Що таке холестерин і які рівні в нормі

Холестерин кращий за свою репутацію, оскільки він бере участь у побудові клітин, гормонів та вітаміну D і має непрямий вплив на процеси травлення.

Холестерин сам по собі не є "поганим". Однак занадто багато сприяє розвитку серцево-судинних захворювань. При правильному харчуванні та достатніх фізичних вправах можна досягти "здорового" балансу між "хорошим" ЛПВЩ і "поганим" холестерином ЛПНЩ. Відповідні заходи способу життя сприяють зниженню рівня холестерину.

Огляд

Що таке холестерин?

Людський організм може виробляти близько 80 - 90% необхідного йому холестерину щодня. Кількість від 1⁄2 до 1 граму на день може накопичуватися в кишечнику та печінці. Лише незначна частка загального холестерину повинна надходити з їжею. Недарма: Без нерозчинного у воді, майже без смаку та запаху холестерину клітини людини практично розчинялися б. «Нерозчинний у воді» - важливе ключове слово. Оскільки жир не розчиняється у воді, рівень холестерину залежить від "таксі" - так званого транспортного засобу - який рухає речовину через кров. Зокрема, холестерин зв’язаний з білковими будівельними блоками. Якщо розглядати образно, організм складає невеликі «жирово-білкові пакетики» - ліпопротеїни. За допомогою оболонки, що містить білок, «ліпіди крові» можуть вільно рухатися вперед.

ЛПВЩ і ЛПНЩ: "хороший і поганий поліцейський"

Термін ліпопротеїни позначає їх щільність. Наприклад, LDL (низька щільність) має низьку щільність, тоді як HDL (висока щільність) має високу щільність.

Але в чому різниця між двома ліпопротеїнами ЛПНЩ і ЛПВЩ? ЛПНЩ "поганий коп" направляється з печінки в окремі клітини, що в основному є нормальним процесом. Це стає небезпечним лише в тому випадку, якщо "паршивий" ЛПНЩ виходить з-під контролю або перебуває у несприятливих стосунках зі своїм опонентом - "добрим поліцейським", якого називають ЛПВЩ. Іншими словами: чим більше ЛПНЩ циркулює в крові, тим більше холестерину може прилипати до стінок судин.

Натомість "дружній" ЛПВЩ має певну захисну функцію. Це в основному витирає "бруд" свого супротивника. Іншими словами: ЛПВЩ збирає холестерин, що відкладається в судинах, і транспортує його назад до місця походження, до печінки. Там, з одного боку, він упаковується в ліпопротеїди. З іншого боку, печінка також перетворюється на інші речовини, такі як жовчні кислоти. Тому має сенс прагнути до максимально високого рівня ЛПВЩ, щоб підтримувати судини «чистими» та протидіяти артеріосклерозу.

Які функції виконує холестерин?

Утворення жовчної кислоти

Жовчна кислота виробляється в печінці. Холестерин служить основним будівельним матеріалом. Жовчна кислота потрапляє до тонкої кишки через жовчний сік. Там він відповідає за зв’язування та розщеплення харчових жирів. Простіше кажучи, з цього можна зробити висновок, що холестерин оптимізує певні процеси травлення.

Будова клітинних мембран

Перш за все: мембрана оточує клітину, як мішок, і захищає її від механічних впливів. Він повинен мати певний ступінь гнучкості - без холестерину клітинна мембрана була б крихкою, крихкою структурою. Холестерин діє як "пластифікатор" і надає мембрані еластичні властивості.

Утворення гормонів

Гормони постійно виробляються як в корі надниркових залоз, так і в статевих органах. Холестерин функціонує як важливий будівельний матеріал.

Виробництво вітаміну D

Організм може використовувати УФ-випромінювання для отримання вітаміну D 3 з попередника холестерину. Це активується в печінці та нирках для отримання власне вітаміну D, коли це потрібно.

Дієта та холестерин

Коли ви думаєте про холестерин, ви майже завжди думаєте про харчування. І це правда, власні харчові звички в цьому контексті не зовсім незначні. Тим не менше, харчові звички не можуть бути визначені єдиним фактором, що впливає на рівень холестерину - ні з точки зору схильності, ні як терапевтичного заходу.

Іншими можливими причинами високого холестерину є:

Генетична схильність
Гіпотиреоз
Ожиріння
Цукровий діабет
вагітність
Деякі ліки (наприклад, кортикостероїди)

Організм сам виробляє холестерин

В основному здоровий організм має специфічну систему регулювання, яка протидіє перевиробленню холестерину. Конкретно це означає: організм сам виробляє холестерин. Якщо до раціону додається більше холестерину, ніж потрібно, це зменшує самовиробництво. Захоплення: геніальну систему не можна розтягувати нескінченно, вона пропонує лише обмежений «захист». З цієї причини завжди потрібно шукати збалансовану дієту.

Їжте холестерин

Економно вживайте насичені жири: Насичені жирні кислоти, в основному містяться в продуктах тваринного походження, мають той недолік, що вони зменшують рецептори ЛПНЩ у клітинах печінки. Як результат, печінка може поглинати менше крові холестерину ЛПНЩ з крові - рівень ЛПНЩ підвищується. Уникайте жирного м’яса, жирних молочних продуктів та «прихованих» жирів, що містяться в борошні та десертах.
Ненасичені жирні кислоти можуть потрапити на тарілку: Мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти в основному містяться в рослинних оліях та горіхах, а також у жирній рибі. Як маленький орієнтир, чим рідший жир, тим більше ненасичених жирних кислот він містить; навпаки, тверді жири містять більше насичених жирних кислот. Відповідно до цього, кокосове горіх, пальмові ядра та жир масла містять високу частку насичених жирних кислот.
Тріснути горіх: Особливо рекомендуються горіхи і особливо волоські горіхи. 5-8 волоських горіхів на день можуть знизити рівень ЛПНЩ, хоча і незначно.
Їжте рибу частіше: Жирна холодноводна риба, така як лосось, тунець і скумбрія, містять жирні кислоти омега-3. Достатній запас жирних кислот омега-3 сприяє утворенню певних тканинних гормонів, так званих простагландинів. Вони придушують самосинтез холестерину, а також пригнічують запалення.
Їжте з високим вмістом клітковини: Це називається: «Яблуко на день тримає лікаря подалі». І з поважної причини. Внутрішньо розчинна у воді клітковина пов'язує жовчні кислоти, цей комплекс не може засвоюватися кишечником. Крім того, пригнічується всмоктування харчового холестерину в тонкому кишечнику.
Для того, щоб підтримувати травлення жиру, печінка змушена виробляти нові жовчні кислоти. Для цього їй потрібен холестерин. Висновок: Клітковина, яка також міститься в бобових та злакових культурах, сприяє перетворенню холестерину в жовчну кислоту.
Таємний рецепт бабусі - часник: На додаток до своїх судинорозширювальних та розріджуючих кров ефектів часник пригнічує вироблення холестерину і вбиває двох птахів одним каменем. З одного боку, часник знижує рівень ЛПНЩ і тригліцеридів, з іншого - збільшує ЛПВЩ.
Рослинні стерини - "сандвіч, що знижує холестерин": Рослинні стерини в основному містяться в злаках, рослинних оліях, горіхах, а також у харчових продуктах, збагачених ними. Особливість: рослинні стерини мають структуру, подібну до холестерину. Ця подібність створює щось на зразок "конкурентної поведінки". Іншими словами: молекули холестерину конкурують зі стеринами за місця зв'язування для всмоктування в організмі. Чим більше рослинних стеринів циркулює в крові, тим менше ймовірність засвоєння холестерину.
Рекомендована добова доза: Можлива доза 1-2 г рослинних стеринів на день може знизити рівень холестерину в крові максимум на 10%. Однак ця кількість навряд чи може бути взагалі покрита звичайним харчуванням. Укріплені продукти, такі як спеціальні маргарини, можуть допомогти та доповнити їх. Однак цю їжу слід вживати лише з терапевтичною метою, але не профілактично, тим більше, що профілактичний ефект суперечливо обговорюється.

Фізичні вправи та холестерин

Окрім свідомої дієти та уникання нікотину, фізичні вправи також впливають на рівень холестерину. Регулярні фізичні навантаження покращують розподіл ЛПНЩ і ЛПВЩ. Дефіцит руху збільшує ЛПНЩ, що пошкоджує судини. Регулярні фізичні вправи можуть знизити рівень ліпідів у крові. Важливо зазначити, що види спорту на витривалість, зокрема, підвищують "захисний" ЛПВЩ. Дослідження показали, що регулярні тренування з помірною витривалістю збільшують "хороший" ЛПВЩ до 10%. Крім того, фізичні вправи впливають на судини і підтримують їх еластичність. Це означає, що кожен має зменшити ризик серцево-судинних захворювань.