Що робити, якщо дієта з низьким вмістом вуглеводів підвищує рівень холестерину
Кетогенні дієти з низьким вмістом вуглеводів неймовірно здорові.
Вони мають очевидні, потенційно рятувальні вигоди для деяких найважчих хвороб у світі.
Це включає ожиріння, діабет 2 типу, метаболічний синдром, епілепсію та багато іншого.
Найбільш поширені фактори ризику серцевих захворювань, як правило, різко покращуються для більшості людей (1, 2, 3).
Відповідно до цих удосконалень, дієти з низьким вмістом вуглеводів повинні зменшити ризик серцевих захворювань.
Однак, незважаючи на те, що ці фактори ризику в середньому покращуються, у цих середніх показниках можуть бути люди, які зазнають поліпшень, та інші, які бачать негативні наслідки.
Здається, є невелика група людей з високим рівнем холестерину на дієті з низьким вмістом вуглеводів, особливо на кетогенній дієті або версії палео з дуже високим вмістом жиру.
Сюди входить збільшення загального холестерину та холестерину ЛПНЩ ... а також підвищення рівня холестерину, що розвинувся ( багато що важливіше) маркери, такі як кількість частинок ЛПНЩ.
Звичайно, більшість із цих "факторів ризику" були встановлені в контексті висококалорійної та висококалорійної західної дієти, і ми не знаємо, чи мають вони однаковий вплив на здорову, низькокалорійну дієту. Вуглеводи, що зменшує запалення та окислювальний ефект. стрес.
Однак ... профілактика краще, ніж лікування, і я думаю, що ці люди повинні вжити заходів для зниження рівня., особливо ті, у кого в сім’ї є серцеві захворювання.
На щастя, вам не потрібно дотримуватися нежирної дієти, їсти рослинні олії або приймати статини, щоб знизити рівень.
Кілька простих налаштувань будуть чудовими, і ви все одно зможете отримати всі метаболічні переваги, вживаючи їжу з низьким вмістом вуглеводів.
Інтерпретація рівня холестерину може бути досить складною.
Більшість людей знають про загальний рівень холестерину ЛПВЩ та ЛПНЩ.
Люди з високим рівнем ЛПВЩ ("хороший") мають низький ризик серцево-судинних захворювань, тоді як люди з високим рівнем ЛПНЩ ("погані") мають підвищений ризик.
Але реальна картина набагато складніша, ніж "хороший" чи "поганий" ... "поганий" LDL насправді має підтипи, здебільшого на основі розміру частинок.
Люди, які в основному містять дрібні частинки ЛПНЩ, мають високий ризик серцево-судинних захворювань, тоді як ті, хто здебільшого містять великі частинки, мають низький ризик (4, 5).
Однак наука зараз показує, що найважливішим маркером є кількість часток ЛПНЩ (LDL-p), що вимірює, скільки частинок ЛПНЩ плавають у крові (6).
Це число відрізняється від концентрації ЛПНЩ (LDL-c), яка вимірює, скільки холестерину несуть ваші частинки ЛПНЩ. Це те, що найчастіше вимірюється на стандартних аналізах крові.
Важливо добре перевірити ці речі, щоб знати, чи справді вам є про що турбуватися.
Якщо можете, попросіть свого лікаря виміряти ваш LDL-p (кількість часток LDL) ... або ApoB, що є ще одним способом вимірювання кількості частинок LDL.
Якщо рівень холестерину ЛПНЩ високий, але кількість частинок ЛПНЩ нормальна (так зване невідповідність), вам, мабуть, нема про що турбуватися (7).
На дієті з низьким вмістом вуглеводів ЛПВЩ має тенденцію до збільшення та зниження рівня тригліцеридів, тоді як загальний холестерин та холестерин ЛПНЩ, як правило, залишаються незмінними. Розмір часток LDL має тенденцію до збільшення, а кількість частинок LDL має тенденцію до зменшення. Усі хороші речі (8, 9).
Але знову ж ... ось що трапляється в середньому. У цих середніх показниках виявляється, що підгрупа людей на низькоуглеводній кетогенній дієті відчуває збільшення загального холестерину, холестерину ЛПНЩ. і Кількість часток ЛПНЩ.
Цей феномен тут докладно описаний доктором Томасом Дейспринг, одним із найповажніших у світі ліпідологів (підказка доктора Акселя Сігурдссона): Анонімний випадок ліпідоголіків 291: Чи може схуднення погіршити ліпіди?
Якщо ви хочете глибше заглибитися в науку, яка стоїть за цим парадоксальним підвищенням рівня холестерину на кетогенній дієті, прочитайте цю статтю (вам потрібно зареєструватися з безкоштовним рахунком).
На жаль, не всі вдосконалені маркери, такі як LDL-p або ApoB, можна виміряти, оскільки ці тести є дорогими і доступними не у всіх країнах.
У цих випадках холестерин, що не є ЛПВЩ (загальний холестерин - ЛПВЩ), є досить точним маркером, який можна виміряти на стандартній ліпідній панелі (10, 11).
Якщо у вас високий рівень ЛПВЩ, це достатня причина, щоб вжити заходів, щоб спробувати знизити його.
Кінцевий результат: Підгрупа людей відчуває підвищений рівень холестерину на дієті з низьким вмістом вуглеводів, особливо якщо вона кетогенна і має дуже багато жиру. Це включає високий рівень ЛПНЩ, не-ЛПВЩ та такі важливі маркери, як кількість частинок ЛПНЩ.
Також важливо виключити захворювання, які можуть призвести до підвищеного рівня холестерину. Вони насправді не мають нічого спільного з самою дієтою.
Прикладом цього є знижена функція щитовидної залози. Коли функція щитовидної залози нижче оптимальної, рівень загального та холестерину ЛПНЩ може зростати (12, 13).
Інша річ, яку слід врахувати, це втрата ваги ... у деяких людей, які втрачають вагу, може тимчасово збільшити холестерин ЛПНЩ.
Якщо ваші рівні збільшуються в той момент, коли ви швидко худнете, можливо, ви захочете почекати кілька місяців, а потім виміряти їх знову, коли ваша вага стабілізується.
Важливо також виключити такі генетичні захворювання, як сімейна гіперхолестеринемія, яка страждає приблизно на 1 з 500 людей і характеризується дуже високим рівнем холестерину та високим ризиком серцевих захворювань.
Звичайно, між нами існує багато тонких генетичних відмінностей, які можуть визначати нашу реакцію на різні дієти, такі як різні версії гена, що називається ApoE (14).
Тепер, коли це все недоречно, давайте розглянемо декілька досяжні кроки що можна взяти для зниження рівня холестерину.
Кінцевий результат: Обов’язково виключіть будь-які медичні та генетичні захворювання, які можуть спричинити високий рівень холестерину.
Куленепробивна кава є популярною у низькоуглеводних та палео-спільнотах.
Це передбачає додавання 1-2 столових ложок олії МСТ (або кокосової олії) та 2 ложок вершкового масла до ранкової чашки кави.
Я ще не пробував, але багато людей стверджують, що він смачний на смак, дає їм енергію та вбиває апетит.
Ну ... Я вже багато писав про каву, насичені жири, масло та кокосове масло. Я їх усіх люблю і думаю, що вони дуже здорові.
Однак, незважаючи на те, що "нормальна" кількість продукту корисна для вас, це не означає, що велика кількість краща.
Всі дослідження показують, що насичені жири нешкідливі Регулярні кількості ... тобто кількості, які вживає середня людина.
Неможливо дізнатися, що відбувається, якщо ви почнете додавати масивний кількість насичених жирів у вашому раціоні, особливо якщо ви їх їсте замість інших більш поживних продуктів. Це точно не те, що люди еволюціонували.
Я також чув про екологічно чистих лікарів (доктори Спенсер Надольський та Карл Надольський). У них були пацієнти з низьким вмістом вуглеводів з масовим збільшенням холестерину, рівень якого нормалізувався, коли вони кинули пити надійну каву.
Якщо ви п'єте куленепробивну каву і маєте проблеми з холестерином, тоді спочатку Потрібно спробувати вилучити це зі свого раціону.
Кінцевий результат: Спробуйте виключити зі свого раціону надійну каву. Одного цього може бути достатньо для вирішення вашої проблеми.
У наймасштабніших та найякісніших дослідженнях насичені жири не пов'язані зі збільшенням серцевих нападів або смертю від серцевих захворювань (15, 16, 17).
Однак ... якщо у вас є проблеми з холестерином, непогано спробувати замінити частину насичених жирів, які ви їсте, мононенасиченими.
Ця проста модифікація може допомогти знизити рівень.
Готуйте з оливковою олією замість масла та кокосової олії. Їжте більше горіхів та авокадо. Всі ці продукти завантажені мононенасиченими жирними кислотами.
Якщо це одне не працює, можливо, ви навіть захочете почати замінювати частину жирного м’яса, яке ви їсте, більш м’яким.
Оливковою олією не можна переоцінити ... Якісна оливкова олія першого віджиму має багато інших переваг для здоров'я серця, які виходять за рамки рівня холестерину.
Він захищає частинки ЛПНЩ від окислення, зменшує запалення, покращує функцію ендотелію і навіть може знизити артеріальний тиск (18, 19, 20, 21).
Це, безумовно, чудова їжа для серця, і я думаю, що кожен, хто ризикує хворобами серця, повинен використовувати оливкову олію, незалежно від того, чи має він високий рівень холестерину чи ні.
Важливо також їсти жирну рибу, багату на омега-3 жирні кислоти, принаймні раз на тиждень. Якщо ви не можете або не хочете їсти рибу, використовуйте замість неї риб’ячий жир.
Кінцевий результат: Мононенасичені жирні кислоти, такі як ті, що містяться в оливковій олії, авокадо та волоських горіхах, можуть мати ефект зниження рівня холестерину порівняно з насиченими жирними кислотами.
Існує поширена помилкова думка, що дієта з низьким вмістом вуглеводів повинна бути кетогенною.
Тобто вуглеводів повинно бути настільки мало, щоб організм почав виробляти кетони з жирних кислот.
Цей тип дієти видається найбільш ефективним для людей, які страждають епілепсією. Багато людей також стверджують, що вони отримують найкращі результати психічно та фізично, коли перебувають у кетозі.
Однак більш скромне обмеження вуглеводів все ще можна вважати низьким вмістом вуглеводів.
Хоча чіткого визначення немає, до 100-150 грамів на день (іноді більше) можна класифікувати як дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Можливо, у деяких людей спостерігається підвищення рівня холестерину, коли вони перебувають у кетозі, але покращуються, коли їдять рівно стільки вуглеводів, щоб уникнути кетозу.
Ви можете спробувати з’їсти від 1 до 2 шматочків фруктів на день ... можливо, картоплю чи солодку картоплю за вечерею, або невеликі порції здорових крохмалів, таких як рис та овес.
Залежно від вашого стану обміну речовин та особистих уподобань, ви також можете перейти на більш вуглеводну версію палео.
Це також може бути дуже здоровою дієтою, про що свідчать дуже жваві групи населення, такі як китаванці та окінавці, які їли багато вуглеводів.
Хоча кетоз може мати багато дивовижних переваг, він точно не для всіх.
Інші природні способи зниження рівня холестерину включають вживання їжі з високим вмістом розчинної клітковини або стійкого крохмалю та прийом добавки ніацину.
Тренуватися, краще спати і мінімізувати стрес також може допомогти.