Що робити, якщо ми демонізуємо ліпіди Їмо все
Часто звинувачувані у відповідальності за набір ваги, ліпіди, більш відомі як "жири", є нелюбимими в нашому раціоні. Проте, як вуглеводи та білки, вони є поживними речовинами, які забезпечують життєво важливі функції нашого організму. Тому вживати його щодня дуже важливо, за умови, що ви робите це з розумом і в розумних кількостях.
Які ролі для ліпідів ?
Ліпіди відіграють дві найважливіші ролі в нашому організмі:
- Вони забезпечують енергією необхідні нашому тілу для руху. 1 г жиру = 9 кілокарій, більш ніж подвоєне споживання вуглеводів і білків (4 кілокарі).
- Вони грають у структуруюча роль споконвічний у складі наших клітин.
Головна мета ліпідів - не зробити нас товстими! Вони існують перш за все для того, щоб ми могли жити в доброму здоров’ї. Не частина ліпідів у нашому раціоні має шкідливі наслідки для нашого організму, а їх надмірне споживання. Головне - споживати їх розумно. Щоб потрапити туди, потрібно знати, де їх знайти, а потім оцінити відповідно до їх харчових якостей.
Де знайти ліпіди ?
Ліпіди присутні в:
- продукти тваринного походження: м’ясо, риба, яйця, молочні продукти
- рослинні продукти: олії, насіння, жирні (горіхи, мигдаль та ін.)
Ми зазвичай розрізняємо:
- «Видимий» жир коли ми додаємо їх самі. Це стосується олії для приправ або варіння, з вершковим маслом на грінках або також під час готування.
- «Прихований» жир коли вони перебувають у продуктах у природному стані або тих, що додаються під час виготовлення продуктів (випічка, сири, готові страви, шоколад тощо).
Які наші потреби в ліпідах ?
Відповідно до ANSES 1, добова частка ліпідів в дієті має бути Від 35 до 40% для "середнього дорослого" та від 45 до 50% для немовляти (від 0 до 2 років). Цей діапазон забезпечує необхідне споживання незамінних жирних кислот та запобігає захворюванням, пов’язаним з дефіцитом. Перевищення цієї рекомендації може мати шкідливий вплив на наше здоров’я. У Франції, за даними ANSES, 43% дорослих та 34% дітей перевищують цю рекомендацію. Ці люди повинні зменшити споживання жиру і зосередитись на якісному жирі.
ANSES зазначає, що "важливо зацікавити якість жирних кислот забезпечується їжею, бо не всі створені рівними ". Але насправді, що це за відомі «жирні кислоти» і які з них надавати перевагу ?
Які ліпіди віддавати перевагу ?
Жир містить молекули, звані жирними кислотами, які нашому організму потрібні для міцного здоров’я. Існує 3 типи жирних кислот:
- Поліненасичені жирні кислоти
- Насичені жирні кислоти
- Мононенасичені жирні кислоти
Поліненасичені жирні кислоти
поліненасичені жирні кислоти, також звані незамінними жирними кислотами, є найважливішими, оскільки абсолютно необхідні нашому організму. Вони більш відомі як омега 6 та омега 3. Важливим є співвідношення між цими 2 типами омеги. Ідеально знайти "баланс чотирьох омега-6 на одну омега-3" 2 .
Омега-3 мають структуруюча роль головного мозку та попередження серцево-судинних захворювань. Вони зустрічаються у різних формах та взаємодоповнюючими способами у рослинах (олії ріпаку, льону, волоських горіхів, морських водоростей тощо) і жирна риба (сардини, лосось ...).
У Франції ми вживаємо недостатньо омега 3. Щоб подолати цей дефіцит, це так рекомендується їсти жирну рибу принаймні два рази на тиждень і використовувати ріпакову олію як приправу (їй не подобається спека).
омега 6 також життєво важливі, маючи головну роль у зростанні організму та цілісності тканин. Вони містяться, зокрема, у рослинних оліях (соняшниковій, соєвій, горіховій, кунжутній тощо). На відміну від омега-3, ми споживаємо занадто багато, і необхідно зменшити їх частку в нашому раціоні.
Насичені жирні кислоти
насичені жирні кислоти слід споживати в помірних кількостях (≤ 12% щоденної енергії). Будьте обережні, їх не слід усувати, оскільки наше тіло потребує їх для синтезу незамінних жирних кислот, які виконують структурну роль для наших клітин.
Вони містяться в продуктах тваринного походження (вершкове масло, сир, вершки та ін.), А також у рослинних продуктах (кокосова олія, пальмова олія тощо). Шматочок вершкового масла вранці, отже, корисний для вашого здоров'я, немає причин почуватись винним: все стосується дозування !
Мононенасичені жирні кислоти
мононенасичені жирні кислоти має становити приблизно половину необхідного жиру (15-20% щоденної енергії). Вони більш відомі під назвою омега 9. Вони містяться в певних оліях (оливковій, арахісовій, ріпаковій ...) в авокадо та в олійних культурах (мигдаль, волоські горіхи ...). Важливо їх регулярно вживати, оскільки вони благотворно впливають на холестерин і знижують ризик серцево-судинних захворювань і навіть гіпертонії !
1 Національне агентство з охорони здоров'я, продовольства, навколишнього середовища та праці ↩
2 Pr Philippe Legrand, Kick in the flat, Marabout, Vannes, 2015, p 69 ↩