Що саме означає об’ємна фаза та як вона працює належним чином FITBOOK
Від професора доктора Стефан Гейслер | 25 серпня 2020 р., 15.57.
Термін насипна фаза часто використовується деякими насосниками для хобі як виправдання для кількох зайвих кілограмів, але що це насправді означає? Відповідь дає професор фітнесу.
Як випливає з назви, основна фаза (також відома як фаза наповнення) - це нарощування більшої маси тіла. Цей термін походить від професійної культуризму і використовується протягом багатьох десятиліть для позначення практики нарощування більшої маси тіла за рахунок збільшення споживання їжі, коли немає конкуренції.
Таку поведінку легко пояснити біологічно: якщо ви хочете наростити більше м’язової маси, ви повинні споживати більше калорій, ніж потрібно тілу, щоб підтримувати свої функції органів і так званий термогенез (власне «нагрівання» організму).
Тому що: Чому тіло повинно нарощувати м’язи, коли в даний час воно має дефіцит калорій (такий собі міні-голод)? Більша м’язова маса означатиме лише більше органічної маси - а отже, вимагатиме більшого споживання калорій. Звичайно, це не мало б сенсу для функції виживання організму. Тож прощайтеся з ідеєю сідати на “жорстку дієту” і одночасно підтягувати величезні м’язові гори.
Згідно з різними дослідженнями, це можливо в обмеженій мірі, але більшість досліджень розглядали лише мінімальний дефіцит калорій та більш-менш нетренованих суб'єктів.
Остерігайтеся набору жиру
Говорячи про масу, звичайно, ви маєте на увазі м’язову масу, але, на жаль, це не завжди спрацьовує так добре, і тому кілька кілограмів жиру можуть підкрастись під час масової фази. Щоб цього уникнути або зберегти приріст жирової маси як мінімум як можна нижче, бажано не ставати «надмірним». Засіб: Отримайте приблизний огляд того, скільки калорій насправді потрібно вашому організму, а потім знову розраховуйте на це. Ось, наприклад, ви можете взяти формулу Гарріса та Бенедикта:
Базальна швидкість метаболізму у чоловіків [ккал/24 год] = 66,47 + (13,7 * маса тіла [кг]) + (5 * зріст [см]) - (6,8 * вік [роки])
Базальний рівень метаболізму у жінок [ккал/24 год] = 655,1 + (9,6 * маса тіла [кг]) + (1,8 * зріст [см]) - (4,7 * вік [роки])