Що таке глікоген і як я можу спорожнити запас глікогену
Що таке глікоген і як я можу спорожнити запас глікогену?
Глікоген виконує кілька важливих функцій в організмі. Хоча він і допомагає підтримувати численні функції організму, він відіграє величезну роль для спортсменів та людей, які хочуть схуднути. Тут ви можете дізнатися, як можна використовувати функцію зберігання глікогену під час дієти.
Структура та виникнення
З хімічної точки зору глікоген є олігосахаридом або розгалуженим полісахаридом і складається із залишків глюкози. Простіше кажучи, глікоген - це запас вуглеводів і рослинного крохмалю. Він потрапляє з їжею, головним чином через споживання цукру та вуглеводів.
Запаси глікогену є по всьому тілу: у м’язах та нирках, а також печінці та мозку. Є також невеликі випадки в матці та піхві. Найбільший запас глікогену знаходиться в м’язах, де знаходиться дві третини глікогену в організмі, і печінці. Чим більше людина навчена, тим більша ємність запасів глікогену. Людина, яка не займається спортом, може зберігати в м’язах від 300 до 400 грам глікогену, тоді як спортсмени можуть збільшити ємність для зберігання до 600 грам.
Глікоген також можна знайти в жирових клітинах. Він зберігається там, коли залишки глікогену вже заповнені. Такий стан зазвичай виникає внаслідок надлишку глюкози або надмірного споживання вуглеводів.
Функція глікогену
Глікоген виконує різні функції в організмі, які залежать від того, де зберігається глікоген.
Глікоген у м’язах відіграє важливу роль у забезпеченні м’язів; лише запаси глікогену в печінці беруть участь у регулюванні рівня цукру в крові. Глікоген у м’язах використовується лише ними, хоча саме тут знаходиться найбільший запас глікогену в організмі людини.
Однак печінка - єдиний орган в організмі людини, який здатний перетворювати глікоген у життєво необхідну глюкозу за допомогою ферменту глюкоза-6-фосфатази. Якщо організм реєструє, що рівень цукру в крові падає, фермент негайно стає активним. Процес, спрямований на уникнення небезпечної для життя гіпоглікемії. Це забезпечує живлення нервових клітин і мозку, а також утворення еритроцитів і регулювання температури тіла.
Глікоген, який організм отримує з печінки, відіграє менш цікаву роль для спортсменів та людей, які хочуть схуднути. Інакше йде справа з запасами глікогену в м’язах.
Глікоген у м’язах
Той, хто займається спортом, споживає енергію і залежить від аденозинтрифосфату (АТФ). Ця енергія стає доступною для організму переважно у вигляді глікогену або розщеплення вуглеводів, також відомого як гліколіз. Енергії з жирових запасів вистачило б, щоб організм довгий час обходився без їжі. Якщо м’язи спалюють енергію, як у випадку зі спортом, накопичений глікоген може майже повністю витратитися протягом години при великих навантаженнях. Якщо фізичні навантаження на організм проводяться з інтервалами, організм споживає значно менше глікогену порівняно з цим.
Запаси глікогену швидко спорожняються, особливо під час занять витривалістю. Щоб якомога менше використовувати запас глікогену, спортсмени намагаються тренувати свій жировий обмін. На додаток до гліколізу, організм використовує ліполіз для отримання енергії. Під час цього процесу жири розщеплюються, але це може статися, лише якщо організм забезпечує достатню кількість кисню. Якщо об’єм легенів і, отже, дихання обмежені, можна розщеплювати менше жиру. Одна з причин, чому спортсмени витрачають багато часу на тренування базової витривалості.
Як заповнювати та спорожнювати запаси глікогену
Запас глікогену можна наповнювати і спорожняти за бажанням. Повне спорожнення неможливе, оскільки організм залишає в цьому магазині мінімум глікогену для забезпечення життєво важливих функцій. Це міф, що запаси глікогену порожніють вранці, ніж увечері. Оскільки м’язи майже не використовують глікоген за ніч, увечері зберігання не повніше, ніж вранці.
Хоча дієти спортсменів, як правило, більше зосереджені на наповненні пам'яті, люди, які прагнуть схуднути, можуть захотіти її спорожнити, щоб тіло могло почати спалювати жир. Оскільки глікоген поглинається вуглеводами, секрет спорожнення полягає в уникненні вуглеводів. У поєднанні зі спортом, особливо тренуванням на витривалість, пам’ять можна швидше спорожнити. Якщо пам’ять порожня, організм починає набирати енергію з жирової тканини і розщеплює її.
Рясний запас вуглеводів повинен заповнити запаси глікогену перед змаганнями. Зокрема, у видах спорту на витривалість важливо, щоб тіло могло залучати достатню кількість енергії. Тренуючи метаболізм жиру або базову витривалість, слід зберігати запас глікогену, але вигідно, якщо місткість магазину вичерпується до кінця. В іншому випадку спортсмени на змаганнях залежать від поповнення пам’яті приблизно через 1,5 години, приймаючи вуглеводи, щоб мати змогу підтримувати високий рівень своєї продуктивності.
Перед змаганнями спортсмени намагаються спорожнити пам'ять шляхом масового зменшення вуглеводів та тренувань на витривалість, а потім заповнюють її максимум за кілька днів до змагань, споживаючи багату вуглеводами їжу.
Дієта та глікоген
Запас глікогену можна заповнити за допомогою харчування і, у поєднанні з фізичними вправами, спорожнити.
Якщо його потрібно наповнити, дієта повинна включати ряд продуктів з високим вмістом вуглеводів. Для цього підходять макарони, цільнозернові продукти, рис і картопля. Якщо ви віддаєте перевагу щось солодше, ви можете наповнити свій склад фруктовими соками, пудингом, медом та фруктами. Здорові продукти, такі як овочі та бобові - ще один варіант.
Щоб спорожнити запас глікогену, слід уникати вуглеводів відповідно. Для цього ідеально підходять дієти з низьким вмістом вуглеводів. Однак не слід вводити вас в оману різкою втратою ваги в перші кілька днів. Глікоген зберігається разом з водою. Якщо запаси глікогену спорожняються за рахунок зменшення вуглеводів, вода одночасно розщеплюється. Таким чином, кілограми, втрачені за перші кілька днів, не є жиром, а лише втратою води.
Повністю уникати вуглеводів недоцільно, особливо коли втрата ваги поєднується з фізичними вправами. Тіло потребує певної кількості вуглеводів для харчування м’язів. Якщо він не отримує достатньо енергії для постачання м’язів, він починає втрачати м’язову масу, а не жир.