Що їсти, щоб втратити жир на животі i Toutelanutrition
Ожиріння є проблемою охорони здоров'я у всіх промислово розвинутих країнах. Готові страви, фаст-фуди та дедалі виразніший апетит до дуже смачної їжі є головними факторами цього неконтрольованого набору ваги, який, крім шкоди естетиці тіла, може призвести до серйозних наслідків для здоров’я. Хоча загальний приріст ваги є чинником, що сприяє хронічним метаболічним захворюванням, жир у черевній порожнині та вісцеральній клітці, справжні напасті, що відкривають двері до найсерйозніших хвороб: діабет, серцево-судинні захворювання, рак тощо.
Тому повернення їжі назад під контроль стає необхідністю, оскільки це зброя першої лінії, щоб уникнути всіх проблем, пов’язаних із зайвою вагою, особливо жиром на животі. Але що їсти, щоб втратити живіт ?
Чому жир у животі небезпечний ?
Жир на животі, на відміну від жиру в організмі, тісно пов’язаний з нашою гормональною діяльністю, оскільки збільшує секрецію гормонів і викликає різні запалення, які в свою чергу можуть призвести до серйозних порушень обміну речовин.
Інсулінорезистентність
Вісцеральний жир активує білок, який викликає хронічну резистентність до інсуліну, що неминуче призводить до діабету типу 2. Діабет - це хронічне метаболічне захворювання, яке заважає нашому організму виробляти достатньо інсуліну для транспортування вуглеводів у наші клітини.
Цукор залишається в циркуляції в організмі і підтримує хронічне запалення. А запалення - це початок неприємностей: ризик серцево-судинних захворювань, раку, проблем із зором, згортання крові та рубців. Після настання діабету важко позбутися його навіть за допомогою специфічного медикаментозного лікування. Знання того, як підтримувати стабільний рівень інсуліну в довгостроковій перспективі, залишається найкращим методом лікування діабету: профілактика !
Хвороба серця
Більше 20 років досліджень жінок у постменопаузі виявили, що ризик розвитку серцевих захворювань або смерті від серцевого нападу зростав із збільшенням розміру талії. Вважається, що додаткові 2 см окружності талії збільшують ризик серцевого нападу на 10%.
Раки
Індійське дослідження понад 3000 жінок із зайвою вагою показало, що ризик розвитку раку молочної залози або раку товстої кишки вдвічі більший, ніж у жінок, які підтримували стабільну масу тіла.
Божевілля
Набрання живота також може змусити вас втратити розум. На додаток до вищих ризиків страждання від мігрені та проблем з пам’яттю, жир на животі є фактором, що сприяє деменції. Дослідження 6583 добровольців у Каліфорнії показало, що жінки з надмірною вагою в 3 рази частіше страждають на деменцію протягом наступних 3 десятиліть.
Що їсти, щоб втратити живіт ?
Ми всі знаємо, що управління рівнем жиру в організмі безпосередньо пов’язане з нашим харчуванням. Що їсти, а чого не їсти, щоб знайти і зберегти плоский живіт ?
Їжі, якої слід уникати
Ось список продуктів, які сприяють набору жиру в животі:
Алкоголь: обмежтеся однією склянкою вина на день і уникайте міцних спиртів, які перетворюються в кров на цукор і сприяють набору жиру, а також жирової хвороби печінки.
Рафінований цукор: білий хліб, солодощі, макарони, сиропи, фруктові соки та солодощі - це все, що заборонено з вашого раціону. Вони змушують організм підтримувати високий рівень інсуліну і призводять безпосередньо до інсулінорезистентності та діабету. Остерігайтеся продуктів, що містять фруктозний сироп, який, крім сприяння набору ваги, фактично погіршує функції печінки та сприяє синдрому жирової печінки (жирова печінка)
Насичені та трансжири: також слід уникати смаженої їжі, продуктів, що містять гідрогенізовані жири, як у випадку зі спредами, більшості готових страв та їжі, що пропонується в ресторанах швидкого харчування. Вони порушують гормональні функції організму, сприяти накопиченню жиру та запобігати правильному засвоєнню клітинами поживних речовин. Ви не тільки сприяєте накопиченню жиру, але, що ще серйозніше, ви недоїдаєте !
Їжу на вибір
Уникання нездорової їжі - найкраща зброя профілактики від усіх захворювань, пов’язаних із зайвою вагою. Але що важливіше - це якість їжі, яку ви їсте. Тому, увійдіть у звичку готувати всі свої страви самостійно, з наступних продуктів:
Доброякісні тваринні та рослинні білки: куряча грудка, нежирне червоне м’ясо, органічні яйця, білки рідного молока, бобові, нут, насіння чіа, соя (без ГМО).
Вуглеводи з низьким глікемічним індексом: солодка картопля, коричневий рис, лобода, спельта, овес.
Овочі: такі овочі, як брокколі, шпинат, зелена квасоля, цибуля-порей або капуста.
Плоди: такі фрукти, як яблука, чорниця, смородина, ожина, ананас та манго.
Візьміть хороші звички
Якщо їжа, яку ми їмо або якої уникаємо, має принципове значення для втрати жиру на животі, це перш за все наші харчові звички можуть змінити ситуацію: зробивши дієту і поживнішою, і здоровішою, а також перетворивши хресний шлях, який дієта представляє справжнє задоволення від здорового харчування. Отже, ось кілька порад, які допоможуть вам харчуватися здорово без зусиль.
Не чекай, поки ти зголоднієш їсти
Перша помилка, яку не можна зробити, - це почекати, поки ви зголоднієте їсти. Їжте кожні 3-4 години щоб не піддатися тязі.
Не перекушуйте
Якщо вам не доведеться чекати, поки ви не надто зголоднієте, щоб їсти, також слід уникати перекусів. Це стримує відчуття ситості, і ви насправді не знаєте, голодні ви чи просто хочете їсти.
Їжте дрібно
Їжте 4–5 невеликих прийомів їжі, а не 2–3 великі страви. Маленькі прийоми їжі підвищують обмін речовин і стабілізують рівень інсуліну ефективніше. Подумайте про складання дієти таким чином:
Сніданок: 3 цілі органічні смажені яйця, 30 г вівсяних пластівців
Обід: Порція білого м’яса (від 100 до 200 г залежно від вашого розміру), порція солодкої картоплі або коричневого рису (від 50 до 150 г залежно від розміру вашого тіла) та 1 фрукт
Полуденок: 1 доза казеїну та 20 г мигдалю
Обідати: Від 100 до 200 г жирної риби, 1 порція овочів
Перед сном: 30 г казеїну
Добре пережовуй їжу
Не поспішайте добре пережовувати їжу, кожен укус повинен залишатися в роті принаймні 20 секунд перед ковтанням. Корисно знати, що перетравлення вуглеводів починається в роті під дією амілаз, і що гарне травлення має важливе значення для розподілу поживних речовин і, по суті, для зменшення накопичення жиру.
Не пийте занадто багато під час їжі
Вживання занадто багато під час їжі розріджує шлунковий сік і погіршує травлення, крім того, прискорює спорожнення шлунка. Ідеальна формула, щоб зголодніти ще швидше ! Обмежтесь однією склянкою води на один прийом їжі, але випивайте не менше 3 літрів води на день між прийомами їжі.
Знати різницю між набряклим животом та жиром на животі
Набряк живота - це не обов’язково ознака надмірної ваги на ремінці живота. Деякі продукти сприяють виробленню газу, які розширюють нутрощі і надають вигляду набряклого живота. Також у чоловіків спостерігається черевне дихання, що сприяє розтяганню поперечного м’яза. Щоб живіт не залишався рівним, уникайте газованих напоїв та продуктів, що виробляють газ, і виконуйте зміцнення серцевини на кожному присіданні. Крім того, їжте клітковину щодня, щоб стимулювати кишковий транзит.
Харчові добавки для втрати живота
Хороша дієта дозволить знайти лінію і позбутися від жиру в животі. А щоб допомогти вам швидко знайти плоский живіт, певні харчові добавки можуть полегшити вам.
CLA
CLA - це ліпотропний спалювач жиру, який, крім зменшення калорійності, конкретно націлений на область живота. Візьміть 1 г CLA з кожним основним прийомом їжі, щоб краще націлити жир на животі.
Омега 3
Поліпшуючи чутливість до інсуліну, сприяючи засвоєнню вуглеводів та зменшуючи запалення, Омега 3 дуже ефективно втрачає жир на животі. Візьміть 1 г омега-3 з кожним основним прийомом їжі.
Казеїн
Казеїн - це повільний білок, який, крім сприяння анаболізму м’язів, значно знижує апетит і стабілізує рівень глюкози в крові. Його можна використовувати як закуску між прийомами їжі та перед сном.