Активізуйте свій жировий обмін Bundeswehr Sport-Magazin
Жир - це здорово! Активуйте свій жировий обмін.
Фрідеріке Фейл та доктор Вольфганг Фейл.
Хороша новина: жир робить вас підтягнутими і стрункими. Численні результати досліджень свідчать про те, що більший вміст жиру в раціоні сприяє нашому здоров’ю. 50 відсотків жиру в базовій дієті безумовно рекомендується всім, хто хоче підтримувати фізичну форму. Тоді 30 відсотків раціону повинні складатися з вуглеводів і 20 відсотків білка. На практиці це означає, що якщо ви важите 70 кг і споживаєте близько 2000 кілокалорій на день, ви повинні споживати 600 ккал з вуглеводів, 1000 ккал з жиру і 400 ккал з білка.
Високе споживання жиру не робить вас товстим?
Ні, тому що ті, хто споживає достатньо корисних жирних кислот, покращують свій жировий обмін і, отже, більш життєво важливі. Нам потрібен жир, щоб наш мозок добре функціонував, а м’язи були ефективними. При активному метаболізмі жирів легше позбутися зайвих кілограмів, і організм може краще отримати доступ до жирових запасів під час більш інтенсивних тренувань і, таким чином, може довше витримувати високі навантаження. Нам також потрібні жирні кислоти для утворення гормонів регенерації, наприклад для тестостерону, але також для імунної системи та для засвоєння вітамінів.
Який жир корисний для нас?
Для того, щоб активізувати жировий обмін, важливо споживати достатню кількість «хороших» жирних кислот у базовій дієті. Зверніться до вершків, масла та темного шоколаду, оскільки вони містять цінні жирні кислоти, а також горіхи, оливкову олію, лляну олію, органічну кокосову олію, рибу та м’ясо диких тварин та тварин, що пасуться.
Рослинні олії, що містять омега 6, такі як соняшникова, сафлорова або арахісова олія, слід застосовувати лише рідко, оскільки вони обмежують здатність до регенерації.
Зверніть увагу на якість та походження їжі. Молочні продукти слід переробляти якомога менше, а не надвисокотемпературні або гомогенізовані, оскільки це полегшує їх перетравлення.
Менше вуглеводів
Якщо ви вживаєте більше жиру, вам слід зменшити кількість вуглеводів у своєму раціоні і вживати менше макаронних виробів, рису та хліба одночасно. Занадто багато вуглеводів не тільки товстіють, але й сприяють запаленню в організмі та підвищують рівень ліпідів у крові.
Багато овочів
Не варто економити на овочах, оскільки овочі містять багато рослинних речовин, важливих для протікання всіх обмінних процесів у вашому організмі.
Покращена здатність до регенерації = менше травм
Багато спортивних вчених та дієтологів все ще мають застереження щодо того, щоб рекомендувати дієту з низьким вмістом вуглеводів тим, хто займається спортом, оскільки здавна вважалося, що дієта з низьким вмістом вуглеводів руйнує такі структури, як кістки та м'язи, що збільшує ризик отримання травм у довгостроковій перспективі. Але це неправда. Тільки коли спортсмен споживає занадто мало калорій, організм починає руйнувати свої структури. Якщо ви споживаєте достатню кількість білка та корисних жирних кислот у базовій дієті, це захищає організм від деградації, а отже і від травм. Хороший запас білка - сироватковий протеїн особливо швидко досягає м’язів - і жири також необхідні, щоб після тренування можна було відновити структури та вивільнити достатню кількість гормонів регенерації. Правильна регенерація має вирішальне значення для успіху в тренуванні.
Порада: За кілька днів до змагань спортсмени, звичайно, повинні завжди вживати більше вуглеводів, щоб почати з повних запасів.
Рецепт пшоняної запіканки з персиком
Інгредієнти: 50 г пшона (вареного), 200 мл кокосового молока, 100 мл води, 3 яйця, 1-2 чайні ложки кориці, 3 персика, 3 столові ложки меду, 30 г волоських горіхів, 30 г сушеного кокосового горіха, 15 г свіжого імбиру (тертого)
Приготування: Стиглі персики наріжте невеликими шматочками, змішайте з пшоном та іншими інгредієнтами та вилийте у форму для запікання, добре розмішайте. Випікайте при 180 ° C близько 30 хвилин.
Рецепт трав'яного енергетичного напою
Інгредієнти: 200 мл бурякового соку, 1 чайна ложка лляної олії, 20 г імбиру (очищеного і нарізаного на невеликі шматочки), 1 чайна ложка куркуми, 30 г замороженої трави, 1 чайна ложка лимонного соку, свіжомеленого перцю.
Приготування: Помістіть усі інгредієнти в блендер і добре перемішайте.
Ви можете знайти вичерпну інформацію про нову концепцію харчування та інші рецепти в моїй новій книзі:
Формула F-AS-T. Що по-різному роблять успішні спортсмени. Фрідеріке Фейл та доктор Вольфганг Фейл.