Що таке калорії насправді; як ви розраховуєте це тренування в спортзалі
Простіше кажучи, калорії - це паливо для організму. Для того, щоб залишатися дієвим, організм повинен отримувати енергію із зовнішніх джерел. Цю енергію ви отримуєте щоденною їжею.
Кожна їжа має певну теплотворну здатність - так звані калорії. Чим більше калорій має їжа, тим більше енергії вона забезпечує.
Чим більше енергії забезпечує їжа, тим більше цієї енергії організм повинен спалити, інакше надлишок енергії перетвориться на жир. В принципі, організм постійно спалює енергію.
Чим інтенсивніше ви рухаєтесь - тобто багато спорту та/або багато роботи - тим більше тіло горить. Залежно від того, чи хочете ви схуднути або набрати вагу, ви повинні забезпечити своє тіло певною кількістю калорій.
Якщо ви хочете схуднути (спалювання жиру)
Коли ви худнете, вам доводиться спалювати більше енергії, ніж ви споживали у вигляді калорій. Тільки тоді організм правильно використовує свої жирові запаси! Однак ви повинні переконатися, що ви їсте достатньо білка і що силові тренування розроблені належним чином. Це, звичайно, передумова цього. Зрештою, м’язи слід зберігати, лише зменшувати відсоток жиру в організмі. М'язи також забезпечують більш високе споживання калорій, і тому їх можна розглядати як "спалювач жиру".
Ви можете схуднути рівно 3 речами:
- Втрата води в організмі
- Втрата м’язів в організмі
- Втрата жиру на тілі
Тому не кожна втрата ваги має сенс або те, що ви насправді хочете. Багато зменшують масу тіла, але не відсоток жиру. Тоді ви втрачаєте воду або, що ще гірше, просто м’язи.
Це трапляється, коли ви неправильно харчуєтесь і не виконуєте жодних тренувань з нарощування м’язів. Тому спроба схуднути лише за допомогою дієти не є ефективною, оскільки не принесе тривалого успіху. Вам потрібно поєднувати відповідну дієту з відповідними тренуваннями, якщо ви хочете постійно спалювати жир.
І навпаки, це означає, що вам потрібно врахувати наступні три речі, якщо ви хочете зменшити відсоток жиру в організмі:
- Їжте достатньо білка (приблизно 2 - 3 г білка на кг ваги)
- Регулярні силові тренування/фітнес
- Споживайте менше калорій, ніж спалюєте (дефіцит приблизно 300 - 500 Ккал)
Якщо ви дотримаєтеся цих 3 пунктів, то зможете зменшити відсоток жиру в організмі! Це працює на всі 100%! Тоді неможливо не втратити жир!
Перший пункт - достатня кількість білка - гарантує, що м’язи забезпечуються білком і, таким чином, залишаються або ростуть. Без достатньої кількості білка м’язи не зможуть рости, незалежно від того, чи виконуєте ви ідеальну програму тренувань. Без достатньої кількості білка організм не може наростити м’язову масу.
Другий момент - регулярні тренування - гарантують, що м’язи отримують стимул росту і лише тоді взагалі ростуть. Чим більше у вас м’язової маси, тим більше жиру в організмі ви спалюєте. Тому, звичайно, важливо, щоб ви тренувались. Звичайно, навчання також повинно проводитися з певною інтенсивністю, щоб взагалі бути ефективним.
І третій момент, менша кількість калорій, звичайно, гарантує, що організм переходить на жирові запаси. Потім тіло використовує жир для вироблення з нього енергії, оскільки тіло має задовольняти свої щоденні потреби в енергії. Оскільки ви споживаєте занадто мало калорій і, таким чином, фактично забезпечуєте занадто мало енергії для свого тіла, тіло отримує енергію з жиру. Ось так просто спалити жир.
Отже, якщо ви хочете втратити жир, у вас повинен бути дефіцит близько 500 калорій. З жінками можна сподіватися трохи менше, адже жінка важить трохи менше - а саме приблизно 300 - 400 калорій з дефіцитом. Якщо ви пам’ятаєте вищезазначені три моменти, ви точно зменшите кількість жиру в організмі.
Якщо ви хочете набрати вагу (нарощування м’язів)
Якщо ви хочете набрати вагу, ви повинні споживати більше калорій, ніж тіло спалює. Але вживання більшої кількості калорій не приносить бажаного результату з нарощування м’язів.
Ви можете набрати вагу рівно 3 речами:
- Вміст води в організмі збільшується
- Відсоток жиру в організмі збільшується
- М’язова маса на тілі збільшується
Перші два пункти, звичайно, не мета. Ви хочете наростити м’язи. Ось чому ви також повинні споживати достатньо білка тут, і силові та фітнес-тренування повинні бути розроблені відповідно.
Отже, вам потрібно врахувати наступні три речі, якщо ви хочете наростити м’язи:
- Їжте достатньо білка (приблизно 2 - 3 г білка на кг ваги)
- Регулярні силові тренування/фітнес
- Споживайте більше калорій, ніж спалюєте (приблизно 300 - 500 Ккал)
Однак під час нарощування м’язів не слід перестаратися з надлишком калорій, бо інакше відсоток жиру в організмі занадто збільшується. Достатньо перевищення приблизно 500 калорій. З жінкою має бути трохи менше. Тут вистачає приблизно 300-400 калорій. Це лише настанови. Якщо ви їсте трохи більше або менше протягом дня, це не зламана шия. Ви повинні покривати потребу в білках щодня, а не лише один-два рази на тиждень. Це означає, що ви дійсно повинні їсти щодня достатньо, якщо хочете наростити м’язи.
Досвід показує, що більшість людей, які хочуть наростити м’язи, їдять недостатньо.
Наприклад, трьох посередніх порцій на день однозначно недостатньо, якщо ви хочете наростити м’язи.
Під час нарощування м’язів або бодібілдингу, тому, якщо ви хочете набрати вагу, вам доведеться їсти, не відчуваючи почуття голоду. Тож грубо кажучи, 4 - 5 великих порцій, які справді ситні. Ви можете точно визначити це за допомогою програми для лічильника калорій.
Регулярні силові та фітнес-тренування насправді є само собою зрозумілим. Звичайно, він також повинен бути напруженим і адаптованим до власного рівня продуктивності, інакше м’язи все одно не будуть рости.
Розрахунок калорій
Кожна людина має індивідуальну потребу в калоріях, яка складається з рівня основного метаболізму та швидкості роботи. Базальний рівень обміну речовин стосується виключно людського організму - тобто зросту, ваги, віку та статі. Базальний рівень метаболізму вказує, скільки калорій потрібно, щоб ваше тіло нормально функціонувало, коли ви повністю відпочиваєте. Обсяг роботи залежить від інших факторів. Обсяг роботи включає необхідну кількість енергії (кількість калорій), пов’язану з фізичними навантаженнями, температурою навколишнього середовища та рівнем тренувань, а також годуванням груддю або вагітністю. Оскільки деякі фактори завжди незначно різняться, тут стає зрозумілим, що розрахунок калорій ніколи не є точним значенням, а призначений лише як орієнтація.
Приклади даних для розрахунку калорій:
- Джон Доу
- 80 кг
- 20 років
- 180 см
- Офісна діяльність
- легкі вправи у вільний час
(Важлива інформація! Спортивні заходи розраховуються окремо на основі метаболічного еквівалента.)
Відповідні формули нижче ...
. Маленька підказка збоку ...
Будь ласка, зверніть увагу на пункт перед розрахунком рядка. Отже, спочатку обчисліть значення в дужках, а потім додайте і відніміть.
Наведені значення є числами, які завжди використовуються точно! Тільки вага, зріст і вік повинні вводитися індивідуально для кожної людини.
Формула для чоловіків:
66,47 + (13,7 x маса тіла в кг) + (5 x зріст в cm) - (6,8 x вік) = базальний рівень метаболізму
Формула для жінок:
655 + (9,6 х вага тіла в кг) + (1,8 х зріст в см) - (4,7 х вік) = базальна швидкість метаболізму
Дані, що використовуються для Джона Доу:
= 66,47 + (13,7 x 80) + (5 x 180) - (6,8 x 20)
= 66,47 + 1 096 + 900 - 136 = 1926,47 (базальна швидкість метаболізму в ккал)
Це дозволило б розрахувати базальну швидкість метаболізму. Цього недостатньо, бо ви також переїжджаєте. Отже, з цього часу слід розрахувати оборот робочої сили. Обсяг роботи можна розрахувати за різними формулами. Надійним методом є помноження базальної швидкості метаболізму на так званий фактор PAL (Рівень фізичної активності).
Нижче наведена таблиця з відповідними факторами PAL.
Тепер візьміть відповідне значення з таблиці і помножте його на базальний рівень метаболізму.
(Таблицю нижче можна переміщати зліва направо на мобільному телефоні)
| Спати | 0,95 |
| Просто сидіти або брехати | 1.2 |
| Виключно сидяча робота з невеликим вмістом або зовсім без нього фізична активність у вільний час або, наприклад, робота в офісі | Від 1,4 до 1,5 |
| Сидяча робота з випадковою ходьбою або стоянням Діяльність, наприклад, студенти, працівники конвеєра, водії | Від 1,6 до 1,7 |
| Переважно ходьба або стояння, наприклад. Продавці, офіціанти, майстри, механіки, домогосподарки | 1,8 - 1,9 |
| Фізично напружена професійна робота | Від 2,0 до 2,4 |
Якщо ви хочете бути дуже конкретним, ви можете розділити свій день на 3 фази. У цьому випадку ми припускаємо, що на кожну фазу було витрачено 8 з 24 годин:
- Сон (8/24) = базальна швидкість метаболізму х активність х 8/24
+ - Дозвілля (8/24) = базальна швидкість метаболізму х активність х 8/24
+ - Робота (8/24) = базальна швидкість метаболізму х активність х 8/24
Ми продовжуємо рахувати на своєму прикладі
(Множення з коефіцієнтом PAL) ...
- Сон (8/24) = 1926,47 x 0,95 x 8/24 = 610,05
+ - Дозвілля (8/24) = 1926,47 x 1,6 x 8/24 = 1027,45
+ - Праця (8/24) = 1926,47 x 1,5 x 8/24 = 963,24
Складіть всі фази дня = добова потреба калорій = 2600,74 ккал
Завдяки цьому ми розрахували свою потребу в калоріях і, таким чином, знаємо, скільки калорій ми маємо з’їсти. Тепер підраховані калорії - це кількість калорій, яка нам потрібна для підтримки ваги тіла.
Отже, якщо ви хочете схуднути (спалити жир), вам доведеться вживати менше калорій, але протеїну все одно достатньо.
Але якщо ви хочете набрати вагу (наростити м’язи), то вам доведеться їсти більше калорій і, звичайно, споживати достатню кількість білка.
І як вже згадувалося, додаткові спортивні заходи повинні розраховуватися з використанням метаболічного еквівалента.
Потім вони додаються до потреби в калоріях.