Що таке калорії все, що вам потрібно знати
Що таке калорії? Калорії не лише у всіх на вустах, вони також заявлені на багатьох харчових упаковках. У цій статті ви дізнаєтеся найважливіші основи калорій.
Давайте проведемо експеримент. Поговоріть із наступною людиною, з якою ви зустрічаєтесь, і задайте їм одне з наступних запитань.
"Вибачте, чи можете ви відповісти на запитання для мене: ...
- ... що таке калорії? "
- ... Скільки калорій потрібно на день? "
- ... Скільки калорій ви їсте щодня? "
Велика ймовірність того, що він пройде кожне з цих питань. (І що він дивиться на вас із подивом, бо він не уявляє, чому ви про це просите.)
Огляд теми
Парадокс полягає в тому, що він, мабуть, не зможе відповісти на ваше запитання, навіть якщо він зараз перебуває на дієті і хоче втратити жир.
Більшість людей поняття не мають, що таке калорії.
Наприкінці цієї статті ви станете одним із тих людей, які точно знають, що насправді є калоріями, скільки ви спалюєте щодня і скільки калорій ви повинні вживати, щоб створити тіло, яке хочете.
Фітнес з M.A.R.K.: Слухайте цю статтю як подкаст
Тоді ви отримуєте цю статтю про фітнес з M.A.R.K. Підкаст зараз теж на вуха. Якщо ви дійсно хочете стежити за оновленнями, негайно підпишіться на подкаст. Так ви нічого не пропустите і - це безкоштовно.
Найпростішим є передплата через Apple Podcast. Тож кожен новий серіал автоматично потрапляє на ваш програвач, поки ви спите. (Тут ви можете знайти альтернативи Apple Podcast). Або ви можете використовувати програвач нижче.
Що таке калорії?
Калорії (іменник, жіночий рід): Крихітні істоти, які живуть у шафах і щовечора дещо щільніше шиють одяг.
Жартуючи вбік. Власне кажучи, слід говорити про кілокалорії (ккал). Тому що це одиниця виміру, в якій визначається енергія, що зберігається в їжі. Однак термін "калорія" утвердився в мовному вжитку.
1 кілокалорія їжі забезпечує саме ту енергію, яка необхідна для нагрівання 1 грама води на 1 ° C.
Тож калорії - це ні більше, ні менше, ніж одиниця виміру теплової енергії.
Коли ви спалюєте їжу, вона забезпечує тепло так само, як і інші види палива - бензин, вугілля, деревина тощо.
Чим більше калорій містить їжа, тим більше енергії вона забезпечує.
Калорія кількісно визначає теплотворну здатність їжі. Енергію, яку ваше тіло зберігає у вигляді глікогену (вуглеводів) або жирової тканини, також можна виміряти в калоріях.
Наприклад, ви заповнюєте 451 калорію шматочком торта Шварцвальд. Для того, щоб звільнити таку ж кількість енергії з ваших запасів енергії, вам довелося б ходити 90 хвилин.
Як калорії допомагають схуднути (і вижити)
Тіло в організмі - це паливний бак вашого тіла.
Коли ми говоримо про «схуднення», ми маємо на увазі не кісткову, мозку та м’язову масу, а жирову клітковину.
Спалювання жиру в організмі означає натискання на паливний бак, щоб здійснювати та підтримувати свої життєво важливі функції (базальний рівень метаболізму).
У неактивних людей жир зазвичай “марно чекає”, щоб його використали.
Середньостатистичний 80-кілограмовий чоловік із 19% або 60-кілограмова жінка з 25% жиру має близько 15 кг жиру.
Кожен кілограм жиру в організмі забезпечує майже 7000 калорій.
Отже, в 15 кг зберігається трохи більше 100 000 калорій. Це допоможе вам довгий час зводити кінці з кінцями в надзвичайних ситуаціях.
Еволюція запрограмувала нас на виживання. І шанс пережити голод зростає із збільшенням відсотка жиру в організмі.
Однак низький відсоток жиру в організмі не має жодних негативних наслідків для здоров'я.
Голод більше не є проблемою у нашому суспільстві сьогодні, і надлишок жиру в організмі є лише косметичною неприємністю.
Однак занадто велика кількість жиру в організмі збільшує ризик захворювання.
Якщо ви навчитеся розуміти і врівноважувати калорії, то можете скидати стільки жиру, скільки захочете - і залишатись худорлявим на все життя.
Ось так організм використовує калорії
Проста модель показує, як ваше тіло використовує калорії. Подумайте про своє тіло як про банк, який приймає лише одну валюту: калорії.
Як і в будь-якому звичайному банку, ви можете покласти енергію (жир), коли у вас щось залишиться. І знову злітайте, якщо хочете задовольнити підвищену потребу в енергії.
Зараз існує три можливі сценарії:
- Постійний енергетичний баланс: Ваша потреба в енергії настільки ж висока, як і ваш енергетичний дохід (від їжі): Отже, ви знімаєте саме те, що заплатили раніше.
- Падіння енергетичного балансу: Коли ваші енергетичні потреби перевищують ваш дохід, вам потрібно "зняти" калорії. Відсоток жиру в організмі падає.
- Підвищення енергетичного балансу: Коли ваші потреби в енергії нижчі за ваш дохід, ви платите калоріями. Відсоток жиру в організмі збільшується.
Як і у будь-якого правила, є винятки. Найголовніше для людей, які тренуються з вагами.
Якщо ви будете правильно робити силові тренування, ви будете залишатися стрункими з невеликим надлишком калорій.
Тоді ваше тіло може використовувати надлишок енергії для нарощування м’язів.
Однак, якщо надлишок занадто високий, ви все одно “сплачуєте” свої жирові відкладення - навіть якщо ви багато тренуєтесь.
Як ваш енергетичний баланс допомагає виглядати добре оголеною
Енергетичний баланс є одним із залізних законів харчування. Це найважливіша харчова основа, якщо ви хочете втратити жир або наростити м’язи:
- Якщо ви спалите більше калорій, ніж вживаєте, ви можете втратити жир.
- Якщо ви спалюєте менше калорій, ніж приймаєте, ви набираєте вагу.
Це призводить до двох висновків, про які ви повинні знати - також тому, що вони дають вам більше свободи приймати рішення.
Висновок №1: занадто багато всього зберігається як жир (включаючи здорові речі)
Цей висновок випливає з другого речення енергетичного балансу. Калорії відіграють певну роль!
Основні принципи термодинаміки стосуються і людського організму.
Вони застосовуються, хоча деякі книги про дієти змусили нас думати, що калорії не мають значення.
Здебільшого пропонується, що ви можете їсти стільки, скільки захочете, поки зосереджуєтесь на певних продуктах - і при цьому худнете.
Деякі продукти корисніші за інші, про це не може бути й мови. Неперероблена їжа містить більше поживних речовин, ніж фабрична їжа.
Однак здоров’я та втрата жиру - це два різні взуття.
Коли ми говоримо про втрату жиру, бажання і того, і іншого є хорошою метою. І однозначно можна набрати вагу за допомогою здорової їжі - якщо ви споживаєте більше калорій, ніж споживаєте.
Деякі дієти з низьким вмістом вуглеводів обіцяють, що ви будете втрачати жир, якщо ви виключаєте вуглеводи. Тоді ви могли їсти стільки всього іншого (жиру та білка), скільки хотіли. Але це неправда.
Навіть при нульовому рівні вуглеводів ви набираєте вагу. Саме тоді, коли ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом білка часто спрацьовує, оскільки вона пом'якшує ваше почуття голоду, і ви зазвичай автоматично їсте менше.
Тоді застосовується і баланс калорій.
Висновок №2: Навіть “нездорова” їжа не починається з дефіциту калорій
Поки ви споживаєте менше калорій, ніж споживаєте, ви не наберете вагу. Навіть якщо ви їсте шкідливу їжу.
Ні, це не безкоштовний квиток на фіксовану ставку McDonald's та Ben & Jerry.
Тому що якщо ви хочете залишатись стрункими та здоровими в довгостроковій перспективі, якість вашого харчування відіграє важливу роль.
Але у вас є свобода їсти те, що вам подобається.
Навіть якщо дієтологи кажуть, що вони насправді не здорові для вас.
Як тільки ви зрозумієте це значення, це допоможе вам залишатися розслабленим - І продовжувати прогресувати. Тому що вам не потрібно обходитися без того, що робить життя вартим проживання для вас.
Таким чином, ви можете мати все - тільки не в необмеженій кількості.
Так ви визначаєте добову потребу в калоріях
Ви також хочете знати, скільки калорій потрібно на день.
Ваша щоденна потреба в калоріях - це загальна кількість енергії, яку ваше тіло витрачає протягом 24 годин.
Всього існує 6 факторів, які впливають на вашу добову потребу в калоріях:
- Швидкість базального метаболізму (RMR)
- Тепловий ефект їжі (TEF)
- Рух у повсякденному житті (NEAT)
- Силові тренування (R)
- Тренування кардіо (K)
- Ефект після опіку (EPOC)
У цій статті ви детально дізнаєтесь, що означають ці шість розмірів і як їх можна змінити.
Ви можете оцінити щоденну потребу в калоріях одним натисканням кнопки. (Клацніть!)
Про те, як працює цей розрахунок, ви можете прочитати в цій статті.
Або ви можете скористатися калькулятором калорій MarathonFitness, який базується на стандартній науковій моделі.
У наступному розділі ви дізнаєтесь, як визначити споживання калорій.
Таким чином ви вимірюєте щоденне споживання калорій
Деякі люди стверджують, що підрахунок калорій є занадто нудним або нереальним у довгостроковій перспективі.
Натомість вони рекомендують рахувати порції. Тобто ви уважно стежите за розмірами порцій, але не реєструєте калорій.
Найважливішим моментом є те, що ви усвідомлюєте свої харчові звички та встановлюєте механізм зворотного зв'язку.
Метод розміру порції, безумовно, є гарним місцем для початку. Це дозволяє робити коригування вгору або вниз, якщо те, що ви робите, не призводить до бажаного результату.
Недоліком методу розміру порції є його неточність.
Особливо якщо мова йде про усунення несправностей, ви хочете отримати максимально точну картину вашої поточної ситуації. За відсутності цієї картини прогрес стає швидше грою в здогади.
Наприклад, якщо ви потрапили на плато, втрачаючи вагу, це допоможе, якщо ви придивитеся якомога уважніше і відстежите калорії.
Зараз є чудові програми для смартфонів, які роблять відстеження калорій дитячою грою.
Найпростіше, якщо ви плануєте заздалегідь і записуєте, що ви хочете з’їсти наступного дня. Ви можете заздалегідь запрограмувати продукти та страви, які ви часто їсте, і таким чином відстежувати час, необхідний для вашого щоденника їжі - як описано тут - до 2-3 хвилин на день.
Чи доводиться вам рахувати калорії до кінця свого життя?
Ні. Я рекомендую наступне:
- Станьте детективом харчування: Починаючи, ви ставитеся до цього дуже серйозно. Побалуйте себе кількома хорошими мірними чашками та кухонними вагами. Міс ’і справді зважте все, що вам попадеться (а потім і живіт). Візьміть за звичку вивчати харчову інформацію, інгредієнти та калорії продуктів, які ви їсте. Щодо свіжих продуктів, ви можете дізнатись про харчові цінності в книгах чи базах даних. Або ви можете використовувати додаток для харчування, який автоматично надає вам потрібні дані.
- Будьте в курсі: Залишайтеся в режимі Шерлока Холмса, поки не досягнете своєї мети.
- Відпустіть: Коли ви досягли своєї мети або виробили своєрідне «шосте почуття» щодо харчових цінностей та порцій, вам більше не доведеться аналізувати всі страви. Якщо вам вдасться досягти плато прогресу в майбутньому, ви завжди можете почати прискіпливе відстеження знову.
Якщо ви не відчуваєте поживних цінностей (калорій, білків, вуглеводів, жирів) продуктів, настійно рекомендую вкладати кілька хвилин на день у щоденник їжі - принаймні на 4-12 тижнів.
Той, хто хоча б раз у житті вів щоденник їжі, як правило, з ентузіазмом дивиться на те, наскільки сильним є ефект навчання завдяки цій простій звичці. Ви візьмете з собою досвід, якого не можуть розкрити ні книги, ні готові плани харчування.
Обговорення: чи все калорії?
Калорії або якість їжі, що важливо?
Дискусія кипить повним ходом. Хто правий?
Ті, хто кажуть, що калорії не важливі, наскільки "чисто" ви їсте (= якість)?
Або інші, хто вважає, що якість не має значення, поки у вас є калорії під контролем?
КАЛОРІЇ - це валюта відсотка жиру в організмі. Навіть якщо не кожен обмін речовин однаково ефективний (деякі вже є машинами, що спалюють жир, іншим все одно дозволяється це зробити): кожному з нас потрібен надлишок калорій для набору ваги та дефіцит калорій для схуднення.
Але ЯКІСТЬ вашої їжі також відіграє свою роль. Важливо, які поживні речовини містить їжа: чи їсте ви всі необхідні поживні речовини (жири, білки) у достатній кількості? А як щодо мінералів, вітамінів та вторинних речовин?
Їжа може мати однакову теплотворну здатність і все одно наповнювати вас надзвичайно довгим або надкоротким періодом. Травлення може коштувати багато енергії або лише трохи.
Якість вашої їжі визначає, скільки калорій вам потрібно, щоб почуватися ситим і задоволеним.
Дві сторони, одна монета.
Висновок
Що таке калорії Як ваш організм їх обробляє? Скільки калорій ви спалюєте на день і скільки енергії ви приймаєте?
Якщо ви уважно прочитали цю статтю, ви один з небагатьох, хто може відповісти на ці запитання.
Вітаємо та теплий прийом у гурток "калорійних шепотів".
Було б оманливо вважати, що калорії не враховуються. Калорії відіграють певну роль.
Звичайно, добре харчуватися означає набагато більше, ніж просто калорії.
ЯКІСТЬ вашої їжі надзвичайно важлива. Якщо ви отримуєте всі поживні речовини, необхідні вашому організму, за допомогою здорового харчування, ви автоматично обмежите свій калорійний баланс.
Якщо ви хочете змінити своє статура - наприклад, менше жиру, більше м’язів - «макроси» також відіграють певну роль. (Вуглеводи, білки, жири - про це можна дізнатись тут.)
Це не змінює той факт, що якщо ви хочете втратити жир, ви хочете створити дефіцит калорій. І надлишок енергії, якщо ви хочете наростити м’язи.
Ігнорування балансу калорій на ваш страх і ризик.
Питання: Який досвід ви мали з відстеженням свого енергетичного балансу? Якщо ви використовуєте іншу систему зворотного зв'язку, яка вам зручніша, яка це? Поділіться своїм досвідом та напишіть коментар.
Про Марка Маслоу
Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.
Головна бічна панель
Понад 40 000 абонентів!
Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.
"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ
Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут