Що робити, якщо дієти Йо-Йо змусили вас деформуватися
Для багатьох, дієти Йо-йо - сувора реальність. Слід визнати, що це не запланована стратегія: ви намагаєтеся схуднути за допомогою обмеження калорій, потім з різних причин відмовляєтесь і знову навантажуєте вагу. Через деякий час ми знову випробовуємо удачу і рутина повторюється. Ми втрачаємо 5 кг, ми відновлюємо 5 кг. Сумно завжди повертатися до вихідної точки. Що, якби справа погіршувалась від одного разу до іншого?
Коливання ваги - це явище, яке мене особливо турбує, тому що мої спортсмени змушені своїм видом спорту кілька разів на рік циклювати свою вагу. Планується маневр - від втрати жиру до відновлення, щоб забезпечити відповідність критеріям здоров’я. Однак, заплановано чи ні, важливо переконатися, що збільшення ваги відбувається повільно і контролюється. Незалежно від того, дотримуєтесь дієти Йо-Йо або фітнес-змагання, збільшення ваги може бути згубним.
Коли ви худнете, склад вашого тіла змінюється, а жирова маса зменшується. Залежно від процесу схуднення, більш-менш значне зменшення м’язової маси супроводжує зменшення жирової маси. Загалом, ви худнете, бажаючи, щоб вона була переважно жирною. Коли ми зосереджуємося на втраті жиру, ми спостерігаємо, що жирові клітини, з яких складається ваша жирова маса, зменшуються в розмірі і поступово спорожняються у міру їх вмісту. Однак їх кількість не обов'язково зменшується, особливо для вісцерального жиру та нижніх кінцівок. Що це змінить ти мені скажеш? Нічого, якщо ви не відновите свою вагу ...
Коли жирова клітина (або адипоцит для найближчих друзів) перебуває в організмі із субстратами з надлишком енергії, вона накопичує енергію та розширюється. Це називається гіпертрофією жирової тканини. Коли ця сама клітина досягає певного діаметра або ємності, вона розпадається на дві частини. Це називається гіперплазією жирової тканини. Коли ви худнете, кількість жирових клітин рідко зменшується, вони лише повільно спорожняють свій вміст. Мова йде про атрофію жирової тканини. Змушуючи коливання ваги на тілі, ми збільшуємо його потенціал набирати вагу. Більша кількість жирових клітин означає кращий потенціал для набору ваги.
Після схуднення відновлення ваги може бути більш драматичним, ніж просто повернення до початкової площі. Можна погіршити ситуацію 2 манери:
1) Якщо ваша втрата ваги супроводжується значним зменшенням м’язової маси, швидке відновлення втраченої ваги призводить до відновлення жирової маси на шкоду м’язовій масі. М'язова маса вимагає певних умов (стимуляція) і займає більше часу, ніж просто накопичення енергії у вигляді жиру. Ваша втрата 5 кг насправді може бути втратою 4 кг жиру і 1 кг м’яза. Швидкий набір ваги може представляти собою приріст 5 кг жиру ... Зрештою, ви важите стільки ж, 1 кг м’яза менше і 1 кг більше жиру, ніж коли ви починали схуднення.
2) Якщо ви швидко набираєте вагу, ви можете збільшити кількість жирових клітин на додаток до збільшення їх розміру. Ви товстіші в усіх сенсах цього слова: більше клітин і більші клітини. Ще більш серйозним, здається, це явище вражає нижні кінцівки досить згубно (так, воно стосується сідниць ...). Адипоцити, розташовані в нижніх кінцівках, схоже, особливо схильні до цього явища.
Це сувора реальність для багатьох фітнес-спортсменів, які кілька разів на рік змушують себе до значних змін у вазі. Всупереч усім сподіванням, це форма тренувань для набору ваги. На жаль, цим спортсменам стає все складніше втрачати жирові відкладення з кожним змаганням. Дуже часто вони в підсумку падають духом і відмовляються від конкуренції або використовують допінгові препарати, щоб залишатися конкурентоспроможними.
Як уникнути цього ефекту пульсації жиру? Плануючи схуднення і головне, плануючи відновлення. Ця логіка стосується як фітнес-спортсмена, так і людини, яка бажає схуднути. Не помиліться, дуже часто втрата ваги звичайних людей швидкоплинна, і відновлення ваги ніколи не за горами. Отже, як і у спортсменів, вам потрібно планувати та налаштовувати збільшення ваги. Ось декілька ключових моментів:
1) Набір ваги - це не велика проблема. Втрата контролю над харчуванням та рівнем фізичної активності катастрофічна. Ви повинні бути розумними та раціональними. Якщо ви відхиляєтеся від свого режиму харчування (з виправданих або необґрунтованих причин), ви повинні переконатися, що це противагу збільшенню рівня фізичної активності (на 24ч, не тільки у тренажерному залі). Якщо ви плануєте відмовитися від стану обмеження калорій, накладеного обмеженим споживанням їжі, плануйте додати в меню фізичні навантаження. Чому б не спробувати нові заходи?
2) Ви повинні встановити обмеження набору ваги. Для моїх спортсменів більшість мають обмеження 5 кг, тобто їх вага поза сезоном не повинна перевищувати більше 5 кг їх ваги за тиждень до змагань. Тому ми повинні планувати втрату ваги та забезпечувати достатньо високий рівень фізичної активності поза тренажерним залом. Занадто велика втрата ваги означає, що є занадто великий розрив між споживанням їжі та рівнем фізичної активності поза сезоном. Тому ці елементи повинні бути скориговані поза сезоном, перш ніж розглядати можливість коригування тренувань або харчування. Так, це річний план, а не лише кілька тижнів. Ваш рівень фізичної активності поза тренажерним залом - це ваш страховий поліс щодо набору ваги.
3) Вага - це лише один показник змін вашого способу життя (харчування та фізична активність). Подібно до автомобільного спідометра, якщо голка переходить межу, проблемою є ваша нога на акселераторі, а не голка. Зменшення ваги означає спосіб життя, який вимагає енергетичного дисбалансу, а збільшення ваги навпаки.
Планування схуднення так само важливо, як і повернення до нього. Це може здатися шокуючим для багатьох, але реальність схуднення змушує нас зіткнутися з цією ситуацією. Навіть якщо це означає відновлення ваги, ви можете зробити це максимально розумно, щоб обмежити шкоду.
Список літератури
1. Singh P, Somers VK, Romero-Corral A, et al. Вплив збільшення ваги та втрати ваги на регіональний розподіл жиру. Американський журнал клінічного харчування. 2012 серпня; 96 (2): 229-233.
2. Tchoukalova YD, Koutsari C, Votruba SB, et al. Залежні від статі та депо відмінності в адипогенезі у людей із нормальною вагою. Ожиріння (Срібна весна). 2010 жовтня; 18 (10): 1875-1880.
3. Tchoukalova YD, Votruba SB, Tchkonia T, Giorgadze N, Kirkland JL, Jensen MD. Регіональні відмінності в клітинних механізмах збільшення жирової тканини при перегодовуванні. Праці Національної академії наук Сполучених Штатів Америки. 2010 19 жовтня; 107 (42): 18226-18231.
4. Зеанандін G, Molato O, Le Duff F, Guerin O, Hebuterne X, Schneider SM. Вплив обмежувальних дієт на ризик недоїдання у вільноживучого літнього населення. Клін Нутр. 2012 лютого; 31 (1): 69-73.