Що таке бета-аланін і як він вам допомагає
Що таке бета-аланін?
Бета-аланін - незамінна амінокислота.
На відміну від більшості амінокислот, він не використовується в синтезі білка. Натомість він разом з гістидином виробляє карнозин.
У багатьох дослідженнях у спортсменів, які отримували бета-аланін, рівень карнозину збільшився до 58% всього за 4 тижні та 80% за 10 тижнів.
У чому особливість карнозину? Окрім антиоксиданту, карнозин є першою лінією захисту від накопичення іонів водню під час тренувань високої інтенсивності. Накопичення іонів водню різко знижує рН м’язів, що впливає на функції ферментів.
Простіше кажучи, зниження рН м’язів є головним фактором, що призводить до м’язової втоми. Таким чином, карнозин покращує спортивні результати.
Структура молекули бета-аланіну виглядає приблизно так:
Як працює бета-аланін?
У м’язових клітинах ви виявляєте високий рівень гістидину, тоді як рівень бета-аланіну низький. Через це виробництво карнозину обмежене.
Як вже згадувалося вище, добавки бета-аланіну збільшили вироблення карнозину до 80% протягом 10 тижнів.
Ось що поступово робить карнозин для м’язів:
- Глюкоза розщеплюється- Глюкоза є основним джерелом енергії для м’язів під час тренувань.
- Виробляється лактат- Поки ви тренуєтеся, ваші м’язи розщеплюють глюкозу до молочної кислоти. Він перетворюється в лактат, який утворює іони водню. (Про що ми говорили вище.)
- М’язи стають більш кислими- Іони водню знижують рН м’язів. Як ви дізналися з хімії у середній школі, низький рН означає кисле середовище.
- Встає втома- Через кислотність м’язів глюкоза більше не розщеплюється. Здатність м’язів скорочуватися зменшується, і ви починаєте відчувати виснаження м’язів.
- Карнозинові подушки- Карнозин втручається і знижує кислотність м’язів, дозволяючи розщеплювати глюкозу.
Доповнення с Бета-аланін збільшує вироблення карнозину, і це максимізує ваші результати.
Як бета-аланін впливає на спортивні показники та силу?
Як я вже говорив кілька разів вище, Бета-аланін підвищує працездатність (особливо під час інтенсивних вправ), зменшує м’язову втому та підвищує витривалість.
Це допомагає тренуватися довше
Доповнення с Бета-аланін зменшує м’язову втому. Таким чином ви зможете виконувати довші тренування, зберігаючи свою інтенсивність, довші тренування.
Різні дослідження показали, що добавки з Бета-аланін це ефективніше для вправ середньої та довгої тривалості. Зокрема, у вправах тривалістю менше 60 секунд бета-аланін не справляв значного впливу.
Отже, бета-аланін рекомендується для тренувань, що складаються з великих обсягів вправ. Ці вправи мають щонайменше 8-10 повторень і не використовують занадто легку або занадто важку вагу, щоб підтримувати високу інтенсивність.
Найкращі результати були отримані у вправах тривалістю від однієї хвилини до декількох хвилин. Вправи типу HIIT - дуже хороший приклад, оскільки доповнення Бета-аланін зменшує м’язову втому при збільшенні м’язової витривалості.
Це збільшує вашу силу
Дослідники з Великобританії продемонстрував ефект Бета-аланін на силу. В одному дослідженні група боксерів-аматорів приймала 6 грамів бета-аланіну на день протягом 4 тижнів. Вони приймали по 1,5 г чотири рази на день. Результати? Наприкінці 4 тижнів сила, з якою вони наносили удар, зросла у 20 разів, а частота ударів у 4 рази.
Однак, коли між інтенсивними тренуваннями використовувались 2-5-хвилинні перерви, наслідки були Бета-аланін вони були незначними.
Як використовувати бета-аланін для збільшення м’язової маси?
Найкраще поєднувати класичні вправи з бодібілдингу з низькою інтенсивністю. Найкраще використовувати суперзірки.
У суперсеті ви опрацьовуєте групу м’язів за допомогою певної вправи (наприклад, плечі натисканням гантелей), а після закінчення сету ви переходите до наступної вправи (наприклад, бокові підйоми), не роблячи перерви.
Ось як ви працюєте на м’яз для гіпертрофії (збільшення ваги), зберігаючи високу інтенсивність.
У яких продуктах ви знаходите бета-аланін?
Якщо ви не хочете використовувати добавку, ви завжди можете покластися на їжу.
Основні продукти, які ви знайдете Бета-аланін це червоне м’ясо, птиця та риба.
Ось кілька прикладів:
- Свинина
- Яловичина
- Куряче м'ясо
- М’ясо індички
- М'ясо риби(загалом)
Через це у вегетаріанців у м’язах на 50% менше карнозину порівняно з всеїдними.
Ці продукти містять карнозин, який може розщеплюватися в організмі Бета-аланін і ансерин. Однак кількість бета-аланіну, яку ви можете отримати, занадто мала, щоб отримати виняткові результати у тренажерному залі. Тому добавки залишаються найкращим рішенням.
Добавки бета-аланіну
Дозування
Зазвичай його приймають між 2-6 г Бета-аланін на день.
Збільшення концентрації карнозину та результати починають спостерігатися через 3-4 додаткові тижні.
Найкраще комбінувати Бета-аланін зі столом.
Комбінація бета-аланіну
Бета-аланін часто поєднують з іншими добавками. Сюди входять креатин та різні добавки перед тренуванням.
креатин
Креатин підтримує високоінтенсивні фізичні вправи за рахунок збільшення АТФ. Більше інформації про те, коли і як приймати креатин, можна знайти тут.
При спільному застосуванні креатин та Бета-аланін вони принесли дуже хороші результати. Від збільшення витривалості та сили до поліпшення розвитку м’язової маси.
Перед тренуванням
Якщо у вас є якийсь досвід в бодібілдингу або інших спортивних видах, що передбачають тренування з обтяженнями, ви, ймовірно, використовуєте перед тренуванням. Ці добавки приймають перед тренуванням і містять різні інгредієнти, що підтримують ефективність та максимізують результати.
Бета-аланін часто присутній у цих добавках у дозах 2-4 грами.
Дослідження показали збільшення сили та сили після використання попереднього тренування, яке містить Бета-аланін. Результати з’явилися принаймні через 4 додаткові тижні.
висновок
Бета-аланін є незамінною амінокислотою. Це зменшує втому м’язів, одночасно покращуючи працездатність та збільшуючи силу.
Рекомендована доза становить 2-6 г на день, залежно від типу тренування, його інтенсивності та ваших цілей.
Результати починають з’являтися після 4 тижнів прийому добавок, тому не думайте, що бета-аланін є чудодійною добавкою.
Можна комбінувати Бета-аланін з креатином або перед тренуванням, щоб максимізувати результати.
Бета-аланін вважається безпечною добавкою, яка не має значних побічних ефектів (може викликати свербіж на шкірі). Це використовувалось і використовується спортсменами для покращення результатів.