Що таке білки і які найкращі джерела

Багато людей хочуть їсти більше білка, знаючи, що він має багато переваг. Це правда, протеїни допомагають нарощувати м’язову масу, худнути та забезпечують відчуття ситості. Однак перед тим, як споживати білок у великих кількостях, дуже важливо знати, що це таке і як він працює. Ця стаття має на меті представити це, але також найважливіші джерела білка.

Що таке білки?

Є три важливі макроелементи: білки, ліпіди та вуглеводи. Макроелементи забезпечують калорії або енергію, щоб організм міг оптимально функціонувати. Отже, усі ці три категорії дуже важливі і повинні бути частиною збалансованого харчування людини. Кожен грам білка містить 4 калорії, а білок становить близько 15% маси тіла людини.

З хімічної точки зору існують певні органічні сполуки (вуглець, водень, азот, кисень, сірка), які утворюють амінокислоти. Амінокислоти - це структури, що складають білки, а білки, у свою чергу, утворюють м’язові структури. Крім того, білки - це складні структури, які регулюють діяльність клітин, тканин і всіх органів, і без них ми не могли б жити.

Класифікації

Ми вже згадували, що білки складаються з амінокислот. Для виробництва необхідних білків організм потребує 22 амінокислоти: 10 незамінних та 12 незамінних. Незамінні амінокислоти вони не можуть бути синтезовані організмом людини, і їх необхідно отримувати через їжу. Вони представлені: аргінін і гістидин (важливо лише для дітей), фенілаланін, лейцин, ізолейцин, лізин, метіонін, треонін, триптофан та валін. Незамінні амінокислоти можуть вироблятися організмом і є такими: аспарагін, аланін, аспарагінова кислота, цитрулін, цистеїн, гліцин, глутамінова кислота, гідроксиглутамінова кислота, норлейцин, пролін, серин, тирозин.

В організмі існує кілька функцій білків, таких як побудова, зміцнення, відновлення або заміна певних структур, таких як тканини. Таким чином, білки можуть бути:

структурна, такі як колаген, еластин або кератин;
гормон, такі як інсулін;
підшипник, такі як гемоглобін;
ферменти, такі як амілази.

Часто білкову їжу ділять на три великі категорії:

Повноцінні білки - ці продукти містять усі необхідні амінокислоти і в основному представлені продуктами тваринного походження, такими як м’ясо, молочні продукти та яйця;
Неповні білки - їжі цього типу не вистачає хоча б однієї незамінної амінокислоти, отже, виникає дисбаланс. Прикладами таких продуктів є горох і квасоля;
Комплементарні білки - термін стосується щонайменше двох неповних білків, які можна об'єднати для отримання повноцінних білків.

Найкращі джерела білка

Далі наведено найбільш багаті білком продукти. Однак слід мати на увазі, що білок повинен входити до збалансованого харчування, щоб організм отримував усе необхідне. Фахівці Академії Rainz можуть допомогти вам дотримуватися найкращої для вас дієти.

Яйця вважаються найбільш здоровою та повноцінною їжею. Вони є ідеальними джерелами білка (близько 6 грамів білка для великого яйця), а також інших поживних речовин та корисних жирів. Крім того, численні дослідження підтвердили, що регулярне вживання яєць може допомогти зупинити переїдання, забезпечуючи тривале відчуття ситості.

Молочні продукти - це дуже корисна їжа. Рівні білка варіюються залежно від кожного продукту, але є високими. Наприклад, грецький йогурт може містити до 9 грамів білка на 100 грамів. Також склянка коров’ячого молока може забезпечити 8-10 грам білка.

Куряча грудка

Куряча грудка - це їжа, яка забезпечує багато білків. Наприклад, порція курячої грудки на 150 грамів забезпечує 26-30 грамів білка. Однак перед приготуванням шкіру потрібно видалити, оскільки вона завантажена великою кількістю насичених жирів.

М’ясо індички

М’ясо індички - це надзвичайно високобілкова їжа, яка забезпечує від 15 до 30 грамів її лише в 100 грамах м’яса. М’ясо індички також має перевагу в тому, що воно містить низьку кількість вуглеводів (0,1 грама вуглеводів на 100 грамів м’яса).

М’ясо риби багате білком та омега-3 жирними кислотами. Наприклад, тунець - це нежирна, з високим вмістом білка риба, яку можна їсти різними способами (в салатах, на грилі, у вигляді закусок тощо). Сьомга та скумбрія - це інші приклади риб, що позначаються як поживні речовини.

Арахісове масло

Вважається, що столова ложка арахісового масла (близько 30 грамів) забезпечує споживання 8-10 грамів білка. Існує багато способів використання арахісового масла, але купувати його слід лише в тому випадку, якщо воно натуральне і без добавок. Він часто штучно підсолоджується і забезпечує додаткові та нездорові калорії.

Овес забезпечує приблизно 17 грамів білка на 100 грамів. Овес можна перетворити на борошно або вівсяну кашу, і його можна використовувати у різних формах. Наприклад, вівсянку можна їсти корисно з ягодами або грецьким йогуртом.

Хрестоцвіті овочі

У багатьох таких овочах багато білка. Наприклад, 100 грам брокколі забезпечує близько 3 грамів білка, а також інші поживні речовини, такі як фолат і калій. Крім того, його калорійність надзвичайно низька (близько 30 калорій на 100 грам). Цвітна капуста - ще один важливий приклад, який забезпечує 25 калорій і 2,5 грама білка на 100 грамів продукту.

Інші продукти

Існує багато продуктів, багатих білком, серед яких: чорна квасоля, квасоля ліма, кукурудза, картопля, горох, яловичина, свинина, нут, сочевиця, мигдаль, авокадо, насіння гарбуза, насіння чіа, фісташки, спаржа, брюссельська капуста.

Що таке білки і які найкращі джерела