Що таке кето; LifeSugar

Кетогенна дієта - коротше кето - вже деякий час є предметом багатьох дискусій у ЗМІ. Для деяких кетогенна дієта - це швидкий спосіб швидко скинути кілька кілограмів - це своєрідний спосіб життя. Цей пост стосується моєї особистої думки, яку я намагався довести прикладами, а не достовірним визначенням.

кето

У цій публікації я хотів би пояснити, що саме означає кето і як я використовував цей вид їжі для досягнення хороших та дуже хороших результатів для здоров’я. Я не обіцяю лікування, і цей блог не замінює відвідування лікаря.

Той, хто має справу з кето, робить це з двох причин: або тому, що очікується чудо-таблетка, яка повинна дати вам омріяне тіло. Або тому, що існує серйозна проблема зі здоров’ям, яку ви намагаєтеся вирішити за допомогою медичного нагляду або без нього. Останнє стосується мене.

Чому і як діє кето?

Що таке кетогенна дієта? Основними причинами кетогенної дієти є:

  • Втрата ваги/втрата жиру
  • Кетоз
  • Лікування інсулінорезистентності
  • Лікування гіперінсулінемії
  • Безмедикаментозне лікування діабету 2 типу
  • Інші захворювання, пов’язані з гормонами, такі як СПКЯ (синдром полікістозних яєчників)
  • Вдосконалення навичок мислення
  • Поліпшення спортивних результатів

Як ви визначаєте кето?

Кето визначається співвідношенням макроелементів вуглеводів, білка та жиру між собою. Жир представляє найбільшу частку поживних речовин, яка може становити від 70 до 80 відсотків окремо. Білки вживаються в середніх кількостях, виходячи із загальноприйнятого правила 0,8-2 грами на кілограм ваги. Вуглеводи споживаються в невеликих кількостях, максимальне значення становить 50 грамів на день і може бути зменшено до рівня менше 20 грам.

При такому суворому зменшенні споживання вуглеводів і одночасному збільшенні споживання жиру печінка починає виробляти кетонові тіла з жирних кислот.

Існує 3 типи кетонових тіл:

Оскільки кетонові тіла розчиняються у воді, вони можуть транспортуватися через кров. Кетонові тіла можуть розщеплюватися в мозку або м’язах, забезпечуючи тим самим енергію.

Кетогенні або з низьким вмістом вуглеводів?

Кетогенна дієта є однією з дієт з низьким вмістом вуглеводів (з низьким вмістом вуглеводів = мало вуглеводів). Однак кето відрізняється від класичного низьковуглеводного, оскільки максимальна кількість вуглеводів набагато нижча, а частка жиру, особливо насичених жирних кислот, вища. Завдяки кетогенній дієті метою є перехід у кетогенний стан і використання жиру як основного джерела енергії замість вуглеводів.

Подібність:

  • Обидва - це дієти з низьким вмістом вуглеводів
  • Фрукти дозволені

Відмінності:

  • Максимальна кількість KH для низьковуглеводних вуглеводнів становить 100 гр, для кето завжди менше 50 гр
  • Якщо вживаються фрукти, то в невеликих кількостях виробляються лише ягоди з низьким вмістом глікемії; У кето часто фрукти залишають поза увагою

Кетогенний або Аткінс?

Дієта Аткінса - це також така низьковуглеводна дієта, але дієта Аткінса має фіксовані етапи, яких слід дотримуватися. Дієта Аткінса позиціонується не як постійний раціон, а як тимчасова зміна раціону з метою зменшення ваги. Дієта Аткінса - це також дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка, тобто з низьким вмістом вуглеводів і великою кількістю білка, тоді як вміст білка в кетогенній дієті знаходиться в середньому діапазоні.

Подібність:

Обидва - це дієти з низьким вмістом вуглеводів

  • Обидва націлені на кетоз

Відмінності:

  • Аткінс практикується тимчасово у 4 фази
  • Кількість вуглеводів на початку різко зменшується і повільно збільшується разом з Аткінсом
  • Усі кількості макроелементів можна індивідуально регулювати в Кето, оскільки Кето розроблено як довготривала форма харчування
  • З кетою немає фаз, але при тривалій практиці може статися так, що кількість вуглеводів збільшується на короткий час

Кетогенна або Палео?

Прихильники кетогенної дієти та палео люблять сперечатися, яка дієта є більш гуманною. Різниця полягає в тому, що кето має кращу наукову основу, тоді як палео - це спростовна концепція, але завдяки якій спортсмени, зокрема, досягають дуже хороших результатів.

Подібність:

  • Переважною є натуральна їжа, яка виключає цукор або високооброблену їжу та більшість випічки

Відмінності:

  • Вимога палео їсти, як це було в кам'яному віці, не може бути задоволена просто тому, що більшість того, що ми їмо сьогодні на нашій широті, було вироблено лише набагато пізніше шляхом розведення
  • У Палео не існує вказівок щодо розподілу макроелементів
  • У Палео немає відомого терапевтичного ефекту, якого можна досягти за допомогою кетозу

Дієта кето або нульово-вуглеводних/м’ясоїдних?

Особливою крайністю в дієтичному спектрі є дієта з нульовим вмістом вуглеводів або м’ясоїдних тварин. Вживаються лише продукти тваринного походження (м’ясо, яйця, риба, масло, молочні продукти тощо). Багато послідовників їдять м’ясо майже виключно. Є лише кілька овочевих винятків, таких як кава або невелика кількість сезонних фруктів.

Подібність:

  • Часто велике споживання продуктів тваринного походження

Відмінності:

  • Цей тип дієти не враховує макроелементів та калорій.
  • Кето також можна проводити вегетаріанським або веганським

Кетогенний або без цукру

На дієті без цукру не враховуються жодні макроелементи. Суть полягає у виключенні однієї речовини з раціону. У більшості випадків це білий цукор (його ще називають столовим або рафінованим). В основному вживають замінники цукру та фрукти.

Подібність:

  • Зниження цукру

Відмінності:

  • При дієті без цукру залишається лише цукор, що переробляється високо
  • З кето основна увага приділяється співвідношенню макроелементів, цукор можна вживати - навіть якщо тільки в дуже малих кількостях

Як рахувати вуглеводи?

Є два способи знайти потрібну кількість вуглеводів. Чисті вуглеводи або загальні вуглеводи (Carbs = англійська для вуглеводів). Чисті вуглеводи означають, що клітковина в їжі віднімається від загальної кількості вуглеводів.

Приклад:

100 грам цвітної капусти містять загалом 5 грамів вуглеводів і 2 грами клітковини. Оскільки вуглеводи, що містяться в клітковині, не можуть засвоюватися організмом (хоча винятків має бути дуже мало), вони не додаються до дозволеної щоденної кількості. Залишилося 3 грами вуглеводів із кількістю 100 грамів цвітної капусти.

У загальному рахунку всі вуглеводи включені в щоденно допустиму кількість без винятку. На 100 грам цвітної капусти це було б 5 грамів вуглеводів.

Те, що не належить до визначення кето, є джерелом макроелементів - органічних чи звичайних, це не має значення для кето. Це робить кето дуже простим у впровадженні, оскільки бюджетні питання тут не мають значення.

Які переваги кетогенної дієти?

Кето пропонує багато переваг для покращення якості вашого життя. Деякі з них:

  • Стабілізація рівня цукру в крові
  • Зниження рівня інсуліну
  • Немає більше тяги, довга ситість
  • Кращий колір обличчя
  • Можливе спалювання жиру
  • Можливий протизапальний ефект

Не всі перелічені тут переваги мають застосовуватися, це завжди залежить від вашого стану здоров'я та вашої проблеми. Це не завжди занадто багато інсуліну; інші фактори також можуть зіграти свою роль.

Які недоліки кетогенної дієти?

Майже ніхто не говорить про неприємні сторони кетогенної дієти, але, звичайно, такий тип дієти не завжди є шматочком пирога. Ось декілька недоліків, які я або інші відчували під час перемикання:

  • Проблеми зі сном на початку
  • Коливання рівня енергії на початку
  • Неприємний запах з рота і запах тіла під час інтенсивного кетозу
  • Нерозуміння побратимів та соціальне відчуження
  • Втрата ваги може коштувати дорого, якщо постійно потрібен новий одяг

Що ви їсте на кетогенній дієті?

Кето має репутацію адвоката, який виступає за споживання жирного м’яса, вершків, масла та інших продуктів тваринного походження та виключає рослинні джерела жиру та овочів. Це не правда. Оригінальна кетогенна дієта практикувалася навіть з рослинною олією, яку я тут не раджу, за винятком кокосової та оливкової олії. Кето, як і звичайна дієта, також можна вегетаріанським або веганським. Кажуть навіть, що є сироїди, які дотримуються кетогенної дієти.

Кето не виключає жодної групи продуктів на не науково підтвердженому тлі, як, на жаль, так багато дієт, але базується на складі поживних речовин у співвідношенні 75 відсотків жиру до 20 відсотків білка до 5 відсотків вуглеводів у класичній кето-дієті.

Як і коли харчуватися на кетогенній дієті?

Немає даного часу, щоб їсти. Що стосується кількості прийомів їжі, то жорсткого правила не існує, але мета кето - знизити рівень інсуліну, оскільки нормальний або низький рівень інсуліну забезпечує розщеплення жиру в організмі.

Часто кето поєднується з періодичним голодуванням. Але це не є абсолютно необхідним. Однак я вважаю корисним перейти з рекомендованих 5-6 маленьких прийомів їжі на день на 2-3 великі. Оскільки кожного разу, коли ми споживаємо щось, що не є водою, організм виробляє інсулін. Не тільки з цукром і хлібом, але і з кавою або кокосовою олією.

Які типи кетогенних дієт існують?

  • Кето або стандартна кетогенна дієта (SKD)

Дієта LCHF з метою кетозу та/або втрати жиру або зменшення ваги або для лікування інсулінорезистентності або діабету 2 типу

  • Кето з високою пропорцією

Цей кетогенний варіант майже схожий на дієту Аткінса.

  • Циклічний KH кето (ХХН)

Особливо популярний у спортсменів, які займаються силовими тренуваннями. Це означає, що перед тренуванням споживається більше вуглеводів. Кількість може перевищувати типових 50 грам.

Кето-дієта, яка виключає всі протизапальні, крохмалисті або солодкі продукти.

Кето-дієта, яка не виключає жодної їжі, якщо рівень макроелементів не перевищений.

Кето-дієта, яка враховує лише вуглеводи. З мого особистого досвіду, дуже підходить для початківців для ознайомлення з принципами.

Чому був розроблений кето?

Кето було розроблено в 1920-х роках для лікування дітей, хворих на епілепсію, коли було виявлено, що високий рівень так званих кетонових тіл у крові допомагає при судом. Початковою рекомендацією було співвідношення чотирьох частин жиру до однієї частини вуглеводів та білків. (Barry et al. 2018)

Більш пізні дослідження досліджують довгостроковий вплив кетогенної дієти на такі захворювання, як діабет та рак, і в багатьох випадках це виглядає багатообіцяючим. В даний час ситуація з дослідженням все ще дуже тонка, але я рекомендую кожному займатися нею більше, ніж довіряти окремим анекдотичним випадкам.