Що слід їсти після тренувань? ЇЖТЕ РУМНІШЕ
Мало вуглеводів, вуглеводів взагалі немає, протеїнові коктейлі так чи ні? Деякі міфи обертаються навколо харчування після тренувань на силу чи витривалість. Fitness Doc Ingo Froböse дає поради, за допомогою яких ви можете легко скласти своє меню.
Той, хто регулярно займається спортом, знає, що найпізніше через одну-дві години після тренувань люди часто голодні. Не зважаючи на погоду стейк, Шніцель або картопля фрі: організм потребує вуглеводів і білків, щоб здійснити важливі процеси регенерації. Питання зараз: Що слід їсти після тренування?? І чи варто взагалі щось їсти?
Перш за все: їсти щось після тренувань - це добре і важливо. Тому що, якщо ми утримуємось від їжі і лягаємо спати «тверезими» після вечірньої тренування, це відбувається за рахунок часу регенерації. Після напруженої одиниці сили або витривалості починається так званий глюконеогенез. Це означає: організм утворює глікоген, щоб заповнити спорожнені запаси енергії м’язів - і для цього йому потрібна нова харчова енергія. Організм може найкраще зберігати необхідні вуглеводи відразу після тренування; швидкість всмоктування падає вже через дві години. Тож якщо ви нічого не їсте, водойми залишаться порожніми, а регенерація затримається. Потім тіло падає назад на власні резерви. Той, хто думає: “чудово, тоді я схудну”, я повинен розчарувати, тому що організм не тільки використовує запаси жиру, але і з білкового пулу: м’язи руйнуються.
Безперечно одне: Не їсти після тренувань ні до чого, шановні читачі EAT SMARTER. Але - ви вже здогадалися - що і коли ви їсте, має вирішальне значення. Тому що лише за допомогою правильної дієти ви можете досягти своєї навчальної мети.
Чи повинні спортсмени на витривалість харчуватися інакше, ніж силові?
Якщо ви перебуваєте в зоні захоплень, відповідь - ні. Харчування витривалості та сили спортсменів часто розглядається окремо. Однак це має сенс лише у тому випадку, якщо ви змагальний спортсмен. Для тих, хто прагне до розумної базової фізичної форми, застосовуються подібні правила, незалежно від того, чи акцент робиться на витривалість чи силу.
Проста формула: Після тренувань спортсмени, що займаються силою та витривалістю, отримують достатню кількість вуглеводів та білків, оскільки ця комбінація сприяє їх підвищенню регенерація оптимальний.
Якщо ви в першу чергу хочете схуднути за допомогою фізичних вправ, зменшіть вміст вуглеводів і приймайте його більше білка собі стимулювати спалювання жиру вночі. Для тих, хто хоче наростити м’язи і швидко знову підтягнутися вуглеводи Козирна карта. Незалежно від того, яку мету ви переслідуєте: покладайтесь на «повільні» вуглеводи, в яких рівень цукру в крові зростає повільно. Це означає: Вибирайте цільнозернові макарони, коричневий рис і цільнозерновий хліб, замість того, щоб їсти достатньо «легких» варіантів. До речі, такі овочі, як горох, морква та салат, також містять вуглеводи!
Після тренування, коли і скільки їсти?
Через одну-дві години після тренування їжа чудова, коли ви хочете наростити м’язи. Зауважте, що в ідеалі між останнім прийомом їжі та сном має бути дві години, щоб процес травлення не погіршував відновлення сну. Тож якщо ви тренуєтесь ввечері, вам слід швидко з’їсти вечерю.
Порції не повинні бути більшими або меншими, ніж зазвичай після тренування - якщо ви не хочете набрати вагу, ви можете з’їсти трохи більше. Одягнути легкозасвоювана їжа. Таким чином, організм може використовувати свої ресурси для регенерації, і йому не доводиться «боротися» з травленням. Досягайте їжі з низьким вмістом жиру, віддайте перевагу стравам, приготованим на пару і м’яко приготованим, а не гострим. Цибуля, бобові та сирі овочі також можуть змусити вас бурчати ввечері.
Що корисного - білковий коктейль після тренування?
Зізнаюся: я не великий шанувальник попередньо змішаних білкових коктейлів. Часто психологічний ефект перевищує фактичний ефект. У будь-якому випадку, ми приймаємо більше їжі білка ніж потребує наше тіло для будівельних та ремонтних процесів. Природні джерела часто перевершують штучні продукти за якістю та складом.
На важких етапах навчання ви можете Трясе однак доречно подумати про вищу потребу в амінокислотах. Але, будь ласка, інвестуйте в якісний порошок і не замовляйте продукти в Інтернеті навмання! Моя порада: купуйте у спеціалізованих роздрібних торговців або використовуйте відомі товари великих виробників.
Що можна сказати про алкоголь після фізичних вправ?
Хороше холодне пиво після футболу? На жаль, це не дуже гарна ідея, якщо ви хочете підготуватися. Алкоголь після фізичних вправ контрпродуктивно! Пам’ять організму витрачається, тіло жадає поживних речовин. Алкоголь забезпечує багато калорій, але вони «порожні»; тобто вони навряд чи містять якісь поживні речовини, які можна використовувати. Алкоголь - це клітинна отрута. Він пригнічує спалювання жиру та нарощування м’язів, а також має зневоднюючий ефект. Непоганий загальний пакет, якщо ви хочете схуднути і підтягнутись. Якщо ви все ще відчуваєте смак пива, ви можете вибрати безалкогольне пиво або пшеницю. Але не забувайте: пиво - з алкоголем або без нього - не має занадто мало калорій.
Що потрібно їсти, щоб набрати масу?
вуглеводи є ідеальними постачальниками енергії, якщо ви хочете набрати вагу. Не повинно бракувати і будівельних матеріалів у вигляді білків.
Але навіть найкращий план харчування не допоможе без правильної підготовки. Зрештою, ми набираємо вагу лише тоді, коли маємо надлишок калорій, тобто коли ми вживаємо більше калорій, ніж спалюємо. Це має бути від 300 до 500 калорій більше на день для оптимального нарощування м’язів - не більше! На жаль, зайві калорії потрапляють не в біцепс, а в стегна.
Що треба їсти, щоб схуднути?
Справа в іншому, якщо ви хочете схуднути: ось один незначний дефіцит калорій необхідний. За день можна заощадити максимум 500 калорій. Але важливо, щоб ви не падали нижче базового рівня метаболізму, щоб метаболізм не сповільнював свою роботу. Хто хоче читати далі: "Як запустити метаболізм "
Якщо ви хочете схуднути за допомогою дієти та фізичних вправ, вам також слід харчуватися відповідно до біоритму і мати лише три основних прийоми їжі. Зокрема, це означає: їжте високоенергетичний і багатий вуглеводами вранці а в обідню пору багаті життєво важливими речовинами, настільки барвисто змішаними, як на фермерському ринку. Увечері на тарілку кладуть “будівельні матеріали” для м’язів, це переважно білки, що містять вуглеводи з овочів та цільнозернових продуктів.
Як бачите, не так складно добре харчуватися після тренувань. Сподіваюся, мої поради допоможуть вам у повсякденному житті. Гарний літній тиждень з великою кількістю чітких На відкритому повітрі-Units бажає вам
Ідеї рецептів від EAT SMARTER
Ви хочете схуднути за допомогою дієти після вправ?