Що слід враховувати при веганському харчуванні - 10 порад Німеччина є веганською

Будучи кваліфікованим вегетаріанським дієтологом, Патрісія знає, що важливо в рослинній дієті. Сьогодні ми покажемо вам її 10 порад щодо оптимальної веганської дієти.

1. Не тільки опустити, але і додати

Слово "веганський " вже є дещо неоптимальним, оскільки описує лише те, що залишилось поза увагою - а саме продукти тваринного походження. Але це не говорить набагато більше про тип дієти. Багато роблять помилку, фактично не змінюючи свій раціон, просто замінюючи продукти тваринного походження. Тоді, звичайно, потенціал здоров’я рослинної дієти не може повноцінно розвинутися. А крім того, це може бути дуже швидко нудно буде.

Тому дуже важливо підходити до зміни дієти з великою відкритістю та певною цікавістю. Є закінчені 40 тисяч (!) різні їстівні рослини на цій планеті. Звичайно, нам вони можуть не всі сподобатися. І також має сенс почати з тих, хто зростає у вашому регіоні. Але, якщо ви підійдете до зміни дієти правильно, я можу пообіцяти: Для кожного продукту, який ви пропускаєте, додається принаймні два нових. Просто розгляньте все це як своєрідну кулінарну подорож, на якій ви постійно розширюєте свій спектр корисних та смачних рослинних продуктів та страв.

веганському

2. Проведіть ретельне дослідження поживних речовин

Жодна форма харчування сама по собі не покриває потреб - ні змішана дієта, ні веганська їжа. Зрештою, це завжди залежить від того, як складено меню.

Щоб скласти дієту, яка відповідає нашим потребам, ми повинні знати, які саме поживна речовина Потенційно критично важливо, які продукти містять їх і як я можу постійно задовольняти свої потреби у своєму повсякденному житті. Особливо в веганська дієта ці поживні речовини належать до потенційно критичних: білки, DHA та EPA, вітамін B12, вітамін D, вітамін B2, кальцій, залізо, цинк, селен та йод. Спочатку це звучить як багато, але не означає, що це надзвичайно важко охопити, просто ви повинні стежити за цим. Більшість із перерахованих тут застосовуються також для любителів змішаної їжі. З тією лише різницею, що їм не раз рекомендують просто звертати увагу на свої поживні речовини. За веганами часто краще піклуватися саме тому, що вони активно займаються цими проблемами.

3. аналіз крові

Чому зараз вам слід робити аналізи крові, хоча ви добре харчуєтесь? Основна причина полягає в тому, що не тільки кількість поглинених поживних речовин визначає, що в кінцевому рахунку доступне для моїх клітин, але і складні процеси нашого травлення та дес Обмін речовин.

Наприклад, навіть змішані закусочні можуть страждати від дефіциту вітаміну В12, незважаючи на велике споживання м’яса, оскільки вітамін неправильно засвоюється. Аналізи крові на Запобігання дефіциту поживних речовин а супутні хвороби - це проблема не лише для веганів. На жаль, симптоми, як правило, настільки дифузні, що ми цього не помічаємо Дефіцит харчування або ми дійсно помічаємо це лише тоді, коли вже є явний дефіцит. З цим насправді не до жартів. Так дорого раз на рік Перевірте найважливіші значення, і ви в безпеці.

4. Правильні добавки

Не хвилюйся: просто тому, що ти є веган харчуючись, не потрібно наповнювати всю аптечку таблетками та порошками. Потім вищезазначені аналізи крові служать оптимальною основою для визначення правильних добавок та їх дози. В основному стосується теми Харчова добавка: Скільки потрібно, якомога менше. Завжди слід надавати пріоритет висвітленню поживна речовина про наш раціон. Деякі добавки також можуть завдати шкоди в занадто високих дозах, і правило не полягає: "чим більше, тим краще". Ось чому я завжди раджу своїм клієнтам зробити лише одне цільові добавки.

5. Збільште розмір порцій

Хороші новини: вегани, як правило, можуть їсти БІЛЬШЕ. Уху! Оскільки рослинну їжу зазвичай порівнюють з продуктами тваринного походження нижча калорія. Отже, розміри порцій можна і потрібно трохи збільшити, щоб споживати однакову кількість калорій. Спочатку це може бути трохи дивним, і шлунково-кишковий тракт також повинен звикати до більшого обсягу та клітковини. Для багатьох це призводить до того, що вони просто не споживають достатньо енергії в цілому і відчувають слабкість.

6. Як можна більше недоопрацьованих продуктів

Коли ви опинитесь перед полицею супермаркету з написом "веганський" Ви можете швидко скласти враження, що веганська дієта означає вживання соєвого шніцелю та самородків люпину. Шкода, що справжні Основна їжа на рослинній дієті зазвичай немає «веганської» наклейки. Я рекомендую тут Правило 80/20: Поки близько 80% вашої їжі переробляється якомога менше, все ще залишається місце на 20% для всіх продуктів, що переробляються промисловим способом, таких як веганський шніцель, печиво, соуси та інші готові продукти. Ви також хочете перевірити, що ці продукти можуть зробити, і підтримати розробку рослинних альтернатив. Як часто, міра тут є вирішальною.

7. Не залишайте жодних груп продуктів

Які основні продукти харчування веганської дієти? Є в основному п’ять груп продуктів харчування на рослинній основі: Фрукти, овочі, цільні зерна, бобові, горіхи та насіння. І для того, щоб задовольнити ваші потреби, важливо реально включити у свій раціон всі групи продуктів. Часто це робиться не через незнання важливості певних груп або через страх, що певна група менш здорова. Можливо, це пов’язано з безліччю екстремальних дієт в межах веганська дієта, які демонізують певні продукти харчування або цілі групи. На мої очі, дуже небезпечний розвиток.

8. Сплануйте заздалегідь

Так само легко, як це стало у наших великих містах, і вам самим веган Годувати, особливо в сільській місцевості, в деяких випадках все-таки можна Виклик бути. Я можу говорити з власного досвіду. Звичайно, не всі їдальні також пропонували здорові веганські альтернативи на роботі. Залежно від вашої життєвої та робочої ситуації, це має великий сенс, ваш Плануйте харчування заздалегідь. Принесення власної їжі - це приємний побічний ефект, який також легко впливає на гаманець.

9. Підключіться

Тим більше, що новачок-веган, ти можеш дуже швидко почувати себе стороннім, якщо навколо тебе немає однодумців. Особливо, коли сім'я, друзі та колеги по роботі менш позитивно ставляться до них Зміна дієти реагуйте, це може бути досить складно. Потім багато хто кидає все назад, тому що отримує занадто багато зустрічного вітру. Але і тут є хороші новини: Ви не всіі щодня до Німеччини слід додавати до 200 нових веганів. Завдяки соціальним медіа зв’язатись простіше, ніж будь-коли Однодумці до мережі - через групи Instagram або Facebook. Існує безліч способів знайти союзників. Просто наважтесь, воно того варте!

10. Не поспішайте

На початку багато людей тиснуть на себе занадто сильно, щоб змінити все за одну ніч. Наскільки мені подобається ваше рішення, вам веган живити, а також підтримувати, я думаю, цілком нормально, якщо кожен робить це у своєму власному темпі. Не потрібно почувати себе погано, якщо щось не вийшло або якщо вам довелося робити виняток знову. Кожен крок має значення!

Сподіваюсь, ці поради допомогли вам, і тепер ви знаєте, на що звертати увагу рослинна дієта слід звернути увагу. Якщо у вас є які-небудь додаткові запитання, ви не впевнені в певних темах або в основному потребуєте допомоги у зміні дієти, ви дуже раді вітати мене на тренінгу з питань харчування.