Що прискорює відновлення м’язів і розвиток м’язів

Якщо ви хочете поліпшити свій розвиток м’язів, то вам доведеться бути дуже обережним з відновленням м’язів (окрім тренувань та харчування, я кажу). Давайте подивимося, що ви можете зробити, щоб якнайкраще відновитись після інтенсивних тренувань у спортзалі.

Я помітив, що коли хтось запитує нас, як швидше наростити м’язову масу, як поставити сера кг м’яза всього за кілька місяців автоматично думає про тренувальні моделі для м’язової маси або добавки для розвитку м’язів.

Кожен чіпляється за один елемент пропонованих тренувань, який, можливо, їм не підходить, що він може бути недостатньо пишним або витонченим, щоб досягти своїх цілей. Шукайте тренування, я не знаю, які зірки чи будь-які культуристи або доповнюють це заявляють, що покращують анаболічні гормони та стимулюють розвиток м’язів різними способами.

Деякі люди також думають про дієтичні зміни, але я підозрюю в цьому занадто мало людей турбується, що відновлення м’язів має бути добре продуманим, насправді, вони навіть не заважають зіграти таку важливу роль у рівнянні розвитку м’язів.

Ну, відновлення після тренування тісно пов’язане з тим, наскільки розвиваються м’язи, і насправді є основним елементом, який обмежує, наскільки вам вдається рости. Скільки б ти не стріляв у тренажерному залі, якщо твій організм не відновлюється належним чином, ти не матимеш про що наживати, щоб говорити.

Як я вже сказав, я спробую представити що насправді є розвиток м’язів і чому відновлення є життєво важливою частиною процесу, Але і як ми можемо прискорити відновлення м’язів і, очевидно, розвиток м’язів.

Як відновлення м’язів впливає на ріст м’язів?

Хоча це може здатися простим, фізіологічний процес відновлення м’язів залишається загадкою для багатьох людей.

Що насправді відбувається, коли м’язи відновлюються після тренування?

Ну, щодня чотири клітини в нашому тілі гинуть і замінюються процесом, званим десквамацією, циклом дегенерації-регенерації. Клітинна десквамація регулюється складною системою білків і гормонів. Звичайно, м’язові клітини також є частиною цього процесу, і цей процес, за допомогою якого білки «розкладаються» і замінюються, відомий як біосинтез білка або синтез білка, як ви, напевно, чули про неї.

Якщо ви маєте гарне здоров'я і харчуєтесь здорово, м'язова тканина є відносно стабільною і цикл деградації та регенерації клітин залишається збалансованим.

Зокрема, звичайна людина не багато втрачає або вводить м’язи в прискорений ритм - наша м’язова маса залишається більш-менш приблизно на одному рівні (ну, насправді наша м’язова маса зменшується з віком, але ви зрозуміли Основні). У той момент, коли ми робимо силові тренування, ми руйнуємо клітини м’язових волокон.

Це насправді причина, чому ми відчуваємо м’язову лихоманку, а не молочну кислоту, як вважають досі.

Пошкодження клітин сигналізує організму про початок процесу ремонту, який буде включати a прискорення нормальної швидкості синтезу білка.

Як ви напевно знали, Синтез білка регулюється анаболічними гормонами такі як тестостерон, гормон росту людини, IGH-1 (інсуліноподібний фактор росту) тощо.

Наше тіло навіть розумніше за це. Він хоче не тільки довести м’язові волокна до стадії попереднього деградації, але й краще адаптуватися, щоб справлятися зі подразниками, що спричинили шкоду. Зокрема, організм хоче додати кілька клітин м’язових волокон, що і буде робити більший і сильніший.

Отже, те, що ми називаємо розвитком м’язів, насправді є результатом швидкість синтезу білка вище швидкості деградації білка. Скажімо, через 24 години, якщо ваше тіло синтезувало більше м’язового білка, ніж втратило, ваша м’язова маса зросла. Якщо ні, то добре. ні.

Які стратегії є для швидшого відновлення м’язів?

Добре, це був вступ. Я відчув потребу зробити ці роз'яснення, щоб підкреслити, наскільки важливим є відновлення м'язів і як воно пов'язане з розвитком м'язів.

Поліпшення відновлення м’язів можна зменшити за рахунок поліпшення синтезу білка та зменшення розпаду білка., що призведе до чистого приросту білка, яким ми зможемо насолоджуватися, збільшуючи м’язи та збільшуючи силу.

1. Загальне споживання калорій та відновлення м’язів

Якщо ви даєте своєму тілу менше енергії (калорій), ніж воно спалює, ви введете тіло в так званий дефіцит калорій (те, що змушує нас худнути).

Тож для тих, хто все ще запитує мене "ЯК Я ШУРШУЮ ВАГУ?": "дефіцит калорій" - це моя відповідь! Проблема полягає в тому, що для схуднення ми повинні заплатити ціну: рівень анаболічних гормонів знижується, а синтез білка низький.

Ось чому ви не можете одночасно розвивати м’язову масу, одночасно втрачаючи жир - обмеження калорій, необхідне для схуднення, перешкоджає росту м’язів. І з цієї причини ви повинні подбати про вживання достатньої кількості їжі щодня, якщо хочете максимально відновити м’язи і навіть їх розвиток.

Ну, скільки калорій я повинен їсти щодня?

. дивуєшся ти. В основному, ви хочете, щоб ви їли стільки калорій, скільки ви спалюєте щодня. Навіть вказаний невеликий надлишок, 10-20% якщо ви хочете максимізувати швидкість синтезу білка.

Одним із методів точного визначення того, скільки калорій ви спалюєте щодня, є використання формули Катча Макардла для вашого основного рівня метаболізму (або моєї формули в статті про те, як схуднути) і помножити її наступним чином:

з 1,2, якщо ви займаєтеся спортом 1-3 години на тиждень
з 1,35, якщо ви займаєтеся спортом 4-6 годин на тиждень
з 1,5, якщо ви займаєтеся спортом 7+ годин на тиждень

Наприклад, якщо у вас 86 кг і близько 7% жиру в організмі, за даними комп’ютера з базовим обміном речовин ви спалите близько 2800 калорій. Якщо ви будете харчуватися фіксовано так щодня, ви зможете це робити повільний та безпечний прогрес у збільшенні сили та маси без відкладення жиру.

2. Відновлення білків і м’язів

Ми всі чули, що дієта з високим вмістом білка важлива для розвитку м’язів, і тепер ви знаєте, чому: Харчові білки та добавки дають вашому організму амінокислоти, необхідні для синтезу білків. власний. З цієї причини щоденне споживання білка є важливою частиною відновлення м’язів.

Скільки досить з’їсти для розвитку м’язів?

Дослідження показали, що білок повинен складати близько 30% калорій, і це призведе до приблизно 2 г білка/кг маси тіла.

Хоча планування їжі не так важливо як досі стверджують деякі, це вказується споживати білок як до, так і після тренування, оскільки було показано, що це покращує відновлення, функції імунної системи, розвиток та підтримання м’язової маси.

3. Вуглеводи та відновлення м’язів

Хоча Дуже популярні дієти з низьким вмістом вуглеводів (винен! Я повинен визнати, що я також у них вірив), вони не дуже добре для тих, хто хоче зростати масою, залишатися з низьким вмістом жиру в організмі і мати сили.

З двох основних причин:

Вуглеводи забезпечують наш організм молекулами, необхідними для синтезу глікогену, що покращує фізичну працездатність.
Розвиток м’язової маси та збільшення сили вимагає збільшення м’язового стресу (прогресуюче перевантаження), і це неможливо, якщо рівень глікогену хронічно низький (що трапляється, якщо споживання вуглеводів низьке).

Більше того, дослідження показали, що коли рівень глікогену в м’язах низький, спортивний розпад м’язів прискорюється.

Чому це погано? Ми не намагаємось розбити наші м’язи за допомогою спорту?

Так, але майте на увазі, що наш організм може щодня синтезувати певну кількість білка. Якщо ми завдаємо занадто багато шкоди фізичними вправами, наше тіло не зможе відновитись, що навіть призведе до зменшення м’язової маси, незважаючи на регулярні тренування.

Вуглеводи стимулюють вироблення інсуліну, який індукує синтез білка, але пригнічує розпад білка і тим самим впливає на розвиток м’язів.

Дослідження порівняв високовуглеводну дієту з низьковуглеводною дієтою і виявили, що ті, хто вживають менше вуглеводів, страждають більше деградацією білка і зниженням синтезу білка, що призводить до нижчого розвитку м’язів.

Хоча Низьке споживання вуглеводів також приносить певну користь для тих, хто має поганий вуглеводний обмін (наприклад, діабетики або додіабетики), це не чудово для максимізації розвитку м’язів.

Тож скільки вуглеводів потрібно їсти щодня?

Це добре для початку 30-50% добових калорій. Варто також зазначити, що споживання вуглеводів після тренувань призведе до прискорення швидкості ресинтезу глікогену. Спробуйте мати про 1,5 г/кг вуглеводів після тренування.

4. Сон і відновлення м’язів

І сон відіграє дуже важливу роль у рівнянні відновлення м’язів (не кажучи вже про багато інших переваг сну для здоров’я).

Дослідження показали, що недосипання може спричинити втрату м’язів та атрофію м’язів.
Дослідження Чиказького університету показало, що коли 10 здорових чоловіків за тиждень скорочували сон з 9 до 5 годин сну на ніч, рівень тестостерону вдень падав до 14%.
Також відомо, що недостатній сон знижує рівень гормону росту та IGF-1, які відіграють важливу роль у підтримці м’язової маси.
Позбавлення сну має навіть чимало негативних наслідків, серед яких я можу згадати втрату ваги, підвищений ризик хронічних захворювань, зниження фізичної працездатності та багато іншого.

Як довго ми маємо спати?

Щоденні години сну залежать від людини, але Національний фонд сну вважає, що доросла людина повинна спати 7-9 годин на ніч щоб уникнути негативних наслідків недосипання.

Існує ще один фактор, який слід враховувати, говорячи про сон і відновлення м’язів. Більшість з нас припускають, що наше тіло відновлює велику кількість м’язів під час сну, але дослідження показують це швидкість синтезу м’язового білка навіть досить низька протягом цього періоду.

Оскільки обмежена придатність амінокислот. Зокрема, якщо ми не споживаємо білок перед сном, наше тіло вже не має достатньої кількості амінокислот для відновлення, і йому доведеться почекати до наступного прийому їжі, щоб продовжити процес.

Однак пам’ятайте про це це не означає, що ви втрачаєте м’язову масу під час сну (це міф), це просто означає, що без сировини, необхідної для відновлення, м’язи не зможуть відновитись, і організм приймає цю сировину, поглинаючи поживні речовини (переважно амінокислоти) з їжі, яку ви їсте.

Тому не дивно, що дослідження показали, що споживання твердого білка, такого як казеїн, перед сном сприяє відновленню м’язів.

Добавки та відновлення м’язів - що працює, а що ні

У наш час ви можете знайти добавку практично до всього, і добавки для відновлення м’язів дуже популярні.

1. BCAA та відновлення м’язів

BCAA, що вживаються як до, так і після тренувань, допомагають зменшити розпад м’язових волокон і пришвидшити відновлення. АЛЕ. це не означає, що ви повинні вкладати в них кошти.

Чому? (Нарешті я радий згадати про це у статті!)

оскільки при правильному споживанні білка ви отримаєте точно таке саме, особливо з білком з високим вмістом лейцину (амінокислоти, яка сильно підтримує синтез білка), наприклад, сироваткового білка.

Однак існує ситуація, в якій Я рекомендую приймати BCAA, коли ви тренуєтесь натщесерце.

2. Глютамін і відновлення м’язів

Ще одним дуже популярним продуктом, який продається за рахунок розчинення та відновлення м’язів, є амінокислота глутамін.

На першому етапі ми могли б подумати, що це справді дає обіцяні результати. Дослідження (звичайно) показали, що внутрішньом’язовий рівень глютаміну відіграє важливу роль у синтезі білка та запобіганні розпаду м’язів. Глютамін також покращує здатність організму вживати лейцин.

Ну в чому тоді проблема?

Немає досліджень, які б вказували, що добавки глютаміну покращують синтез білка у здорових та ситих дорослих (порівняно з хворими або недоїдаючими людьми або мишами).

Навпаки, багато досліджень на здорових дорослих показали це добавки глутаміну не мають ефекту щодо синтезу білка, м’язової діяльності, складу тіла або запобігання розпаду м’язів. Так, це все для мене звучить досить дурно, схоже, BT теж не для мене.

Однак я не можу не згадати про користь глутаміну: він допомагає організму справлятися із систематичним стресом, якому він піддається після регулярних і тривалих тренувань. тому глутамін запобігає перетренуванню.

3. Креатин і відновлення м’язів

Креатин - це речовина, яку ми природно знаходимо в організмі та в таких продуктах, як червоне м’ясо. Це, мабуть, найбільш вивчена харчова добавка у світі спортивного харчування - було проведено понад 200 досліджень на тему креатину.

Серед багатьох його переваг я можу зазначити зменшення пошкодження і запалення м’язів визначається спортом.

Так що так, Добавки креатину варто споживати!

4. Карнітин і відновлення м’язів

Карнітин - це сполука, яку наш організм виробляє з амінокислот лізину та метіоніну і відіграє життєво важливу роль у виробленні клітинної енергії.

Дослідження показали, що добавки з карнітином rвиховує спричинені спортом пошкодження м’язів та лихоманку та покращує відновлення м’язів.