Що приносить медитація і як розпочати
Доведено, що медитація робить вас здоровими, щасливими та продуктивними. Якщо ви хочете почати з цього, все, що вам потрібно - це ваше дихання і кілька хвилин вашого часу. Як працює медитація, які форми існують і як можна одразу розпочати.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Цілюща сила медитації відома вже тисячі років. Це вже хвалиться в древніх ведичних писаннях. Вже кілька років позитивні ефекти медитації дедалі більше досліджуються та доводиться в університетах по всьому світу.
Для початку медитації не потрібні ні ароматичні палички, ні буддистські статуї, ні езотеричні звуки.
Сядьте, закрийте очі, дихайте свідомо, подивіться на думки та почуття перед своїм внутрішнім оком, а потім відпустіть їх, не застрягаючи - ось основні принципи медитації.
Дослідження з усього світу показують, що варто вкладати час у цю практику.
Що приносить медитація?
За даними Національного наукового фонду, люди щодня мають близько 60 000 думок - незалежно від того, перебувають вони на межі просвітлення чи вигорання.
Мільярди відомостей, багато з яких мають негативні вібрації, заповнюють нашу нервову систему.
Наслідки можуть відчуватися по всьому тілу: спалахи холеру, спазми шлунка, постійна втома, головні болі.
Медитація може зупинити психічний шквал. "Глибокий спокій звільняє блокади, стрес і напругу з боку нервової системи, що робить розум вільним і чистішим, психіку більш врівноваженою і гармонійною, тіло більш розслабленим, а нашу поведінку більш розслабленою і природною", - говорить доктор. Ян Зонтаг з Міжнародного інституту суб'єктивного досвіду та досліджень (ISER).
"Чим більше розуму і серця вільні від напруги та стресу, тим пильнішими ми стаємо внутрішньо: наша інтуїція зростає, щоб ми діяли частіше".
Що відбувається, коли ви медитуєте?
Сидіти і нічого не робити - так виглядає практика медитації ззовні. Багато що трапляється під час медитації, особливо в нашій нервовій системі.
Вагус відіграє в цьому центральну роль - десятий нерв парасимпатичної нервової системи, який відповідає за заспокоєння нашої системи.
Блукаючий нерв забезпечує вас енергією і дарує вам спокій. Це допомагає вам практикувати радикальне прийняття та мислити, орієнтовані на рішення.
Медитація змінює обробку подразників у нервовій системі, створюючи паузи. Ми не реагуємо негайно на стресову ситуацію або негативні емоції - втечею чи відволікаємося, наприклад.
Натомість ми дозволяємо життю, включаючи всі наші думки та почуття, бути таким, яким воно є на мить.
Практика медитації допомагає активувати блукаючий нерв і тренувати його, як м’яз. Результат: більше енергії, уважності, спокою та спокою в довгостроковій перспективі.
Ці фізіологічні зміни можуть також мати позитивний вплив на психічні захворювання, такі як депресія, шизофренія та прикордонний синдром.
Дослідниця Брітта Хелцель з Ульріха Отта з Інституту Бендера змогла довести, що медитація також може полегшити біль.
Вправи на усвідомлення тіла як частина медитації уважності призвели до того, що певні ділянки мозку зростають і ускладнюються.
Для суб’єктів, які страждають на хронічний біль, медитація вже через вісім тижнів виявилася настільки ж ефективною, як сильні ліки.
Дослідники з Каліфорнійського університету також виявили, що медитація підвищує активність ферменту теломерази.
Це важливо для довгострокового здоров'я клітин нашого організму та позитивно впливає на тривалість життя.
Нічого з цього не відбувається вперше. Не через десять секунд. Медитація - це техніка, яку потрібно вчитися і практикувати.
Форми медитації
Будда, як він годинами розмірковує із своїм круглим животом, посміхаючись, схрестивши ноги - картина добре тримається.
Існує набагато більше форм медитації, які підходять як для початківців, так і для досвідчених медиків.
1. Прийоми пасивної медитації
З закритими очима, сидячи, схрестивши ноги або стоячи на колінах на подушці, руки, сформовані в мудру або схрещені на колінах: У пасивних медитаціях ви зазвичай не рухаєтесь і зосереджуєтеся на своєму диханні в повній тиші.
Потрапляючи сюди і зараз, для медитуючого повинні відкритися абсолютно нові перспективи.
Прикладами пасивних медитацій є:
- Тиха медитація: Ви зосереджуєтесь на тиші та потоці вашого дихання. Якщо думки виникають, ви дозволяєте їм рухатися далі, не тримаючись за них. Увага завжди повертається до подиху.
- Медитація уважності: Ви сприймаєте своє тіло та оточення точно такими, якими вони є. Відчуття, біль, думки, шуми - все дозволено, поки ви, як мовчазний спостерігач, свідомо вдихаєте і видихаєте, не оцінюючи своїх вражень.
- Дзен-медитація: Подібно до медитації уважності, ви зосереджуєтесь на рухах і почуттях у своєму тілі. Ваша мета: Інтенсивне усвідомлення того, що є. Сидяча постава тут набагато догматичніша: вертикально у лотосі, кравці або на підборах ви залишаєтеся нерухомими, як правило, протягом тривалого періоду часу.
Щоб полегшити початок медитації, такі книги, як "Медитація для початківців" Джека Корнфілда або "Дізнайся про медитацію" Сари Лем, а також техніки дихання від Medilover та підкастера Лінна Маккензі, які вона демонструє у відео - вони гарантовано дадуть вам одне гарне почуття:
2. Активні методи медитації
Активна медитація більш динамічна. Ви відкриваєте свій розум, відпускаєте думки і спрямовуєте свою увагу на даний момент, не роблячи паузи в мовчанні, а рухаючи або повторюючи мантри.
Активні методи медитації, які, до речі, також включають йогу, особливо підходять людям, які вважають, що не можуть довго залишатися в спокої.
Прикладами активних медитацій є:
- Ходяча медитація: Ви йдете вперед у спокійному, рівномірному ритмі, концентруєтесь на кожному кроці та синхронізуєте своє дихання з рухом. Таким чином звільняються не тільки фізичні, але і психічні завали.
- Сканування тіла: У цій медитації ви зазвичай лежите на спині і скануєте своє тіло по частинах на предмет напруги та приємних та неприємних відчуттів. Ви продовжуєте дихати спокійно і просто сприймаєте.
- Мантра-медитація: Сидячи, стоячи або лежачи, ви думаєте або вимовляєте мантру синхронно з диханням. Ви концентруєтеся на словах і можете легше відпустити тривожні думки.
Найвідоміша мантра - "Ом". «Локах Самаста Сухіно Бхаванту» також популярний, що перекладається як «Нехай всі істоти у всіх світах будуть щасливими». Мантра "Так шинка" ("Я є") також потужна.
Такі афірмації, як «Мені достатньо», «Я вільний» або «Життя для мене», можуть так само супроводжувати активну медитацію та виявляти хороші почуття у практикуючого.
Медитація для початківців
Для початківців поріг гальмування часто високий, щоб мовчки сидіти на подушці та медитувати. Ці чотири кроки можуть допомогти вам розпочати:
- Звертайте увагу лише на власне дихання протягом трьох-п’яти хвилин двічі на день. Слідкуйте за вмиканням і вимиканням з концентрацією. Відстежуйте, куди йде ваше дихання, і дихайте все глибше і глибше в живіт.
- Включайте в повсякденне життя вправи для концентрації - наприклад, перетинаючи пішохідну зону, не відволікаючись на вітрини магазинів чи інших перехожих. Контролюйте свої думки і залишайтеся при собі.
- Регулюйте регулярно медитацію в одному і тому ж місці в один і той же час - наприклад, вранці відразу після вставання або ввечері перед сном. Сядьте на подушку, випрямивши спину, куточками рота вгору. Зосередьтеся на своєму диханні, нехай ваші думки йдуть, не затримуючись на них.
- Вимовляючи або думаючи слово, яке називається мантра. Закрийте очі і відірвіться від світу. Такі слова, як "Ом" або "Сатнам", підтримують медитацію, оскільки спочатку ми нічого з нею не пов’язуємо і можемо сконцентруватися на чистому бутті.
Важливо: Все можливо, нічого не потрібно. Три хвилини медитації краще, ніж жодної. Самооптимізація нарешті має тут перерву.