Що робити проти болючих м’язів - підказки, щоб біль швидко пройшов
Кожен, хто займається спортом хоча б час від часу, це знає, болячі м’язи. Біль після тренувань, що змушує зробити перерву у тренуванні, непопулярна у більшості тренерів. З цієї причини багато хто, безумовно, задаються питанням, що вони можуть зробити щодо болючих м’язів.
Загалом, питання про правильний спосіб боротьби з хворими м’язами є безперечним питанням серед усіх, хто займається спортом. З цієї причини я вирішив написати цю міні-серію статей на цю тему.
Суть цієї статті полягає у пошуку шляхів та засобів, щоб зменшити біль у болях у м’язах, прискорити одужання та зменшити його появу. Все це повинно означати, що ви можете починати тренування знову все швидше і швидше.
У цій статті серед іншого ви дізнаєтесь:
Врешті-решт ви повинні були знайти правильну для вас відповідь на вступне запитання "Що можна зробити проти хворих м'язів?".
Ця стаття є частиною серії статей про хворі м’язи. Наступні теми також були висвітлені мною в цій серії статей:
Що саме таке болячі м’язи?
Перш ніж ви зможете знайти відповідь на те, що ви можете зробити щодо болючих м’язів, спочатку слід зрозуміти, що саме таке болячі м’язи.
М’язова болючість - це біль у м’язах, яка часто виникає після незвичного або виключно високого рівня фізичної активності. Як правило, хворі м’язи затримуються приблизно на добу і можуть тривати до тижня.
Біль у м’язах може проявлятися у вигляді слабкого розтягуючого болю, навіть коли пацієнт не рухається. Однак, перш за все, це проявляється в більшому болі при напрузі уражених м'язів.
Раніше вважали, що болі в м’язах викликані закисленням м’язів внаслідок молочної кислоти (лактату). Ви все ще іноді чуєте це пояснення у зв'язку з болем у м'язах. Однак це припущення вже давно спростовано.
Сучасний стан досліджень свідчить про те, що насправді в м’язових волокнах немає мікротріщин, що відповідають за біль, протягом наступних днів після тренування. У невеликих тріщинах утворюється запалення і накопичується вода. Це також призводить до набрякання уражених м’язів.
Той факт, що біль з’являється лише наступного дня, в більшості випадків пов’язаний з тим, що всередині м’язових волокон відсутні больові рецептори. Лише через деякий час організм починає витягувати запальні речовини з м’язових волокон. В цей момент вони контактують з больовими рецепторами.
Ці висновки також пояснюють стрес на імунну систему в дні після важких тренувань. Імунна система, природно, повинна вживати заходів проти багатьох дрібних вогнищ запалення в м’язах.
Як і чому розвиваються хворі м’язи?
Як уже згадувалося раніше, болі в м’язах виникають після незвичного та/або винятково великого навантаження на м’язи. Таке перевантаження може відбуватися різними способами. Приклади таких надзвичайних навантажень включають:
- Повернутися до роботи після тривалої перерви в тренуванні
- Виконання нових (і складних) вправ
- Тренування під надзвичайно великими навантаженнями (вага/інтенсивність)
- Тренування з надзвичайно великим обсягом (підходи/повторення/тривалість)
- Отримання найкращого результату, наприклад, на змаганнях
Завжди спостерігається надмірне використання м’язових волокон, які призводять до мікротріщин, що викликають біль. При великій вазі та розмірах це загальне перевантаження.
Повертаючись до роботи, використовуючи нові вправи або принципи тренувань, виникає також проблема внутрішньом’язової координації (взаємодія м’язових волокон).
Зокрема, перехід від силових тренувань до силових тренувань на витривалість і навпаки в обох випадках призводить до значних болів у м’язах (принаймні) після перших кількох днів тренування.
Цікаво, що було виявлено, що, особливо при гальмуванні руху, поява мікророзривів у м’язах відбувається швидше, ніж при прискоренні. Отже, якщо негативна фаза вправи довша за позитивну, ви, швидше за все, захворієте на м’язи.
Навіть при використанні техніки інтенсивності, м’язи піддаються такому навантаженню, що ймовірність болючих м’язів значно збільшується.
Що робити проти болючих м’язів - поради, як боротися/лікувати хворі м’язи
Тепер, коли зрозуміло, що таке болі в м’язах і коли вони виникають найчастіше, я хотів би показати вам кілька можливостей того, що ви можете зробити проти болючих м’язів, коли це сталося.
Перш за все, слід сказати, що болючі м’язи самі по собі абсолютно нешкідливі і є частиною складних тренувань. Це особливо актуально, якщо ви хочете регулярно пересувати свої межі. Навіть якщо біль неприємний, турбуватися нема про що. Тіло повністю відновлює м’язи протягом декількох днів.
Тим не менше, є кілька аргументів на користь створення найкращих умов для того, щоб біль залишався терпимим і проходив якомога швидше.
На жаль, справжнього диво-ліку від хворих м’язів не існує. Однак є кілька речей, які ви можете зробити, що допоможе вам швидко покращитися. Є й інші речі, які слід робити, якщо ви хочете швидко позбутися від болючих м’язів.
Якщо у вас болять м’язи, рекомендуються такі речі:
Спочатку слід забезпечити достатній запас поживних речовин та мінералів для оптимальної регенерації. Достатня кількість білка важлива для регенерації пошкоджених м’язів. Той чи інший білковий коктейль може допомогти, але не є обов’язковим.
Судоми, що виникають при нестачі магнію, уповільнюють процес регенерації. Такий дефіцит особливо поширений у спортсменів, тому регулярний прийом має сенс. Крім того, достатня кількість магнію вважається корисною для переносимості стресу і, якщо приймати його перед сном, сприяє одужанню. Все має сенс у боротьбі з хворими м’язами.
Я також вважаю споживання цинку рекомендованим у цьому контексті. Цинк відіграє важливу роль у виробленні ферментів та оптимальній функції імунної системи. Це прискорює загоєння запалення і, отже, також корисно для зменшення потреби страждати від болючих м’язів.
Я особисто регулярно приймаю комбінований препарат ZMA * (цинк, магній та вітамін В6) і завжди звертаю увагу на здорове та збалансоване харчування, щоб завжди мати гарне середовище для нечастого виникнення та швидкої регенерації хворих м’язів.
Навіть (дуже) легкі тренування можуть бути корисними для регенерації
Що також може бути корисним для регенерації, це дуже, дуже легка робота м’язів (рельєфна підготовка). Легкий рух стимулює кровообіг і тим самим покращує надходження поживних речовин. Трохи легких рухів без навантаження ви уникаєте м’язів від спазмів, затвердіння та блокування транспорту поживних речовин.
Ніжний релаксаційний масаж також може творити чудеса і має подібний ефект.
Загалом, розслаблення та терпіння дуже важливі, якщо ви хочете зробити щось ефективно проти своїх хворих м’язів. Тож сміливо приймайте розслаблюючу, теплу ванну і просто нехай ваш розум блукає. Також дозволяється відвідування сауни або засмагання.
Перш за все, вам слід витратити час, поки ви знову не справді підготуєтесь, перш ніж повністю розпочати тренування знову. Відпочивайте до тих пір, поки м’язи знову не стануть безболісними, тоді ви зможете повернутися до повних результатів у тренуванні.
Слід уникати таких речей, якщо у вас болять м’язи:
Є також деякі речі, яких не слід робити, якщо ви хочете швидко позбутися від болючих м’язів. Такі речі можуть погіршити болі в м’язах, уповільнити регенерацію, а в гіршому випадку навіть призвести до травм.
Наприклад, не рекомендується робити глибокі масажі. На відміну від ніжних релаксаційних масажів, глибокі масажі надають м’язам додаткове механічне навантаження. Це може призвести до збільшення мікротріщин, а наявні мікротріщини в м’язах розширюються.
Тільки м’який релаксаційний масаж має сенс для хворих м’язів.
Інтенсивні силові тренування з максимальними зусиллями також не рекомендуються, навіть якщо м’язи, у яких у вас болять м’язи, в першу чергу не тренуються. Як тільки уражений м’яз бере участь лише як допоміжний м’яз і він повідомляє про це під час тренування, краще залиште вправу під навантаженням. Якщо у вас болять ноги, тренувати біг не рекомендується.
Найгірше, що ви можете зробити, це безпосередньо тренувати м’яз, на який впливають хворі м’язи. Повторення тренувань, які спричинили болючі м’язи, вкрай непродуктивно.
Загалом, слід уникати будь-чого, за допомогою чого ви позбавляєте м’язи можливості регенерації. Тому не починайте занадто рано з важких тренувань уражених м’язів. Якщо ви це зробите, ви ризикуєте перетренуватись або навіть хронічно запалити м’язи.
Згідно з останніми дослідженнями, вправи на розтяжку, як до, так і після тренування, не мають суттєво позитивного ефекту на відновлення від хворих м’язів. До речі, тривале статичне розтягування в граничному діапазоні рухливості м’язів відразу після тренування не тільки не особливо корисне, воно навіть може бути небезпечним і спричинити травми.
Запобігайте і тим самим уникайте болю в м’язах
Однак найкраще, якби у вас спочатку не боліли м’язи. Питання “Що робити з болями в м’язах?” Тому можна також розглядати з цього напрямку. Що ви можете зробити, щоб уникнути болю в м’язах?
На жаль, якщо ви наполегливо тренуєтесь і хочете досягти значних успіхів у своєму тренуванні, ви ніколи не зможете повністю уникнути появи болючих м’язів. Однак є кілька речей, які ви можете зробити, щоб зробити його менш поширеним і менш серйозним.
Перед тренуванням правильно розігрійтеся
Повноцінне прогрівання та мобілізація всієї кістково-м’язової системи та особливо м’язів, безпосередньо уражених перед тренуванням, є найкращою відправною точкою для ефективних тренувань, що, тим не менш, значно зменшує ймовірність хворобливих м’язів. Хороша підготовка підвищує м’язову працездатність і зменшує ризик перенапруження м’язів.
Не збільшуйте навантаження на м’язи занадто швидко
Ще один спосіб у значній мірі уникнути болю в м’язах - збільшити навантаження невеликими кроками від одиниці до одиниці. Ви самі помітите, наскільки сильним може бути збільшення тренувальної ваги та/або обсягу, не страждаючи від болючих м’язів.
Особливо, якщо ви тільки починаєте тренуватися, бажано спочатку робити його повільно, щоб постійні болі в м’язах не зіпсували мотивацію з самого початку.
Регулярно виконуйте кардіо вправи
Регулярні кардіотренування також знижують ризик болю в м’язах. Поліпшення кровообігу та метаболічних процесів сприяють тому, що біль у м’язах виникає рідше, і в іншому випадку вона може швидше відновлюватися.
Робіть заспокоєння після тренування
Також корисно після важкого тренування не зупинятися раптово, а повільно повернути треновані м’язи до нижчого рівня працездатності з охолодженням і знову знизити м’язовий тонус (= стан напруги).
Знову і знову читаємо про м’язові олії, що сприяють циркуляції крові, такі як Dolo CYL * або Oleotherm *, які також повинні зменшити ризик болю в м’язах. Я ще не пробував сам. Якщо ви вже мали з цим досвід, сміливо пишіть щось про це в коментарях.
Рано чи пізно я, мабуть, буду самостійно експериментувати і доповнювати свій досвід тут.
Чи потрібно тренуватися, незважаючи на болі в м’язах чи, швидше, ні?
Я присвячу власну статтю темі правильного тренування з/незважаючи на болі в м’язах. Однак на цьому етапі я хотів би дати короткий огляд теми задля повноти.
Особливо, якщо ви дуже мотивовані та/або звикли до регулярних фізичних вправ, вам може бути важко зробити (довшу) перерву в тренуванні через болючі м’язи.
Навіть коли ти маєш на увазі велику мету, ти закриваєш очі. Я це дуже добре знаю від себе, але я ніколи не робив собі з цього прихильності. 😉
Якщо у вас справді болять м’язи, не слід важко тренуватися. Бути по-справжньому загальним, кажучи, що заборонено проводити навчання, зайшло б занадто далеко. Як я вже згадував раніше, є дуже легкі типи тренувань, які можуть бути навіть корисними для хворих м’язів.
Також не так просто розпізнати правильний момент часу, з якого м’язи можуть або повинні бути знову повністю навантажені. В іншій статті, присвяченій цій темі, я детальніше про це розповім.
Тренування хворих м’язів у будь-якому випадку дозволяється завжди. Звичайно, це стосується лише без обмежень, якщо ви не сильно напружуєте м’язи, на які впливає похмілля, як допоміжні м’язи.
Висновок
Болі в м’язах - річ надокучлива і болюча. Тому найкраще подбати про його запобігання і тим самим уникати цього якомога більше.
Однак, як тільки це станеться, ви можете зробити правильні кроки з цієї статті, щоб біль швидше пройшов, і ви можете швидше повернутися до вправ.
Важливо, щоб ви завжди надавали м’язам достатньо часу для регенерації. Тренування болючих м’язів шкідливо для вашого здоров’я та успіху у тренуванні.
Удачі вам у тренуванні!
І не забувайте: ваша фізична форма - це ваше здоров’я.