Що, скільки, як і коли їсти Сім вечорів
Ми швидко наближаємось до зимових канікул. Яскравість, досконалість, незабутні спогади ... ми всі їх хочемо. Чи можете ви щось з цим зробити? Безумовно, так ... якщо ти почуваєшся добре у власному тілі. Є одне, про що повинен знати кожен і не слід звертатися до дієтолога: щоб втратити жир, потрібно стежити за тим, що ви їсте.
Деякі експерти підказують підрахувати калорії або ретельно виміряти кожен макроелемент. Інші закликають оцінювати порції. Інші, "слухайте своє тіло". Кожен метод працює, якщо його правильно реалізувати. Але що для мене найкраще підійде. На даний момент? Чи справді мені потрібно рахувати калорії та макроелементи? І якщо так, то як довго? Чи можуть такі стратегії, як обережне та інтуїтивне харчування, дійсно допомогти мені схуднути? Або вони завищені? З практики в офісі я помітив певне:
Більшість людей не усвідомлюють, скільки вони їдять.
Без корисної контрольної точки легко випадково спожити набагато більше, ніж ми задумали. Одні не усвідомлюють, скільки калорій може становити багато продуктів, тому можна зрозуміти, що вони ретельно перевіряють, скільки енергії має їх страва, інші не вживають їжу належними порціями.
Ці методи виступають як "зовнішні орієнтири", які можуть допомогти вам вживати потрібну кількість їжі через потрібні проміжки часу. Ось так ви почнете перебудовувати своє тіло, щоб краще регулювати гормони, які сигналізують про вас, коли ви голодні і коли ви втомилися, що важливо для зміни ваги тіла та складу.
Підрахунок калорій та макроелементів добре працює для:
1. Короткочасне використання.
Відстеження їх протягом декількох тижнів може допомогти вам дізнатися більше про ваші поточні харчові звички. Це також дає вам краще розуміння ваших потреб у їжі.
2. Люди з певними потребами.
Для точних цілей потрібно більше уваги. Наприклад, скажімо, спортсмен повинен важити рівно 57 кілограмів, щоб брати участь у своїй ваговій категорії. Відстеження калорій та/або макроелементів, як правило, найефективніший спосіб туди дістатися.
З іншого боку, підрахунок калорій і грамів означає велику роботу. І хоча це може бути дуже корисно протягом коротких періодів часу, більшість людей не хочуть робити це в довгостроковій перспективі. Можливо, ви настільки турбуєтесь про те, щоб принести певні макроелементи до своєї тарілки, що ви більше не будете знаходити радості в соціальних аспектах споживання, таких як спільне смачне харчування з родиною та друзями.
Більше того, для деяких людей такий тип відстеження їжі насправді може бути шкідливим, іноді призводить до того, що називається нервовою орторексією. Якщо ви відчуваєте, що приділяєте занадто багато уваги своєму харчуванню, життя стало неврівноваженим, і ви відчуваєте, що не досягаєте своєї мети, можете розглянути інші варіанти.
Існують методи, які допомагають звертати увагу на сигнали апетиту вашого тіла, почуватись краще, коли ви справді голодні, і перестати їсти, коли будете задоволені. Це вміння, відоме як саморегуляція.
Дивно, але це фізіологічний механізм, який ми всі використовували в ранньому дитинстві ... Немовлята саморегулюються природним чином, зупиняючись, коли ситі, незалежно від того, скільки молока залишається в пляшечці. Однак більшість дорослих забули, як користуватися цією здатністю. Звідси випливає ідея "внутрішніх рекомендацій". Зокрема, уважне та інтуїтивне харчування, яке може допомогти вам легше керувати споживанням їжі на основі комбінації:
- голод і ситість
- харчові знання
- розуміння того, що для вас працює індивідуально
Очевидно, ніхто не усвідомлює цього за одну ніч. Це вміння, яке вимагає часу та практики.
Їжте обережно це означає звернути увагу на досвід, почуття та відчуття, які ви відчуваєте біля їжі. Їсти повільно і не вставати занадто повно з-за столу - деякі елементи дбайливого харчування. Замість того, щоб зосередитись на вживанні певних видів або кількості їжі, уважне харчування вчить вас регулювати споживання їжі, спостерігаючи за тим, як почуваються ваше тіло та розум, коли ви їсте.
Інтуїтивна їжа це подібна система, але вона відкидає повідомлення про "дієту" та культуру харчування. Спочатку інтуїтивне харчування не мало на меті досягнення певної мети будови тіла, а скоріше покращення загальних стосунків людини з їжею.
Обидва підходи передбачають навчання сказати, голодний ви чи ні, знати, чи вистачало їжі чи ні, і, загалом, бути комфортним у своєму харчуванні. Для тих, хто харчується емоційно, це дуже хороший метод управління настроями. Ви дізнаєтесь, що голод не є надзвичайною ситуацією. Коли ви відчуваєте голод, ви схильні панікувати і хочете з’їсти все, що побачите. Але коли ти починаєш звертати увагу на ознаки голоду, ти дізнаєшся, що іноді ти будеш голодним, інший раз просто голодним. Нічого поганого не трапиться, якщо ви не їсте відразу. Ви можете помітити, що відчуття проходить або що ви насправді не такі голодні.