Що таке хитрості та переваги щодо інтервалу високої інтенсивності (HIIT)
Лорен Доуз
Письменник та експерт/Опубліковано
Поділіться цією сторінкою.
Якщо ви до цього часу жили під скелею - або без Instagram, що означає те саме, - то ви, мабуть, не врятувались від суєти, породженої HIIT. Здається, скрізь, де ти йдеш, ти чуєш, як люди говорять про цей тип кардіо на основі коротких, але дуже інтенсивних тренувань - але чи варто це робити?
Я поспілкувався з Ебігейл Стейсі (@workoutwabi_powerlifter), фізіологом із Наффілдського охорони здоров’я з доктором наук із спорту та фізичних вправ, щоб з’ясувати її думку щодо цієї форми навчання.
Що таке HIIT?
По-перше, давайте пояснимо, про що ми тут говоримо. HIIT, або інтервальне тренування високої інтенсивності, - це тип рухів, що передбачає 100% максимальних зусиль через короткі проміжки, що супроводжуються ще коротшими моментами відновлення.
Простіше, це тип кардіо, який збільшує частоту серцевих скорочень і, очевидно, спалює жир
Скільки триватиме тренування HIIT?
Ну, це один з найбільш обговорюваних аргументів, коли справа стосується HIIT. Так, це вимагає послідовних зусиль і так, це розсуне ваше тіло до меж. Однак він не призначений тривати довго.
"Максимальний час, необхідний для HIIT, може змінюватися, але 30 хвилин - це максимальна рекомендована тривалість. Перевищення цього значення представляє ризик отримання травм ".
Усі тренування можуть бути завершені за лічені хвилини - і їх можна робити де завгодно, навіть у вашій кімнаті, - це означає, що виправдання «у мене немає часу ходити в спортзал» більше не можна використовувати.
Що стосується тренувальних вправ HIIT, більшість людей обирають варіант прийому 2: 1 або 3: 1, що означає 40/45 секунд вправ, а потім 20/15 секунд відпочинку. Деякі вважають за краще проводити "активний" відпочинок за рахунок повної перерви - тому вони відновлюються за допомогою короткої розслаблюючої прогулянки або невеликих пробіжок.
Переваги навчання HIIT
Це тренування, що включає все тіло
У багатьох вправах, що складають основу тренування HIIT, використовуються всі основні групи м’язів у вашому тілі - і саме це вам потрібно відчувати на своїй шкірі. Використовуючи вибухові рухи в таких вправах, як стрибки, біг, лазіння та стрибки в довжину, ви відчуваєте максимальне напруження всього тіла, не кажучи вже про серце.
Це покращує ваш метаболізм
HIIT може швидко закінчитися, але його наслідки тривають, як каже Ебігейл.
"HIIT збільшує термогенний ефект в організмі, що збільшує тривалість часу, коли організм спалює калорії протягом дня".
Тому сам факт, що ви виділяєте час на короткий тренінг HIIT перед тим, як піти на роботу - а це означає, що прокидаєтеся на 15 хвилин раніше, ніж зазвичай, - може багато значити для поліпшення вашого метаболізму того дня.
Зручно
Гаразд, ми говорили про це, але добре повторити це. Скільки тренувань ви можете зробити менш ніж за 30 хвилин, де б ви не були, без обладнання? Тут ми говоримо про ефективне навчання.
Це швидше приводить вас у форму
На думку Ебігейл, включення HIIT до режиму тренувань може покращити ефективність інших тренувань.
«У багатьох дослідженнях було показано, що HIIT може покращити загальну фізичну працездатність, оскільки тренування HIIT стимулюють як аеробні, так і анаеробні системи, тоді як статичні тренування використовують лише аеробні системи. Це означає, що тіло може нарощувати витривалість і краще функціонувати в усіх формах тренувань ».
Підходить для початківців?
Якщо ви щойно увійшли у світ фітнесу або відновлюєтесь після травми, то, мабуть, вам слід почати з менш інтенсивної форми кардіо і поступово переходити до тренування HIIT.
Ебігейл каже, що є простий спосіб зрозуміти, чи готові ви прийняти виклик;
“Вам потрібно бути в стані, який підтримує 65-75% вашого максимального пульсу протягом 30 хвилин, перш ніж розпочати тренування HIIT. Це можна визначити, обчисливши 220 мінус ваш вік, наприклад, якщо вам 25 років, ваша максимальна частота серцевих скорочень буде близько 220 - 25 = 195 ".
Якщо у вас є стан, який може погіршити ваше здоров’я через почастішання серцебиття, тоді вам слід проконсультуватися з лікарем.
Повідомлення для наступного
Отже, це основи HIIT - це не обов’язково прогулянка в парку, але якщо ви готові спробувати щось подібне, отримані переваги набагато цінніші, ніж якщо ви просто зробили стрибки. Набагато простіше включати різні тренування у тренування, тому, починаючи перші заняття, ви не зможете від них відмовитись.
Поділіться цією сторінкою
Лорен Доуз
Лорен - випускниця англійської літератури з півдня. В останні роки вона завжди любила плавати і відкрила переваги силових тренувань, і у неї є багато місця для вдосконалення щотижневого заняття йогою.
На вихідних вона зазвичай готує або їсть якийсь пізній сніданок і насолоджується новими мережами, які виявляє зі своїми співмешканцями - тим більше, що вона не дотримується звичних звичок і готує всілякі речі. Однак вона твердо вірить у підтримку балансу між сіллю та джином.
Дізнайтеся більше про досвід Лорен тут.