Що спільного у найбільш здорових дієт у світі - Керівництво з рецептів Керівництво з рецептів
9. Оптимізуйте своє повернення до робочого плану.
Щоб дослідити свою книгу 2010 року «Дієта 5 факторів світу», тренер знаменитостей та дієтолог Харлі Пастернак поїхала до найздоровіших країн світу, щоб дізнатись більше про причини, за якими харчувались.
Він зазначив, що японці їдять чудові сорти морських водоростей, а китайці намагалися включити щонайменше п'ять різних кольорів у кожен прийом їжі. Але Пастернак також пішов із цінним розумінням різниці між способом життя Північної Америки та багатьма іншими країнами.
Більшість інших культур здорового харчування також роблять обід подією - скажімо, кілька страв навколо сімейного столу або склянку-другу червоного вина під час довгого обіду - на відміну від занадто швидкого смакування. жмені крупи над кухонною раковиною і називаючи це вечерею (ви знаєте, наприклад).
Кожен з них має свої особливості (м’ясо північних оленів! Зелений чай!). І добре пам’ятати, що завдяки неймовірному різноманіттю способу життя у всьому світі очевидно, що жодних унікальних способів втрати ваги чи здоров’я немає. Але Пастернак взяв до уваги об'єднавчий фактор у всіх здорових суспільствах, які він спостерігав.
"Єдина перекриваюча риса у більшості цих здорових країн світу полягає в тому, що всі вони ходять набагато більше, ніж середній американець", - сказав Пастернак. "Тож насправді, незалежно від того, що ви їсте, якщо хтось пройде щодня на чотири милі більше вас, він стане набагато стрункішим і проживе набагато довше вас".
Середземноморська дієта
Опис: Традиційна середземноморська дієта, яку вживають греки, італійці та іспанці, підкреслює сезонність, місцеві продукти та традиційні препарати. Харчування часто є спільними або сімейними подіями.
Їжа: фрукти, овочі, цільні зерна, бобові, горіхи та оливкова олія - це зірки шоу. Риба, птиця та червоне вино мають помірний вигляд, тоді як червоне м’ясо, сіль та цукор трохи грають.
Що говорить дослідження: з чого почати це. Переваги середземноморської дієти вивчали з 1970-х років, і дослідники виявили, що оливкова олія може допомогти людям схуднути, зменшити ризик серцево-судинних захворювань та повернути діабет назад. Що стосується простоти зарахування, US News World Report поставив її на третє місце (із 35 розглянутих планів) і назвав це "надзвичайно розумним".
Нова нордична дієта
Опис: Вчені розробили цю дієту, щоб вона містила на 35% менше м’яса, ніж середня датська дієта, більше цільного зерна та місцевих продуктів та понад 75% органічних продуктів.
Називана новою нордичною дієтою, вона схожа на середземноморську дієту, оскільки робить особливий наголос на цільнозернові продукти, фрукти, овочі, яйця, олію та морепродукти, тоді як такі продукти, як м’ясо, молочні продукти, десерти та алкоголь, споживаються економно. Він відрізняється від середземноморської дієти тим, що в скандинавській дієті замість оливкової олії використовується ріпакова олія, а продукт походить із північних країн Данії, Фінляндії, Ісландії, Норвегії та Швеції.
Типові продукти харчування: цільнозернові каші, такі як овес та жито; місцеві фрукти та ягоди, такі як шипшина, брусниця та чорниця; хрестоцвітні овочі та коренеплоди, такі як брюссельська капуста, брокколі, ріпа, пастернак та буряк; ріпакова олія, маргарин на основі рослинної олії; та нежирні молочні продукти, такі як молоко, ряжанка та сир. М’ясо включає яловичину, свинину, баранину та північних оленів, тоді як морепродукти - оселедець, скумбрію та лосось. Кілька десертів, що входять до раціону, включають випічку, виготовлену з вівсяних висівок, або варення для гарніру крупи. Трави включають петрушку, кріп, гірчицю, хрін та цибулю.
Що говорить дослідження: Недавнє дослідження, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування, показало, що здорова нордична дієта, як видається, впливає на гени жиру на животі, вимикаючи гени, пов’язані із запаленням. Це також допомогло учасникам дослідження схуднути (при цьому забезпечуючи "вищу задоволеність", ніж середня датська дієта) і знизити ризик діабету типу 2. Вчені також хвалять його за екологічну користь та соціально-економічну, оскільки він зменшує виробництво м'яса та їжа, ввезена з далекої відстані.
Окінавська традиційна дієта
Опис: Ця висококалорійна дієта, насичена поживними речовинами, наповнена фруктами та овочами, але рідко стосується м’яса, рафінованих зерен, цукру, солі та молочних продуктів. Ця дієта була розроблена в особливо конкретному історичному контексті: її практикуючі жили на острові Окінава в Японії, одному з найбідніших регіонів країни до Другої світової війни. Тому конфуціанські ідеали, такі як вживання їжі, достатньої для того, щоб почуватись на 80% ситою, відігравали важливу роль у культурі харчування острова, а також ділилися якомога більше із сусідом.
Типові продукти: солодка картопля, рис (хоча і не такий, як на континентальній Японії), зелені листові овочі, зелені та жовті овочі, такі як гірка диня, соєві продукти, як тофу, і соєвий соус. Жителі Окінави їли лише скромну кількість морепродуктів, нежирного м'яса, фруктів та чаю.
Що говорить дослідження: Сучасні окінавці економічно наздоганяють своїх кузенів на материку, а це означає, що рівень ожиріння, метаболічного синдрому та серцево-судинних захворювань також збільшується. Але люди, які виросли традиційно харчуючись, все ще живі і здорові зі своїми кулінарними традиціями. Насправді на острові мешкає одне з найбільших сторічних населення у світі. Ці старші люди похилого віку ведуть активний спосіб життя, в основному вільний від хвороб та інвалідності, і, як кажуть, старіють повільно. Деякі дослідники вважають, що тривале обмеження калорій може відігравати важливу роль у їх довголітті.
Традиційна азіатська дієта
Опис: Насправді не існує традиційної азіатської дієти, але група міжнародних дієтологів співпрацювала у 1990-х роках, щоб розробити азіатську харчову піраміду. Він сприяє використанню рису, локшини та цільного зерна, а також фруктів, овочів, бобових, насіння та горіхів як найбільш вживаних продуктів харчування. Риба та морепродукти не є обов'язковим щоденним вибором, тоді як яйця та птицю слід їсти щотижня. Зверніть увагу, що рекомендовані порції червоного м’яса менші і рідше (щомісяця), ніж навіть солодощі (щотижня)!
Типові продукти харчування: Є багато країн, традиційні схеми споживання яких дотримуються цієї схеми, але, схоже, у всіх них білий рис є основною їжею.
Що свідчить дослідження: азіатські країни мають нижчу частоту ожиріння, серцево-судинних та метаболічних захворювань, таких як діабет, ніж західні країни, хоча, схоже, це повільно змінюється завдяки зростаючій економіці та урбанізації. Гарвардський дослідник харчування зазначає, що аспекти традиційної китайської дієти з високим вмістом вуглеводів і високим вмістом цукру в крові стикаються із дедалі урбанізованішим та неактивнішим способом життя, створюючи "дилему, що виникає для здоров'я населення".