Що справді потрібно жінкам; Теми - Reformhaus®
Поради щодо харчування у будь-якій ситуації
Статус: 29.09.2017 (29.09.2017)
Вони є основними донорами енергії, забезпечують здоров’я, гарний вигляд та добробут: вітаміни, мінерали та мікроелементи із суто натуральних продуктів.
Ті, хто харчується збалансовано, свіжо і різноманітно, зазвичай мають достатньо життєво важливих речовин. "Якщо можливо, їжте їжу з органічного землеробства, оскільки вміст природних поживних речовин більший, а можливе забруднення низьким", - наголошує наш експерт д-р. мед. Мартін Адлер із Зігена, спеціаліст із загальної медицини, натуропатичної, екологічної та харчової медицини, викладач Вестфальського університету Вільгельма в Мюнстері з питань натуропатичного лікування. “Ви завжди повинні уточнити, чи справді є дефіцит у вашого сімейного лікаря чи лікаря-натуропата. Занадто багато вітамінів і мікроелементів також може бути небезпечним, як показало Гельсінське дослідження. Тільки тоді ви повинні вирішити, чи потрібні вам харчові добавки на додаток до збалансованого харчування, щоб компенсувати дефіцит ".
Але є етапи життя жінки, коли її організм потребує надлишку певних життєво важливих речовин. Наступні вітаміни, мінерали та мікроелементи особливо важливі:
Залізо надає міцність
"У більшості жінок спостерігається прихований дефіцит заліза під час рясних менструацій та перед менопаузою", - говорить дієтолог Адлер. Оскільки жінки втрачають залізо через місячні. Дефіцит може проявлятися і під час вагітності. Оскільки ембріон в утробі матері виводить залізо з вагітної, щоб утворити власні клітини. Згідно з опитуваннями Німецької медичної асоціації, близько половини жінок у Німеччині страждають від дефіциту заліза.
Дефіцит заліза не є тривіальною справою: мікроелемент виконує важливі завдання. Як частина пігменту крові гемоглобіну, він відповідає в еритроцитах за транспорт кисню в організмі. "Першими симптомами дефіциту є незрозуміла втома, труднощі з концентрацією уваги, сухість шкіри, потріскані нігті".
Будьте обережні: якщо його не лікувати, це може призвести до анемії (залізодефіцитної анемії). На запущеній стадії нестача кисню, спричинена анемією, може навіть суттєво погіршити роботу мозку або серця. “Виміряйте свій статус заліза при перших симптомах. Це дуже легко зробити за допомогою аналізу крові ”. Тоді ви зможете вирішити, чи варто приймати добавку заліза як ліки. Щоб спочатку не було дефіциту, порада від Dr. Адлер: «Вітамін С збільшує швидкість всмоктування заліза в кишечнику. Ось чому вегетаріанцям особливо вигідно поєднувати крупи, що містять залізо, зі свіжими фруктами чи овочами ".
Фолієва кислота сприяє життю
Жінки, які хочуть мати дітей, звертають увагу на рівень фолієвої кислоти. "Жінки репродуктивного віку потребують цього вітаміну", - наголошує Адлер. Однак, згідно з Національним дослідженням споживання II від 2008 року, близько 80 відсотків німецького населення мають дефіцит фолієвої кислоти. Фолієва кислота, яку також називають вітаміном В9, необхідна для нормального функціонування клітинного поділу і впливає на структуру ДНК. Ось чому недопостачання є особливо небезпечним під час вагітності: це може загрожувати нормальному розвитку ембріона. Однак збалансований рівень фолієвої кислоти також важливий поза вагітністю. Якщо дефіцит зберігається, виробляється недостатньо клітин крові, що може призвести до анемії - із симптомами, подібними до симптомів дефіциту заліза. У такому випадку ризик зараження зростає, оскільки захисні сили організму ослаблені. Депресивний настрій і дратівливість також можуть виникнути у зв'язку з дефіцитом вітаміну В9.
Вітамін D - універсал
Близько 80 відсотків вітаміну D утворюється в шкірі під впливом сонця: вітамін сонця потрібен кожному, але особливо він потрібен жінкам. Дослідження німецьких жінок після менопаузи показують, що хороший запас лише вітаміну D може зменшити ризик раку молочної залози на 70 відсотків. Те саме стосується раку товстої кишки.
«У цьому контексті також важливо знати, що жінки в менопаузі мають більший ризик розвитку судинних захворювань. Оскільки нестача жіночих гормонів значно збільшує ризик серцевого нападу або інсульту. Вітамін D тут також має захисну дію », - наголошує д-р. Орел. "Ось чому я раджу жінкам, особливо в останній третині їхньої гормональної фази, перевіряти статус вітаміну D".
А вітамін D також відіграє важливу роль у питаннях остеопорозу: він регулює метаболізм кальцію, а отже, і структуру кісток. Порада для молодих жінок: вітамін D підтримує фертильність. І, згідно з американським дослідженням, яке спостерігалося за жінками протягом десятиліть: низький рівень вітаміну D в молодому віці збільшує ризик розвитку високого кров'яного тиску через 15 років. Важливо: З віком здатність утворювати вітамін D через шкіру на сонці зменшується.
Магній надає сили під час стресу та спорту
Це кардіостимулятор серед мікрожиттєво важливих речовин: магній надає серцю сили і ритм і вважається антистресовим мінералом. Він надає заспокійливу та регулюючу дію на всю серцево-судинну систему та підвищує фізичну та розумову працездатність. Жінки, які виконують багатозадачні завдання на роботі та в повсякденному житті, повинні забезпечити достатній запас магнію. Такі ліки, як таблетки або проносні засоби, а також суворі дієти та екстремальні види спорту на витривалість можуть збільшити потребу в магнію. Оскільки ризик серцевого нападу та інсульту зростає з менопаузою, особливу увагу слід приділяти дефіциту магнію.
Є дослідження, які показують, що достатнє споживання магнію позитивно впливає на скарги на черевну порожнину та мігрень, пов’язані з менструацією. Дефіцит може проявлятися через м'язові судоми, підвищену дратівливість, внутрішній неспокій, але також серцебиття.
Селен захищає клітини
Незамінний мікроелемент виконує важливі завдання в організмі: захищає від пошкоджуючих клітиною вільних радикалів, наприклад, бере участь у метаболізмі гормонів щитовидної залози та зміцнює імунітет. "Ось чому селен, як життєво необхідна речовина, повинен регулярно надходити в організм через їжу", - пояснює наш фахівець. Хорошими постачальниками овочевого селену є z. B. Бразильські горіхи та бобові.
Робота, сім’я, домашнє господарство - жінки часто піддаються численним стресам, які також обтяжують їх психологічно. Стрес збільшує потребу в селені. Жінки, які годують груддю, також потребують додаткового підвищення цього мікроелемента. А після однобічної дієти або тривалого голодування може виникнути дефіцит селену. Чого багато хто не знає: "Дефіцит селену сприяє проблемам із щитовидною залозою", - каже Адлер. І навпаки, дослідження показали, що заміна селену може позитивно впливати на проблеми щитовидної залози, такі як тиреоїдит Хашимото. «Хашимото - це хронічне запалення щитовидної залози, при якому імунна система помилково бореться з певними білками щитовидної залози і руйнує щитовидну залозу
Наш експерт:
Лікар. Мед Мартін Адлер, спеціаліст із загальної медицини, натуропатичного лікування з Зігена, викладач Вестфальського університету Вільгельма в Мюнстері
Вітамін С життєво важливий
Будь то боротьба зі стресом чи загоєння ран, міцна сполучна тканина або захист клітин: вітамін С допомагає на всіх фронтах тіла. "Це важливо для здорової роботи судин і бере участь у виробленні нейромедіаторів та гормонів щитовидної залози". І захищає очі: У дослідженні, проведеному серед жінок старше 50 років, ті, хто споживав від 400 до 600 міліграмів вітаміну С щодня протягом 10 років і більше мав на 77 відсотків нижчу непрозорість лінзи.
Важливо знати: Ми рекомендуємо збільшене споживання вітаміну С для курців, оскільки кожна сигарета позбавляє організм принаймні 30 міліграмів вітаміну С. Часто повторювані інфекції, погане загоєння ран навіть з дрібними подряпинами, а також часті кровоточивості ясен - можливі попереджувальні сигнали щодо дефіциту вітаміну С.
Вітаміни групи В не просто підтримують міцні нерви
Втома, погана концентрація уваги, нервозність і дратівливість - усі можливі ознаки дефіциту вітаміну В. Оскільки, як керманичі енергії та нервів, вітаміни групи В необхідні для метаболізму майже кожної клітини. Хоча ми рідко стикаємось із захворюваннями, спричиненими дефіцитом вітаміну B, не всі з них оптимально забезпечені ними. Жінки, які приймають таблетки, частіше мають дефіцит вітаміну В1.
Під час вагітності вам потрібен плюс у вітаміні В2. Вітамін В6 допомагає нарощувати м’язи і підтримує перетворення глікогену в глюкозу, яка допомагає їй. Це виграють спортсмени - але також і жінки. Дослідження показують, що вітамін В6 може допомогти зменшити передменструальний синдром (ПМС). А через посилений білковий обмін вагітним жінкам потрібно більше піридоксину, як ще називають вітамін В6.
Згідно з дослідженням національного споживання, близько третини молодих жінок мають дефіцит В12. Вагітні жінки, які страждають на хворобу Крона або дотримуються суворої веганської дієти, особливо схильні до ризику, оскільки вітамін переважно засвоюється через м’ясо, рибу та молочні продукти. Недостатність матері впливає на розвиток дитини і може збільшити ризик дефекту нервової трубки.
Найкращі постачальники важливих вітамінів, мінералів та мікроелементів
| Що | добова потреба * | Джерела їжі |
| залізо | 19–51 рік: 15 мг/добу, з 51 року: 10 мг/добу, жінки, які годують груддю: 20 мг/добу, вагітні жінки: 30 мг/добу | Кунжутне насіння, гарбузове насіння, пшеничні висівки, м’ята м’ята, амарант, лисички |
| Фолієва кислота (вітамін В9/фолат) | Дорослі 300 мкг еквівалент **/день, вагітні 550 мкг еквівалент **/день, жінки, які годують груддю 450 мкг еквівалент **/день | Зародки пшениці, шпинат, брокколі |
| магнію | 30-400 мг/добу | Зародки пшениці, вівсяні пластівці, бобові, мінеральна вода, багата магнієм, тофу |
| селен | 60 мкг/добу, вагітні жінки: 60 мкг/добу, жінки, що годують груддю: 75 мкг/добу | Бразильські горіхи, сочевиця, цільні зерна, насіння кунжуту, цибуля, часник |
| Вітамін В2 | 19–51 рік 1,1 мг/добу, з 51 року: 1,0 мг/добу, вагітні та жінки, які годують груддю: 1,4 мг/добу | Молочні продукти, цільнозернові продукти, гриби, пивні дріжджі, капуста, насіння олії |
| Вітамін В6 | 1,2 мг/добу | Бобові, волоські горіхи, пшоно, цільні зерна, картопля |
| Вітамін В12 | 3 мг/добу, вагітним жінкам: 3,5 мг/добу, жінкам, що годують груддю: 4 мг/добу | Твердий сир, зернистий плавлений сир |
| вітамін С | 95 мг/добу, вагітні жінки з 4-го місяця: 105 мг/добу, жінки, що годують груддю: 125 мг/добу | Обліпиха, сира броколі, вишня ацерола, сира паприка |
| Вітамін D | 20 мкг ***/день | Гриби, маргарин, твердий сир, жовтки |
* Джерело для орієнтирів для жінок: Німецьке товариство харчування, DGE
** Розраховано за сумою фолатно-ефективних сполук у нормальній їжі (= еквіваленти фолатів).
*** Розрахункові значення достатнього споживання вітаміну D за відсутності ендогенного синтезу, 1 мкг = 40 міжнародних одиниць (МО)