Що таке Glycogen Science 2020

Запаси глікогену - що це? Втрата жиру? Тренування кардіо? | Фітнес HeinRich (листопад 2020).

Глікоген для організму є джерелом поживних речовин у разі крайньої необхідності. Коли багато фізичних вправ, запаси глікогену, спеціальні структури в м’язових клітинах, розвивають глікоген і розпадаються на просту глюкозу, і організм вже забезпечений поживними речовинами.

Глікоген - це полісахарид на основі глюкози. Це складний вуглевод, який міститься лише в живих організмах і необхідний як запас енергії. Глікоген можна порівняти з батареєю, яку організм використовує для руху в стресовій ситуації. А глікоген може замінити жирні кислоти, що дуже важливо для спортсменів.

Різниця між жирною кислотою та глікогеном полягає в тому, що останній є чистим цукром, але поки організм цього не вимагає, він нейтралізується і не потрапляє в кров. Жирна кислота складніша - вона складається з вуглеводів і транспортних білків, які зв’язують глюкозу і конденсуються в стан, коли важко розщеплюватися. Тіло потребує жирних кислот, щоб збільшити енергетичну цінність жирів і зменшити ймовірність їх випадкового розпаду. Тіло зберігає жирні кислоти при гострому дефіциті калорій, а глікоген забезпечує енергію навіть тоді, коли стрес є незначним.

Кількість глікогену в організмі залежить від величини запасу глікогену. Якщо людина спеціально не зайнята, цей розмір невеликий. Спортсмени можуть збільшити "склад глікогену" за допомогою тренувань і отримати:

висока витривалість;
збільшення м’язової тканини;
помітні зміни у вазі під час фізичних вправ.

Однак глікоген майже не впливає на спортивні показники.

Навіщо потрібен глікоген?

Роль глікогену в організмі залежить від того, де він синтезується: печінкою або м’язами.

Глікоген з печінки необхідний для доставки глюкози по всьому тілу - це не призведе до коливань рівня цукру в крові. Якщо людина активно бере участь у фізичних вправах між сніданком та вечерею, рівень цукру в крові падає, і є ризик гіпоглікемії. Потім глікоген розщеплюється в печінці, проникає в кров і вирівнює індекс глюкози. Печінка використовує глікоген для підтримки нормального рівня цукру.

Глікоген з м’язів необхідний для підтримки роботи кістково-м’язової системи.

Люди, які мало рухаються, не накопичують глюкозу у вигляді глікогену. Ваші "запаси глікогену" заповнені, і запаси крохмалю у тварин закінчуються, а глюкоза збирається у вигляді жиру під шкірою. Тому їжа з високим вмістом вуглеводів є прямим шляхом до зростання жирового шару для людини з низькою рухливістю.

У спортсменів інша ситуація:

Глікоген швидко розщеплюється через стрес - до 80% за тренування.
Через це існує "вуглеводне вікно", коли організм гостро потребує вуглеводів для відновлення.
У вікні вуглеводів спортсмен може їсти солодощі або жирну їжу. Це не впливає на організм, оскільки організм поглинає всю енергію з їжею, щоб відновити запас глікогену.
М'язи спортсменів активно наповнюються кров'ю, їх "запас глікогену" розтягується, а клітини, що зберігають глікоген, стають більшими.

Однак глікоген перестає надходити в кров, коли пульс піднімається до 80% від максимального пульсу. Це призводить до нестачі кисню, і організм швидко окислює жирні кислоти. Цей процес у спорті називається «сушінням».

Але для того, щоб схуднути, додати глікоген, це неможливо. Навпаки, коли запаси глікогену збільшуються, вага збільшується на 7-12%. Однак тіло стає жорсткішим, оскільки збільшуються м’язи, а не жировий прошарок. І коли запаси глікогену у людини великі, надлишок калорій не перетворюється на жирову тканину. Це означає, що шанси покращитися за рахунок жиру мінімальні.

Однак саме глікоген пояснює швидкі результати експрес-дієт для схуднення. Ці дієти не містять вуглеводів, що змушує організм використовувати більше глікогену. Він накопичує до 400 грам в організмі дорослої людини, при цьому кожен грам з'єднує 4 грами води. А коли організм втрачає глікоген, він позбавляється води, і вона витече в чотири рази більше. А один літр води важить 1 кг.

Однак результат експрес-дієт триває недовго. Як тільки людина повертається до звичних продуктів, що містять вуглеводи, запаси тваринного крохмалю поповнюються. А разом з ними вода, втрачена під час дієти, повертається.

Як перетворити вуглеводи в глікоген?

Синтез глікогену контролюється гормонами та нервовою системою, а не лише фізичними вправами. У м’язах процес викликає адреналін, а в печінці - глюкоген, гормон підшлункової залози, який виробляється, коли людина голодна. Інсулін відповідає за утворення "вуглеводів, що заміщають".

Вплив інсуліну та глюкогену залежить від їжі. Коли організм насичується, швидкі вуглеводи перетворюються в жирову тканину, а повільні - в енергію, не потрапляючи в ланцюги глікогену.

Щоб дізнатись, як розподіляється їжа, вам знадобиться:

Подивіться на глікемічний індекс. При великій кількості цукру кров зростає, і організм перетворює її в жир. При низьких значеннях рівень глюкози поступово підвищується, він розпадається. І лише в середньому від 30 до 60 цукор стає глікогеном.
Враховуйте глікемічне навантаження: чим воно менше, тим більше шансів, що вуглевод перетвориться на глікоген.
Знати тип вуглеводів. Є вуглеводи з високим глікемічним індексом, але вони легко розщеплюються на прості моносахариди. Наприклад, мальтодекстрин: він не бере участі в процесі травлення і негайно надходить у печінку, де організм може легше розщепити його на глікоген, ніж перетворити на глюкозу.

Харчовий глікоген або жирна кислота залежить від того, скільки глюкози виробляється шляхом її розщеплення. Наприклад, дуже повільний вуглевод не перетворюється на глікоген чи жирну кислоту.

Глікоген і хвороби

Хвороба виникає у двох випадках: коли глікоген не розщеплюється і коли він не синтезується.

Якщо глікоген не розщеплюється, він починає накопичуватися в клітинах усіх тканин і органів. Наслідки серйозні: травми тонкої кишки, проблеми з диханням, судоми, збільшення серця, нирок, печінки, глікемічна кома - і це ще не все. Хвороба відома як глікогенез, вона є вродженою і, як видається, пов’язана з несправністю ферментів, необхідних для розщеплення глікогену.

Коли глікоген не синтезується, лікарі діагностують аглікогенез - стан, який виникає через те, що в організмі немає ферменту, що розщеплює глікоген. У той же час у людини дуже низький рівень глюкози, судоми та сильна гіпоглікемія. Хвороба є спадковою, її визначають за допомогою біопсії печінки.

Надлишок або дефіцит: як це дізнатись?

Якщо в організмі занадто багато глікогену, люди збільшують свою вагу, утворюються згустки крові, проблеми з тонкою кишкою, порушується робота печінки. Групу ризику складають люди з дисфункцією печінки, нестачею ферментів та люди, які сидять на глюкозній дієті. Вони потребують більшої фізичної активності, і варто скоротити кількість продуктів, багатих глікогеном.

Якщо глікогену недостатньо, це позначається на психіці: апатія, більш-менш важкі депресивні стани, погіршується пам’ять. Така людина послабить імунітет, страждатимуть шкіра і волосся.

Щодня людям потрібно давати 100 грам і більше глікогену. І коли хтось виконує фізичні вправи, дотримуючись «голодних» дієт і часто має велике розумове навантаження, дозу слід збільшити.