Що таке хороший дефіцит калорій (здоров’я та ліки, фізичні вправи, дієта)
Одного разу я прочитав, що ви можете розрахувати свою приблизну потребу в калоріях за допомогою: 1 кг ваги = 1 ккал, і тому ви повинні розрахувати свою вагу • 24, оскільки день має 24 години.
який би був хороший дефіцит калорій зараз? щоденний дефіцит калорій у 500 ккал був би занадто великим? Отже, я віднімаю 500 ккал із основної потреби. Я не хочу йти на метаболізм голоду, а також ніякого ефекту йо-йо!
і як змінюється це значення дефіциту, коли я займаюся спортом? Чи досі мені доводиться харчуватися так само, як я б їв у дні без спорту?:) (я займаюся 1 1/2 - 2 годинами спорту 3 рази на тиждень)
3 відповіді
1 кг ваги = 1 ккал, і тому ви повинні розрахувати свою вагу • 24
Візьмемо мене з моїми 85 кг: це було б 2040 ккал. Це навіть наближається до базальної швидкості метаболізму.
Але ви також можете просто скористатися одним із багатьох Інтернет-калькуляторів, які враховують вік і зріст для розрахунку базальної швидкості метаболізму.
Таким чином, я віднімаю 500 ккал від основної потреби
По-перше, існує базальний рівень метаболізму та добова потреба. Це дві дуже різні речі!
Базальний рівень обміну речовин - це те, що вам потрібно, щоб вижити лише за 24 години: дихання, серцебиття, підтримка тепла. Ні руху, ні великих думок, ні метушні. Коротше кажучи: у вас це споживання, якщо ви спите 24 години і навіть не обертаєтесь.
Щоденна потреба - це те, чим ви насправді користуєтесь за 24 години, адже ви не спите весь час, не рухаючись, але принаймні сідайте на диван, ходите до холодильника або ходите в туалет. А може, ти навіть живеш здорово і займаєшся спортом. На все це витрачається енергія, яка додається до базового обміну речовин. Можна говорити про плинність результатів. На додачу до цього постає потреба в енергії, якщо, наприклад, ви щойно перемогли себе у тренажерному залі, і ваше тіло тепер потребує регенерації. для цього можна розрахувати ще 300 ккал на день.
Основний товарооборот + товарообіг + "додатковий товарооборот" сумарний добовий потреба.
А розумний дефіцит калорій на 400-500 ккал нижче добової потреби. Не нижче базальної швидкості метаболізму.
Невеликий приклад розрахунку:
- У людини вагою 85 кг базальний рівень метаболізму становить 2000 ккал
- Він працює в офісі, тому не особливо активний, а це означає, що він знову використовує близько 20% базового обміну на роботі: 400 ккал
- Він відвідує тренажерний зал кожен другий вечір і щоразу продуває 1000 ккал. в середньому 500 ккал на день
- Він також хотів би знову відновити свої м’язи: ще на 300 ккал більше
Загальна добова потреба: 2000 + 400 + 500 + 300 = 3200 ккал.
Якщо він хоче схуднути повільно і здорово, його дефіцит не повинен перевищувати 500 ккал: 3200 - 500 = 2700. Це означає: він повинен споживати ці 2700 ккал в день.