Що таке глікемічний індекс і як використовується доза для здоров’я
Глікемічний індекс - це система, призначена для визначення того, наскільки великий вплив їжі на глюкозу в крові у людини. Це стало дуже важливим інструментом для діабетиків. Що це представляє, ми розповімо вам у сьогоднішній статті.
Що таке глікемічний індекс? Це метод, спеціально розроблений для класифікації продуктів за їх впливом на рівень глюкози в крові людини. Це спроба виміряти, як певна їжа впливає на рівень цукру в крові людини.
Що таке глікемічний індекс?
Як тільки людина поглинає їжу і вона проходить через кишечник, рівень цукру в крові змінюється. Ця варіація залежить від харчових цінностей продуктів, які ви їсте. Наприклад, рівень цукру в крові людини, яка вжила цукерки, буде не таким, як у людини, яка їла м’ясо.
Глікемічний індекс намагається відображати здатність їжі підвищувати рівень цукру в крові. Це не просто число саме по собі, а математична формула, створена для цієї мети.
Відповідно до цієї системи існує практично два типи їжі:
- Продукти з низьким вмістом глікемії: цей тип їжі не дуже підвищує рівень цукру в крові відразу після прийому. Крім того, зростання, яке вона виробляє, відбувається поступово, а не раптово.
- Їжа з високим глікемічним індексом: цей тип їжі відразу після прийому призводить до появи високого рівня глюкози в крові, але який триває недовго.
Формула для розрахунку глікемічного індексу була створена в 1981 році, а повні таблиці - у 1995 році. Ці містять більше 500 видів їжі, класифікованих за глікемічним індексом. Існує також міжнародна таблиця 2002 року, запропонована дослідником Фостером та його командою. Наразі це найбільш прийнятна форма.
Фактори, що впливають на глікемічний індекс
Ми повинні це розуміти глікемічний індекс не еквівалентний вуглеводам, присутнім у їжі. Вплив, який він чинить на рівень цукру в крові - це одне, а поживний склад - щось інше. (Ця плутанина часто виявляється контрпродуктивною.)
Офіційна класифікація складається з трьох груп, і значення глікемічного індексу їжі визначається:
1. Тип простого цукру, який він містить
Як я вже говорив вище, харчовий склад безпосередньо не відповідає впливу їжі на глюкозу в крові. Наприклад, картопля містить інший простий цукор, ніж молоко. Таким чином, організм буде реагувати окремо і буде переробляти ці продукти в різний час.
2. Наявність інших поживних речовин
Цукри не виділяються з їжею, а існують по відношенню до інших речовин, такі як жири. Наприклад, у горіхах є цукор разом з жиром та харчовими волокнами. Тому організму потрібно більше часу, щоб відокремити цукор і переробити його.
3. Вид переробки їжі
Приготовлені страви (варені, запечені або смажені) не мають однакового впливу на рівень цукру в крові. Якщо вони зберігалися в холодильнику або морозильній камері, кінцевий ефект також буде іншим. Наприклад, ми знаємо, що картопляне пюре має вищий глікемічний індекс, ніж картопля фрі.
Фруктовий сік також має вищий глікемічний індекс, ніж шматок цілих фруктів. А макарони аль денте мають нижчий показник, ніж макарони, приготовані м’яко.
Значення, які слід використовувати для глікемічного індексу
Тепер, коли ми з’ясували, що таке глікемічний індекс, ми обговоримо його значення.
Значення глікемічного індексу походять від тестів та лабораторних формул. Для повсякденного використання не потрібно розуміти, як виконувати розрахунки або як вчені виявили цю формулу.
Однак ми можемо це сказати глікемічний індекс пропорційний швидкості засвоєння вуглеводів у їжі у вигляді цукру в крові. Ця комбінація є дійсною, оскільки контрольне значення завжди таке ж, як і для чистої глюкози.
Чистий рівень цукру в крові має значення 100, і на основі цього посилання ми можемо встановити індекси для інших видів їжі. Існує три загальні групи:
- Низький глікемічний індекс: їжа зі значенням від 1 до 55.
- Середній глікемічний індекс: їжа зі значенням від 56 до 69.
- Високий глікемічний індекс: поширюється на всі продукти харчування, значення яких перевищує 70.
Чим вище глікемічний індекс, тим швидше зростатиме рівень цукру в крові після прийому всередину. Їжа з низьким глікемічним індексом не суттєво підвищує рівень цукру в крові після прийому всередину.
Потрібно ще раз підкреслити, що ця цінність не відображає структуру харчування певного виду їжі. Він не надає нам інформації про харчові жири або кілокалорії. В основному, глікемічний індекс надає інформацію про конкретне навантаження цукром, яке містить їжа.
Як це впливає на ваш глікемічний індекс у вашому повсякденному житті?
Як я вже говорив раніше, вимірювальний прилад, про який ми говоримо, не єдиний, на який нам потрібно звертати увагу. Це міра, яка може допомогти нам створити дієту проти діабету, але ми завжди повинні враховувати інші фактори. Одним із значень, яке допомагає доповнити його, є глікемічне навантаження, яке вимірює кількість та якість вуглеводів у порції їжі. Наприклад, комерційний зерновий батончик має високий глікемічний індекс, але низьке глікемічне навантаження. Це тому, що порції завжди невеликі.
До того ж, коли йдеться про дієти, рекомендовані професіоналами у цій галузі, справи різняться. Глікемічний індекс у цих випадках походить від поєднання продуктів. Наприклад, ви можете компенсувати порцію їжі високої вартості порцією їжі того ж типу з низькою цінністю.
Так само діабетикам рекомендується їсти кілька разів на день, тому індивідуальні глікемічні індекси поєднуються. Ми це знаємо прийом їжі з низьким індексом здатний поліпшити засвоєння глюкози до наступного прийому їжі, як кумулятивний ефект.
Звичайно, при наявності таких метаболічних захворювань, як цукровий діабет, дуже важливо проконсультуватися з дієтологом, коли мова йде про складання дієтичного плану. Консультація цього фахівця може прояснити багато питань щодо щоденних харчових звичок.