Що таке какао-зерна Харчова цінність та користь для здоров’я - Лебепур

Какао-зерна - це невеликі шматочки подрібнених какао-бобів - або какао-бобів - з гірким, шоколадним смаком.

Вони виготовляються з квасолі, отриманої з дерева какао Theobroma, також відомого як какао-дерево. Какао-боби після збору врожаю сушать, потім ферментують і розтріскують, щоб отримати невеликі темні шматочки - або какао-зерна.

Деякі зерна какао смажені, інші ні. Незгорілі зерна какао відомі як сирі какао-зерна.

Ці насичені шоколадні пір’я збагачені поживними речовинами та потужними рослинами, які, як було доведено, багато в чому корисні для здоров’я.

У цій статті розглядаються какао-зерна, включаючи їх поживні речовини, користь та способи їх додавання у свій раціон.

Какао-зерна та їх харчовий вміст

Незважаючи на невеликі розміри, какао-зерна наповнені вражаючою кількістю поживних речовин.

Вони є одними з найменш оброблених какао-продуктів на ринку і мають значно нижчий вміст цукру, ніж інші шоколадні вироби, що робить їх більш здоровою альтернативою для любителів шоколаду.

Одна порція = 28 грам какао-крупинок забезпечують (1):

Калорії: 175
Білок: 3 грами
Жир: 15 грам
Харчові волокна: 5 грам
Цукор: 1 грам
Залізо: 6% від RDA
Магній: 16% від RDA
Фосфор: 9% від ОРД
Цинк: 6% від RDA
Марганець: 27% від ОРД
Мідь: 25% від RDA

На відміну від багатьох інших шоколадних продуктів, какао-зерна мають низький вміст цукру. Вони також є чудовим джерелом клітковини, білка та здорових жирів - поживних речовин, що сприяють відчуттю насичення (2).

Вони багаті багатьма мінералами, включаючи залізо, магній, фосфор, цинк, марганець та мідь. Магній - це мінерал, який необхідний для понад 300 різних ферментних реакцій у вашому організмі, але відсутній у дієтах багатьох людей (3).

Фосфор, магній і марганець життєво необхідні для здорових кісток, тоді як мідь і залізо необхідні для виробництва еритроцитів, які забезпечують організм киснем (4).

Крім того, какао-зерна наповнені потужними рослинами, включаючи флавоноїдні антиоксиданти, що пов’язано з численними перевагами для здоров’я (5).

РЕЗЮМЕ

Какао-зерна дуже поживні та забезпечують значну кількість білка, клітковини, корисних жирів, мінеральних речовин та рослинних речовин, таких як флавоноїди.

Наповнений антиоксидантами

Антиоксиданти - це сполуки, які допомагають захистити ваші клітини від пошкодження, спричиненого надлишком молекул, званих вільними радикалами.

Коли вільні радикали перевищують кількість антиоксидантів, це призводить до стану, відомого як окислювальний стрес, який пов'язаний з низкою хронічних захворювань, включаючи захворювання серця, певні види раку, психічний спад та діабет (6, 7).

Какао-зерна наповнені антиоксидантами. Сюди входить клас поліфенольних антиоксидантів, які називаються флавоноїдами, такі як епікатехін, катехін та проціанідини.

Насправді какао та шоколадні вироби мають найвищий вміст флавоноїдів за масою серед інших продуктів харчування (8).

Флавоноїди пов’язані з багатьма перевагами для здоров’я. Наприклад, дослідження показують, що люди, які харчуються дієтою, багатою флавоноїдами, мають нижчі показники серцевих захворювань, деяких видів раку та психічного занепаду (5).

Какао-зерна та інші продукти з какао можуть внести значний внесок у споживання дієтичних антиоксидантів завдяки високому вмісту флавоноїдів.

РЕЗЮМЕ

Какао-зерна багаті флавоноїдними антиоксидантами, включаючи епікатехін, катехін та проціанідини.

Переваги какао-крупинок

Через високий вміст поживних речовин та антиоксидантів какао-зерна пов’язані з багатьма перевагами для здоров’я.

Протизапальні властивості

Короткочасні запалення є важливою частиною захисних сил організму та захищають від травм та хвороб.

Хронічне запалення, навпаки, шкідливе і пов’язане з різними захворюваннями, такими як хвороби серця та діабет (9).

Однією з можливих причин хронічного запалення є підвищена продукція вільних радикалів. Їжа з високим вмістом антиоксидантів - наприклад, какао-зерна - допомагає боротися з цим ефектом (10).

Какао-зерна та інші какао-продукти мають потужні протизапальні властивості. Дослідження показують, що поліфеноли какао можуть знижувати активність білка NF-κB, який відіграє центральну роль у запальних процесах (11).

Пробірки та дослідження на тваринах показують, що поліфеноли какао ефективно знижують рівень запальних маркерів, таких як фактор некрозу пухлини альфа (TNF-альфа) та інтерлейкін 6 (IL-6) (12, 13).

Деякі дослідження на людях свідчать, що какао також може зменшити маркери запалення.

4-тижневе дослідження, проведене за участю 44 чоловіків, показало, що у тих, хто споживав 30 грамів какао-продуктів, що містять 13,9 мг на грам поліфенолів, рівень знижених маркерів запалення (14).

Може зміцнити імунну систему

Потужні протизапальні та антиоксидантні властивості зерна какао можуть сприятливо впливати на імунітет.

Дослідження показують, що какао позитивно впливає на імунну систему. Наприклад, флавоноїди какао допомагають зменшити запалення, що може допомогти поліпшити загальну імунну відповідь (15).

Какао також може поліпшити функцію пов’язаної з кишечником лімфоїдної тканини (GALT), важливої частини імунної системи в кишечнику. GALT містить близько 70% всіх імунних клітин у вашому тілі (16).

Експерименти на тваринах показали, що какао може мати захисну дію проти харчової алергії, позитивно впливаючи на GALT.

Доведено, що дієти, збагачені какао, знижують чутливість до пероральних антигенів - токсинів та алергенів - за рахунок посилення функції особливого шару в кишечнику, який допомагає захищати від харчової алергії та підтримувати здоров’я кишечника (17).

Одне дослідження на щурах показало, що дієта, збагачена какао, пригнічує вивільнення антитіл та запальних молекул, що призводять до серйозних алергічних реакцій, таких як анафілаксія, стимулюючи імунну систему (18).

Ці результати свідчать про те, що какао-продукти, такі як какао-зерна, можуть бути особливо корисними для людей з харчовою алергією та іншими імунними розладами. Однак у цій галузі потрібні додаткові дослідження.

Може допомогти контролювати рівень цукру в крові

Вживання какао може принести користь тим, хто має проблеми з контролем цукру в крові.

Дослідження на людях показали, що какао може допомогти регулювати контроль рівня цукру в крові та покращити чутливість до інсуліну, гормону, який допомагає клітинам засвоювати цукор у крові.

Дослідження, проведене за участю 60 осіб, показало, що ті, хто їв близько 25 грамів темного шоколаду з високим вмістом поліфенолу на день протягом 8 тижнів, зазнали більшого зниження рівня цукру в крові натще і HbA1c (маркер довгострокового контролю рівня цукру в крові) порівняно з групою плацебо (19).

Крім того, нещодавній огляд 14 досліджень, у яких брали участь понад 500 000 людей, показав, що споживання 2 порцій шоколаду на тиждень пов’язане із зниженням на 25% ризику діабету (20).

Какао-зерна можуть бути одним з найкращих какао-продуктів для регулювання рівня цукру в крові, оскільки вони багаті антиоксидантами, що стабілізують рівень цукру в крові, і не містять доданого цукру.

Може покращити здоров’я серця

Багато досліджень виявили, що поліфеноли какао - включаючи катехіни та антоціани - можуть поліпшити здоров'я серця багатьма способами.

Доведено, що какао знижує численні фактори ризику серцево-судинних захворювань, такі як високий кров'яний тиск і рівень холестерину в дослідженнях на людях.

Огляд 20 досліджень показав, що споживання багатих флавоноїдами какао-продуктів було пов’язане зі значним зниженням артеріального тиску (2-3 мм рт. Ст.) Протягом 2-18 тижнів (21).

Доведено, що споживання какао покращує роботу судин, кровообіг та рівень холестерину ЛПВЩ (хорошого), одночасно знижуючи рівень холестерину ЛПНЩ (поганий) та запалення - все для захисту від серцевих захворювань (22).

Насправді, популяційні дослідження пов'язують прийом какао зі зниженим ризиком серцевої недостатності, ішемічної хвороби та інсульту (20, 23).

Протиракові ефекти

Потужні антиоксиданти, що містяться в какао-зернах, можуть мати протизапальні властивості.

Антиоксиданти какао - включаючи епікатехіни та катехіни - допомагають зменшити запалення, запобігають поширенню ракових клітин і спричиняють загибель певних ракових клітин.

Наприклад, дослідження показують, що збагачені какао дієти зупиняють розповсюдження клітин раку товстої кишки і викликають загибель клітин раку товстої кишки у гризунів (24).

Пробірки та дослідження на тваринах також показують, що какао-боби мають захисний ефект проти раку легенів та передміхурової залози (25, 26).

Крім того, популяційні дослідження показують, що більший прийом флавоноїдних антиоксидантів, таких як ті, що містяться в зернах какао, пов’язаний зі зниженим ризиком деяких видів раку, включаючи рак яєчників та легенів (27, 28).

РЕЗЮМЕ

Какао-зерна та інші продукти з какао можуть мати протизапальну дію, зміцнювати імунну систему та захищати від діабету, серцевих захворювань та деяких видів раку.

Запобіжні заходи при споживанні какао-крупинок

Незважаючи на те, що какао-зерна звичайно безпечно вживати, враховуйте можливі побічні ефекти.

Какао-боби містять стимулятори кофеїн і теобромін. Ці сполуки пропонують певні переваги для здоров’я, але можуть мати негативні наслідки, якщо їх споживати надмірно (29, 30).

Отже, вживання надмірної кількості какао-зерна може спричинити побічні ефекти, пов’язані з надмірним споживанням кофеїну, включаючи тривогу, нервозність та розлади сну. Тим не менше, какао-зерна, з’їдені в нормальних кількостях, навряд чи можуть викликати ці проблеми.

Майте на увазі, що діти та жінки, які вагітні або годують груддю, схильні до впливу таких стимуляторів, як кофеїн.

Крім того, є певні занепокоєння щодо споживання какао-продуктів на пізніх термінах вагітності через звужувальну дію антиоксидантів какао на кровоносну судину плода, що називається артеріальна протока.

Тому вагітним жінкам слід консультуватися зі своїм лікарем перед тим, як споживати какао-зерна (31, 32).

Нарешті, якщо у вас алергія або чутливість до шоколаду або дієтичного нікелю, вам слід уникати какао-зерна.

РЕЗЮМЕ

Какао-зерна містять стимулятори, які при надмірному споживанні можуть викликати побічні ефекти. Ви також повинні бути обережними або уникати какао-печива, якщо ви вагітні, годуєте груддю, чутливі або алергічні до шоколаду або нікелю.

Як додати какао-зерна у свій раціон

Какао-зерна мають значно нижчий вміст цукру, ніж інші шоколадні вироби, і пропонують ряд потужних переваг для здоров’я.

Вони широко доступні в магазинах та в Інтернеті і можуть бути легко включені в різноманітні солодкі та солоні рецепти.

Однак зауважте, що какао-зерна мають насичений смак і набагато гірший смак, ніж найтемніші шоколадні цукерки, оскільки вони не містять доданих підсолоджувачів.

З цієї причини солодкість, можливо, доведеться регулювати, якщо замінити звичайний шоколад на какао-крупинки в рецептах.

Ось декілька способів додати какао-зерна у свій раціон:

Кидайте какао-зерна в улюблений смузі.
Використовуйте їх у хлібобулочних виробах, таких як булочки та хліб.
Змішайте какао-зерна в домашньому горіховому маслі.
Перемішайте їх у ранкову вівсяну їжу.
Змішайте їх з горіхами та сухофруктами для енергійної закуски.
Додайте какао-зерна до кавових напоїв, таких як біла кава та капучино.
Використовуйте їх у пікантних соусах, таких як соуси для барбекю та родимка.
Стейк із скоринки або качки з пюре з какао-крупинок для неповторного смаку.
Змішайте в гарячому шоколаді або домашньому горіховому молоці.
Включіть какао-зерна з кокосовим, мигдальним маслом та пюре, щоб створити здорові енергетичні кульки.
Використовуйте їх замість шоколадних чіпсів у рецептах граноли.
Посипте смаженими какао-зернами поверх йогурту.

Як бачите, існує багато способів насолодитися какао-печивом. Спробуйте поекспериментувати з цим какао-продуктом на своїй кухні, щоб знайти більш унікальне та смачне використання цього надзвичайно поживного інгредієнта.

РЕЗЮМЕ

Какао-зерна є прекрасним доповненням до багатьох страв, включаючи смузі, хлібобулочні вироби, м'ясні страви та напої.

Суть на какао-зернах

Какао-зерна - дуже поживний шоколадний продукт, виготовлений із подрібнених какао-бобів.

Вони надзвичайно багаті антиоксидантами, які допомагають зменшити окислювальний стрес та запалення.

Какао-продукти, такі як какао-зерна, пов’язані зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань та діабету, а також з іншими вигодами для здоров'я.

Включення зерна какао в збалансоване харчування сприяє зміцненню здоров’я і водночас задовольняє тягу до шоколаду.

У Lebepur ми пропонуємо вам ретельно оброблені зерна какао в органічній якості. Найкраще поглянути на них і спробувати!