну зі своїх гомілок. Покладіть ноги одна на одну і схрестіть їх у щиколотках так, щоб ви лежали на ролику всією вагою тіла.
Напружте серцевину і повільно прокрутіть гомілку 8-12 разів від щиколотки до коліна.

Потім поміняйте сторону і повторіть вправу там.

Альтернативна відеовправа

Blackroll - ідеальне доповнення для бігунів

Цікаво, що Blackroll може зробити для ваших ніг? Ви, напевно, вже думали, що вам потрібно більше вправ, і іноді ввечері ходили на пробіжки. У кращому випадку ви все ще робите це - і ви не самотні: простий "Іти на прогулянку" стає все більш популярним. Проте бігу підтюпцем недостатньо, щоб зберегти себе здоровим і у формі - доповнити тренування виконавши кілька вправ Blackroll для ніг для полегшення та регенерації сполучної тканини. Це не тільки запобігає спазми та болі в м’язах, але й може допомогти вам у довгостроковій перспективі захистити від спортивних травм. У нашому розділі "Досвід" ви все ще можете отримати думки від інших користувачів Blackroll.

Чому звичайних фізичних вправ недостатньо?

Як ми вже пояснили вам на нашій домашній сторінці, наші м’язи оточені фасціальною тканиною. Значна частина цієї сполучної тканини складається з рідини, яка виштовхується з тканини при її переміщенні. Тільки коли ми звільнимо сполучну тканину, вона зможе знову вбрати нову рідину. Коли ми використовуємо свої м’язи, а отже, і фасції навантажувати постійно з одного боку - наприклад, завдяки послідовним рухам під час регулярних пробіжок - тканини фасцій стають матованими і склеєними. Це може спричинити це, серед іншого Напружений біль і травми приходь. Завдяки нашим вправам Blackroll для ніг ви можете легко зберегти ваші фасції здоровими та зволоженими.

Як може допомогти Blackroll?

Тренування з Blackroll та іншими продуктами Blackroll послаблює клубки та спайки в тканині фасції. Тканина відновлюється і знову постачається достатньою кількістю рідини - це збільшує гнучкість і ефективність фасцій. Загалом буде за нами Стиль бігу більш спортивний та ефективний, якщо після звичайного тренування проводяться регулярні тренування фасцій. Ноги просто почуваються підтягнутими та здоровішими.

Але не тільки це: вправи Blackroll можуть захистити ноги від набридливого м’язового болю та запобігти хворобливі судоми або навіть полегшити їх у гострих випадках. Вправи також можна виконувати регулярно протягом більш тривалого періоду часу запобігати типовим спортивним травмам або захворюванням: Тренування фасції на зовнішній стороні стегна, наприклад, зменшує ризик так званого "Коліно бігуна" захворіти. Це больовий синдром, який в основному виникає у бігунів, коли вони довго перевантажують свою кістково-м’язову систему.

Тренуйтеся як професіонали - але ОБЕРЕЖНО!

Наша збірна з футболу показала нам, як це зробити, ми це зробимо: Спортивні вправи з Блекролом, щоб заманити фасцію та розслабити сполучну тканину. Однак навіть амбітним спортсменам під час вправ "Блекролл" слід звернути увагу на кілька моментів, щоб Фасція справді можна навчитись із позитивним ефектом:

ПРИМІТКА

Ви можете легко регулювати інтенсивність вправ, регулюючи тиск на Блекрол на свій смак: стійко тримайтеся на ногах лежачи, а якщо тиск занадто великий - і на руки, щоб тиск ваги вашого тіла на Зменшити роль. Якщо під час виконання вправи ви помітили напружену або злегка (!) Болючу область, ви виявили те, що відоме як тригерна точка. Вам слід ненадовго зупинитися на цьому, доки біль не вщухне, і лише потім продовжувати котитись або навіть частіше перевертати цю точку, щоб зняти напругу там. У разі сильного, гострого болю або стійкого почервоніння припиніть навчання Блекролл та проконсультуйтеся з фахівцем та, за необхідності, лікарем.