Що таке циклічна кетогенна дієта Все, що вам потрібно знати
Кетогенна дієта, хоча її часто вважають негнучкою, має багато варіацій.
Стандартна кето-дієта на сьогоднішній день є найпопулярнішою формою, але існує кілька інших способів дотримуватися цієї дієти з низьким вмістом вуглеводів та жирів - включаючи циклічну кетогенну дієту.
Циклічна кето-дієта передбачає чергування між строгим кетогенним планом їжі, що містить багато жирів і вуглеводів, і вищим споживанням вуглеводів.
У цій статті пояснюються плюси, мінуси та основні етапи циклічної кетогенної дієти.
Що таке циклічна кетогенна дієта?
Кетогенна дієта - це дієта з високим вмістом жирів і дуже низькою кількістю вуглеводів.
Дотримуючись кетогенної дієти, ви зазвичай обмежуєте вуглеводи менше ніж 50 грамів на день (1).
Коли споживання вуглеводів різко зменшується, ваше тіло повинно спалювати жир для отримання енергії замість глюкози або цукру в крові, що називається кетозом.
При кетозі ваше тіло використовує кетони - побічний продукт розщеплення жиру, що виробляється вашою печінкою - як альтернативне джерело енергії (2).
Хоча циклічна кетогенна дієта є різновидом стандартної кетогенної дієти, між ними є деякі основні відмінності.
Циклічна кетогенна дієта передбачає дотримання стандартного протоколу кетогенної дієти 5–6 днів на тиждень, а потім на 1-2 дні більшого споживання вуглеводів.
Ці дні з високим вмістом вуглеводів часто називають «днями годування», оскільки вони покликані поповнити виснажені запаси глюкози у вашому організмі.
Якщо ви сидите на циклічній кетогенній дієті, ви відходите від кетозу в дні повторного вживання їжі, щоб тимчасово скористатися перевагами споживання вуглеводів.
Циклічна кетогенна дієта популярна серед тих, хто шукає зростання м’язів та підвищення фізичної працездатності.
Хоча досліджень, що підтверджують це твердження, бракує, деякі люди припускають, що циклічна дієта перевершує стандартну версію для збільшення сили та м’язів.
Це те саме, що їзда на вуглеводах?
Циклічну кетогенну дієту часто порівнюють із вуглеводним циклом - але це не те саме.
Велоспорт вуглеводів передбачає зменшення вуглеводів у певні дні тижня та збільшення споживання в інші. Як правило, кожен тиждень ділиться на 4-6 днів зменшеного споживання вуглеводів і між 1 та 3 днями більшого споживання вуглеводів.
Хоча метод однаковий, вуглеводний цикл не зменшує загального споживання вуглеводів настільки різко, щоб досягти кетозу.
Велоспорт вуглеводів часто використовується для зменшення ваги, поліпшення спортивних результатів та стимулювання росту м’язів (3).
резюме Циклічна кето-дієта змінює стандартну кето-дієту із днями підвищеного споживання вуглеводів, щоб ввести ваше тіло в кетоз.
Як дотримуватися цього
Не існує стандартного набору правил для циклічної кетогенної дієти.
Однак кожному, хто хоче почати його приймати, слід дотримуватися стандартної кетогенної дієти 5 - 6 днів на тиждень, додаючи на 1-2 дні більше споживання вуглеводів.
Дотримуйтесь стандартної дієти кето 5-6 днів на тиждень
Під час звичайних кетогенних днів важливо вживати менше 50 грамів вуглеводів на день.
На цьому етапі циклічної кето-дієти здорові жири повинні забезпечувати близько 75% від загального споживання калорій.
Здорові варіанти жиру включають:
- Яйця
- Кокосова олія та несолодкий кокос
- Юрист
- Жирні молочні продукти
- Горіхи та насіння з низьким вмістом вуглеводів
- Горіхові масла
- Жирне м’ясо
- Олія MCT
Білок повинен складати приблизно 15-20% від загального споживання калорій, тоді як споживання вуглеводів зазвичай обмежується менш ніж 10% (4).
Обов’язково дотримуйтесь стандартної кето-дієти 5-6 днів на тиждень.
Збільшуйте споживання вуглеводів 1–2 дні на тиждень
Другий етап циклічної кето-дієти - вибір 1-2 днів на тиждень, щоб «поповнити» запаси глікогену.
У дні повторного вживання їжі слід споживати більше вуглеводів, щоб подолати кетоз.
Дні повторного годування:
- Вуглеводи повинні складати 60-70% від загального споживання калорій.
- Білок повинен складати 15-20% від загального споживання калорій.
- Жир повинен забезпечувати лише 5-10% від загального споживання калорій.
Хоча метою етапу повторного згодовування є збільшення кількості вуглеводів, якість вуглеводів також важлива.
Замість того, щоб залежати від шкідливих для здоров'я джерел, таких як білий хліб та хлібобулочні вироби, ви повинні отримувати більшу частину вуглеводів із здорових джерел.
Ось кілька прикладів поживних і складних вуглеводів:
- Солодка картопля
- Кабачок з Butternut
- коричневий рис
- Овес
- лобода
- Макарони з цільної пшениці або коричневого рису
- Квасоля та сочевиця
Ці вуглеводи багаті вітамінами, мінералами та клітковиною, які живлять ваш організм та стабілізують рівень цукру в крові.
Уникайте їжі та напоїв з високим вмістом цукру, таких як цукерки, соки, газовані напої та тістечка, оскільки вони позбавлені поживних речовин і призводять до нерегулярного рівня цукру в крові, що може посилити голод та дратівливість (5, 6).
Швидко поверніться до кетозу
Після днів високоуглеводних прийомів їжі потрібно враховувати періодичне голодування, щоб швидко повернутися до кетозу.
Найпоширеніший метод періодичного голодування - постити 16 годин на день.
Для досягнення кетозу при максимальному зростанні м’язів також рекомендуються високоінтенсивні тренування в дні після їжі.
резюме На циклічній кето-дієті ви дотримуєтесь стандартної кетогенної дієти більшість днів на тиждень, а потім кілька днів на тиждень «повторно годуєте» продуктами з високим вмістом вуглеводів.
Потенційні вигоди
Дослідження циклічної кетогенної дієти дуже обмежені. Тим не менше, це може запропонувати переваги.
Може допомогти набору м’язів
Хоча деякі дані свідчать про те, що стандартна кето-дієта ефективна для нарощування м’язової маси тіла у спортсменів, які тренуються на стійкість, деякі стверджують, що циклічна версія краща для росту м’язів (7).
Анаболічні гормони, такі як нарощування м’язів, пригнічуються на дієтах з дуже низьким вмістом вуглеводів, як кето-дієта (8, 9).
Інсулін регулює ріст м’язів, дозволяючи амінокислотам і глюкозі потрапляти в м’язові клітини, збільшуючи синтез білка та зменшуючи розпад білка в м’язовій тканині (10).
Використання циклічної кето-дієти для стратегічного підвищення рівня інсуліну в певні дні може дозволити вам використовувати анаболічні ефекти інсуліну для сприяння росту м’язів.
Пам’ятайте, що досліджень цієї дієти недостатньо, щоб довести ефективність цього методу.
Може підвищити результативність у спортсменів
Вживання вуглеводів може принести користь елітним спортсменам, які мають дуже низький рівень вуглеводних дієт.
Дослідження, проведене на 29 елітних пішоходах, показало, що спортсмени отримували користь від періодичного високого споживання вуглеводів - хоча це спеціально не тестувало циклічної кето-дієти.
Дослідження показало, що ходунки, які отримували періодичну їжу з високим вмістом вуглеводів перед тренуваннями, значно покращили свої показники порівняно з тими, хто сидів на стандартній кето-дієті (11).
Дослідники дійшли висновку, що спортсмени, які регулярно вживають багато вуглеводів, покращили результати, на відміну від тих, хто дотримувався суворої дієти.
Зменшує побічні ефекти, пов’язані з кето
Кетогенна дієта пов’язана з неприємними побічними ефектами, відомими як кето-грип.
Симптомами кето-грипу є нудота, втома, головний біль, запор, слабкість, проблеми зі сном та дратівливість (12).
Ці симптоми з’являються, коли ваше тіло відчуває труднощі з адаптацією до використання кетонів як основного джерела палива.
Поїздка на вуглеводному велосипеді 1-2 дні на тиждень може полегшити ці симптоми.
Додайте більше раціону у свій раціон
Запор - загальна проблема людей, які переходять на кето-дієту.
Це пов’язано з тим, що деяким людям важко отримувати достатню кількість клітковини, вживаючи їжу з високим вмістом жиру та вуглеводів.
Хоча можна отримувати достатню кількість клітковини на стандартній кето-дієті, перехід на циклічну кетогенну дієту може значно полегшити її.
У дні годування дозволено вуглеводи з високим вмістом клітковини, такі як овес, солодка картопля, квасоля та лобода.
Робить дієту з кето легше дотримуватися
Кето-дієта пов’язана з різними перевагами для здоров’я, такими як втрата ваги, контроль рівня цукру в крові та зниження ризику серцевих захворювань. Однак у довгостроковій перспективі може бути важко прослідкувати (13).
Оскільки вам потрібно різко зменшити споживання вуглеводів, щоб досягти кетозу, багато здорових, але вуглеводних продуктів поза межами.
Дотримуючись циклічної кето-дієти, ви можете їсти продукти з високим вмістом вуглеводів у дні повторного годування, що може зробити дієту більш стійкою в довгостроковій перспективі.
Однак, оскільки в даний час мало досліджень циклічної кето-дієти, її довгострокові переваги невідомі.
резюме Дотримання циклічної кето-дієти може зменшити симптоми кето-грипу, зробити стандартну кето-дієту більш досяжною, покращити спортивні показники, збільшити споживання клітковини та сприяти зростанню м’язів.
Потенційні недоліки
При обмежених дослідженнях циклічної кето-дієти її побічні ефекти в основному невідомі.
Поки дослідження дієти не завершені, неможливо визначити всі її наслідки.
Пам’ятайте, що багато людей можуть споживати занадто багато калорій у дні їжі, що перемагає переваги схуднення від звичайної кето-дієти.
Також слід зазначити, що перехід з кето-дієти на циклічну кето-дієту може спричинити тимчасовий набір ваги, головним чином через надлишок води, що утримується при споживанні їжі з високим вмістом вуглеводів.
Насправді ваше тіло зберігає кожен грам вуглеводів у м’язах принаймні з 3 грамами води (14).
Для тих, хто прагне наростити м’язи або поліпшити спортивні показники, невідомо, чи циклічна кето-дієта є більш ефективною, ніж стандартна дієта.
Оскільки дослідження підтримують стандартну кето-дієту для росту м’язів та спортивних результатів, можливо, не буде потрібно переходити до циклічної кето-дієти лише для цих переваг (15, 16).
резюме Хоча про потенційні побічні ефекти циклічної кето-дієти відомо небагато, споживати занадто багато калорій у дні годування може бути легко.
Кінцевий результат
Циклічна кетогенна дієта передбачає дотримання стандартної кето-дієти 5-6 днів на тиждень, а потім 1-2 дні більшого споживання вуглеводів.
Хоча цей метод має на меті зменшити симптоми кето-грипу, поліпшити спортивні показники та сприяти зростанню м’язів, досліджень щодо його ефективності та можливих недоліків бракує.
Незалежно від того, який тип кето-дієти ви вибрали, для досягнення своїх цілей завжди важливо вибирати здорову їжу, щільну до поживних речовин.