Що робити, якщо ми демістифікуємо калорії; Тренування вгору
Планування тренувань, персональний спортивний тренінг та групові заняття.
ТЕЛЕФОН: 0032 499 27 02 67
Що робити, якщо ми демістифікуємо калорії !
Термін "калорія" сьогодні є більш помітним у нашому суспільстві! Ви постійно чуєте про це в засобах масової інформації та рекламі, що часто є предметом статей у всіх видах, навіть підключений годинник повідомляє про витрачені калорії під час фізичних зусиль. Крім того, там, де мережі Fastfood тепер зобов’язані інформувати вас про споживання калорій, ресторани високої кухні відкрили свої двері, також надавши цей показник.
І багато з вас задаються питанням, що калорії насправді складають ... Що вони представляють? Чому ми говоримо про спалювання калорій під час фізичних навантажень? Які найбільш енергійні види спорту? Чи споживана енергія є синонімом спалювача жиру? Стільки питань, про які TrainingUp хоче вас повідомити !
Який зв’язок між енергією та калоріями ?
Харчування складається з механічного та хімічного перетворення їжі на поживні речовини (соки, жовч тощо) різними зацікавленими сторонами. Ці поживні речовини, що складаються з макроелементів (вуглеводів/ліпідів/білків) та мікроелементів (мінеральних солей, мікроелементів), складають паливо, що виділяє енергія для вашого навчання. Остерігайтеся вітамінів, які частково виробляються нашим організмом, вони представляють мікроелементи нуль калорій, і тому жодним чином не енергійні. Без енергії це не означає необхідності, гіповітаміноз (авітаміноз), як гіпервітаміноз (надлишок вітамінів) шкідливий, може призвести до хвороб і навіть стати токсичним для вашого організму.
Без достатнього споживання їжі ви швидко ризикуєте виявити дисбаланс у вашому гомеостазі (стан рівноваги між споживанням та вашими потребами). Іншими словами, важливо підтримувати стабільний баланс між тим, що ви вживаєте, і тим, що ви споживаєте. Якщо споживання більше, ніж ваші потреби, результатом буде збільшення ваги. І навпаки, якщо споживання не відповідає вашим потребам, очікується втрата ваги. Однак цей баланс непросто підтримувати, і він швидко піддається нахилу на певних етапах вашого життя: підлітковому віці, гормональних змінах, в очікуванні новонародженого, ... Але для того, щоб краще керувати та вимірювати свій раціон, все одно потрібно розуміти зв’язок між калоріями та енергією.
Калорія - це одиниця виміру енергії, як і джоуль. Часто ми віддаємо перевагу кілокалорії! 1ккал = 1000 калорій. Співвідношення між кілокалорією і кілоджоулем таке: 1 ккал = 4,184 кДж Тепер візьміть етикетку продукту і порівняйте дві одиниці, і ви знайдете цей звіт !
Скільки кілокалорій нам потрібно на день ?
Потреби в калоріях залежатимуть від кількох основних факторів, включаючи стать, вік, інтенсивність фізичних вправ та вагу. Вторинні фактори також можуть впливати на вашу енергетичну цінність більшою чи меншою мірою. Це, наприклад, техніка. Це пояснюється тим, що чим точніше та скоригованіше, тим менше енергії ви витратите. Отже, мова йде про енергоефективність. Ми також виявляємо, що метаболізм є основною причиною вашого генетичного походження, яке відрізняється від однієї людини до іншої; склад вашого тіла (м’язовий = більше споживаних калорій); рівень гормонів. Для середньої 18-річної особини, 2000 ккал необхідні для a жінки, і 2500 ккал для людина .
Для людей, які займаються фізичними заняттями (муляр, лісоруб, комірник тощо) або займаються спортом під час тренувань, середньодобові витрати можуть швидко збільшитися до 3100 ккал для жінки та 3600 для чоловіка.
Ось класифікація, запропонована за різними спортивними дисциплінами.
Що ми маємо на увазі під втратою ваги?
Людині, яка бажає схуднути, слід зменшити споживання калорій на 500 ккал порівняно із звичайною добовою потребою. За тиждень вона тоді втратить в середньому 0,5 кг.
Але з якої причини 0,5 кг/тиждень, і не більше ?
1 кг споживаної жирової тканини (місце зберігання жиру) еквівалентно витраті понад 7000 ккал . Ця втрата вимагає, з огляду на згадані вище потреби, багато споживаної енергії. Якщо за кілька днів ви схуднете на 2 кілограми, ви втратите воду, глікоген (запаси цукру, паливо, необхідне для фізичного навантаження) і м’язову масу (м’язи). Наше бажання - схуднути, не приймаючи його назад! Тому ми прагнемо втратити точніше жирову масу, що зберігається в жировій тканині. І цей процес займає багато часу, щоб уникнути будь-якого ефекту "йойо". Іншими словами, якщо швидка втрата ваги, мова не йде про втрату жиру. Тому слід уникати посту чи голоду, а навпаки, поступово змінювати свою харчову поведінку. Майте на увазі, що дієти часто часто призводять до збільшення ваги . Інші статті з’являться з метою надати вам ідеї, які допоможуть реально стимулювати втрату жирової маси в довгостроковій перспективі.
Втрата жиру ... Це справді просте співвідношення між витраченою ккал та втраченою кілограмою?
Зараз вам це здається очевидним Відповідь - ні, і це тим більше ймовірно, коли спостерігають значення, анотовані відповідно до виду спорту (таблиця представлена вище).
Мало того, що інтенсивність фізичних вправ та тривалість спалюють дві великі змінні калорії, існує також сильна залежність між інтенсивністю фізичних вправ та типом споживаних макроелементів. Справді, 1 г вуглеводів або білка містить 4 ккал . Порівняльно, 1г жиру містить 9ккал енергії . Тому цікаво стимулювати втрату ліпідів (жирової тканини, а отже і жирової маси).
Зовсім недавно було показано, що заходи HIIT (High Intensity Interval Training), іншими словами короткотривалі, але дуже високі інтенсивності, є настільки ж показовими для втрати жирової маси, як і вправи низької інтенсивності тривалістю. зусилля. До цих пір лише діяльність другого типу була визнана так званою діяльністю "спалювача жиру", однак були виявлені зв'язки між втратою жиру та HIIT.
Хороша новина полягає в тому, що ви, таким чином, можете залишатися у формі "мінімум часу" Єдиний мінус полягає в тому, що тренування з високою інтенсивністю спочатку не призначені для всієї аудиторії.
Ще одне важливе зауваження - значення кілокалорій, спалених під час фізичних вправ типу витривалий, також буде залежати від норми споживання кисню. І для цього виду зусиль вуглеводи мають більший потенціал, ніж жир.
Тому годинник Polar/Garmin не може точно сказати, яку кількість калорій ви споживаєте. Однак майте на увазі, що крім останніх наукових статей, високоінтенсивні тренувальні вправи спалюють більше цукру (запас глікогену), а тривалі низькоінтенсивні тренування дозволяють використовувати жир (запас тригліцеридів).
Варіативність спортивних занять дає змогу більше мобілізувати велику кількість м’язових груп і тим самим стимулювати втрату жиру. Позбудьтеся думки, що все, що вам потрібно зробити, щоб втратити жир на животі - це робити м’язи живота ... Тіло - це складне ціле, яке складається з м’язів, клітин, гормонів та інших, які взаємодіють разом, змінюючи ваш метаболізм. Ця модифікація є майже мутацією, що вимагає багаторазових взаємодій.