Що таке калорія
На них часто полюють, і з поважної причини, тому що вони походять від надмірної ваги, яка вражає значну частину планети. Проте без них ми не могли б жити. Відповіді на ваші запитання.
Калорії: ми підводимо підсумки отриманих ідей
Про що це ?
Калорія - це одиниця виміру, призначена, зокрема, для оцінки енергії, що виділяється в організмі з їжею. В дієтології ми зазвичай говоримо про кілокалорії (1 ккал = 1000 калорій), але для простоти ми завжди висловлюємось на кал (велика буква C означає ккал, на відміну від нижньої літери c). Отже, на упаковці продуктів, які ви купуєте, ви побачите, що 100 г сирної піци забезпечує близько 210 кал і 300 г миски овочевого супу (класичний раціон), 110 кал. Але як із їжі ми отримуємо цю енергію? Насправді це тривалий процес, який передбачає перетворення їжі на поживні речовини в шлунково-кишковому тракті, які, в свою чергу, будуть всмоктуватися в кров і розподілятися по всьому тілу, забезпечуючи енергію, про яку йде мова. " Цих поживних речовин п’ять, пояснює дієтолог Наталі Негро, керівник центру харчування в термальних ваннах Брід-ле-Бен. Жир забезпечує 9 кал/г, тоді як вуглеводи - лише 4, як і білки. Що стосується алкоголю та клітковини, про які часто забувають, вони забезпечують 7 кал/г для першої та в середньому 2 кал/г для секунд. "
В чому справа ?
Тіло потребує " паливо Функціонувати, змушувати м’язи та мозок працювати, відновлювати тканини та виробляти незліченні біохімічні реакції, театром яких він є. Ми говоримо про " базальний обмін речовин ": Незалежно від того, спали ви чи навіть сиділи в кріслі, всі вже витрачають від 1200 до 1500 кал на день (близько 70% витрат енергії). Додайте 120-150 кал (10%), щоб підтримувати температуру тіла на рівні 37 ° C. Додаткові витрати, від 240 до 300 кал (близько 20%), спрямовуються на щоденні фізичні навантаження (поїздки на роботу, покупки, прибирання тощо). Всю цю витрачену енергію організм компенсує за рахунок використання їжі, яка становить від 1 до 1,5 кг їжі на день.
Скільки їх потрібно щодня ?
Кількість необхідних калорій визначається статтю, віком, фізичною активністю, можливою вагітністю і навіть зовнішньою температурою - потрібно більше, коли холодно… поки ти не піднімаєш тепло! Жінки повинні отримувати в середньому від 2000 до 2200 кал на день, тоді як цим джентльменам потрібно буде від 2400 до 2600. Чому ця різниця? Тому що, в одному віці та стані, людина витрачає більше. Оскільки у нього на 10-20% більше м'язової маси, ніж у жінки, і м'язи витрачають більше, ніж " паливо Для свого функціонування, ніж жир, він автоматично спалює більше калорій. " Однак рекомендований прийом для найбільшої кількості іноді виявляється надмірним для одних або недостатнім для інших. “, Релятивізує Наталі Негр. Таким чином, під час вагітності жінці доведеться збільшити споживання, оскільки вона витратить додатково 300 кал. І після пологів, якщо вона годує груддю, знадобиться бонус 500 кал на день.
Чи стрес, менопауза чи хвороби змінюють наші потреби ?
Так, настільки, наскільки всі ці параметри можуть збільшити або зменшити наш основний обмін речовин, а отже і обов’язкові витрати організму. Наприклад, у разі патологій, таких як ті, що вражають щитовидну залозу: при гіпертиреозі метаболізм посилюється, що призводить до втрати ваги; при гіпотиреозі все навпаки, метаболізм зменшується, раптом ми набираємо вагу. Це стосується і стресу, який збільшує вивільнення деяких гормонів, таких як кортизол або адреналін, і змінює поведінку на користь чи на поганість - одні пожирають, інші втрачають апетит. Наркотики (особливо нейролептики) мають подібний ефект, як і втома та відсутність сну, організм зменшує свої енергетичні витрати, ніби щоб захиститися. Нарешті, ми знаємо, що в менопаузі основний обмін речовин трансформується і що за однакової дієти, з однаковими калоріями, ми набиратимемо вагу, якщо не займатимемось додатковими фізичними навантаженнями.
Що відбувається з принесеними жирами ?
Потреба організму в жирах досить низька, саме тому офіційні рекомендації передбачають, що лише від 35 до 40% калорій забезпечується ліпідами. Як тільки ці жири будуть використані для оновлення мембран клітин, які ними багаті, беруть участь у синтезі гормонів і виробляють енергію, необхідну для оновлення клітин, надлишок накопичуватиметься - скоріше, у нижній частині тіла у жінок до менопаузи та вище після, як у чоловіків.
А як щодо споживання калорій з білка ?
Наше тіло - це справжній котел, який метаболізує, перетворює, переробляє ... Шматочки їжі, розібрані по шматочках шляхом перетравлення, реорганізовуються відповідно до потреб. Ось так білки з яловичого стейка або курячої грудки вироблятимуть амінокислоти (багато), ліпіди, цукри (дуже мало) та ферменти, які, зібравшись знову, будуть використовуватися для утворення еритроцитів, клітин шкіри або кишечника. . Але немає необхідності в них представляти більше 10 - 15% споживання калорій, тому що все надлишкове перетворюється в жирні кислоти, сечову кислоту ... і зберігається як запас енергії в жировій тканині або виводиться як сечова кислота з кров’ю та сечовивідними шляхами.
Що станеться, якщо ви споживаєте занадто багато або недостатньо калорій ?
У разі надмірного споживання, невикористана енергія буде накопичуватися. Як результат, надмірна вага та ожиріння з їхньою часткою недоліків: серцево-судинні захворювання, рак, діабет ... " Якщо споживання недостатньо, організм буде черпати переважно свої запаси цукру, тоді він буде погіршувати м’язові білки. Тільки тоді він буде використовувати свої жирові запаси », Підкреслює Наталі Негр. Ось чому занадто швидка втрата ваги супроводжується втомою, втратою м’язів, навіть дефіцитом (вітаміни, мінерали тощо).
Як? 'Або' Щозбільшитийоговитрати ?
У цьому питанні спорт одностайний: нічого подібного до спалювання калорій. Але не як дилетант! Дійсно, у разі значної потреби частина накопиченого жиру йде зворотним шляхом кровообігу, щоб дістатися до тканин, де він перетвориться в енергію. " Проблема полягає в тому, що його дуже легко зберігати, тим більше не зменшувати. Це вимагає набагато більше енергії, зауважує Сесіль Клавель. Ось чому під час фізичної активності необхідно мобілізувати від 30 до 45 хвилин, принаймні, щоб почати спалювати калорії, що утворюються з цих жирів.. "