Що таке Кето Soulfood LowCarberia Blog

Можливо, ви вже чули про кето, але насправді не знаєте, про що йдеться?

  • Що взагалі таке кето?
  • Це здорово?
  • Що я можу їсти?

Я хотів би відповісти на ці запитання сьогодні.

Кетогенна дієта - форма харчування, яка стає все більш популярною. Це приблизно, багато жиру і дуже з низьким вмістом вуглеводів їсти.

Перехід на цю дієту ставить людей в метаболічний стан, який називається кетоз, який характеризується підвищеним спалюванням жиру та виробленням кетонового тіла.

Що таке кетогенна дієта?

При такій формі харчування

  • 70% -75% калорій з жиру
  • 20% -25% від білка
  • 5% надходить з вуглеводів

Це відповідає приблизно 20-30г вуглеводів на добу.

кето

Для порівняння, ось значення для “нормальної” дієти з високим вмістом вуглеводів.

  • 60% вуглеводів
  • 30% жиру
  • 10% білка

Основа або спрямованість кетогенної дієти базується на ідеї кетозу. Кетоз - це фізичний стан, який виникає природним чином, коли в організмі мало вуглеводів. Коли це трапляється, організм виробляє кетони, які допомагають розщеплювати жири в печінці, тому, в двох словах:

У цьому стані організм використовує запаси жиру для виробництва енергії.

Натомість у випадку дієти з низьким вмістом вуглеводів організм використовує накопичені вуглеводи або цукор як джерело енергії, а не власний жир. Отже, основним джерелом енергії є глюкоза.

Які переваги кетогенної дієти?

Тут так багато переваг, про які я можу вам розповісти. Незалежно від того, чи це фізична, психічна чи навіть корисна для хвороби користь. Кожен різний і по-різному сприймає переваги. Ось переваги, які я найбільше ціную:

Втрата ваги та підтримка ваги

97% втраченої маси тіла - це жир, а не м’язи. Метаболізм справді посилений. Ви також можете підтримувати свою вагу.

Більше енергії

Кетони забезпечують більше енергії, ніж вуглеводи, а також служать набагато довше. Крім того, добре відома тяга до цукру не виникає, оскільки рівень цукру в крові вже не коливається, як раніше.

підвищення продуктивності

Спорт без вуглеводів можливий - незважаючи на численні забобони щодо нього. Спортсмени, адаптовані до жиру, відчувають підвищене окислення жиру, оптимальну працездатність та покращений склад тіла під час тренувань. Для цього вам доведеться тривалий час дотримуватися кетогенної дієти.

Більша здатність до концентрації уваги - стимулювання мозку

Кетони є більш ефективним паливом, ніж глюкоза - особливо для мозку. Я відчуваю цю перевагу щодня, і я щасливий, що моє тіло відчуває, що працює оптимально.

Кращий настрій

За допомогою кетогенної дієти ви не тільки краще спатимете, але й будете мати кращий настрій. Кето-дієта допомагає зменшити стрес.

Профілактика захворювань

Відтоді, як я сиджу на кетогенній дієті, я точно не хворів, тоітоіто, і запалення також запобігається. Але ця форма харчування також часто рекомендується при таких захворюваннях, як діабет, серцево-судинні проблеми, епілсепсія та неврологічні захворювання.

Що потрібно, а що не слід робити в кетогенній дієті

Зробіть кетогенну дієту

Пийте досить і досить солі

Особливо на початку втрата глікогену призводить до нестачі рідини та порушення електролітного балансу. Це призводить до втоми та загального нездужання, але ви можете компенсувати цю втрату електролітів:

  • багато пити. Найкраща вода, багата гідрокарбонатом натрію, така як Staatlich Fachingen, Gerolsteiner або Rhodius
  • споживайте багато солі, оскільки кето часто означає вживання занадто мало солі, оскільки ви не їсте оброблену їжу
  • Їсть або п’є домашній бульйон

Їжте овочі з низьким вмістом вуглеводів

На жодній кето-тарілці не повинно бути овочів.

Що саме є низьким вмістом вуглеводів, а що ні, ви можете прочитати в моєму списку продуктів з низьким вмістом вуглеводів. У будь-якому випадку в низьковуглеводних овочах багато вітамінів, мінералів та клітковини.

Слід уникати крохмалистих овочів, таких як картопля. Вміст вуглеводів в овочах порівнянний із світлофором, зелений має найменше KH, далі жовтий та червоний - найбільший.

Їжте здорові жири

Так, споживання жирів є обов’язковим для цієї форми дієти. Але звичайно це повинні бути здорові жири. Наприклад, омега-3 жирні кислоти, такі як лляне масло, та жири, такі як кокосова олія, масло, авокадо, більш жирні шматки м'яса або риби.

Спробуйте масло MCT. Це допоможе швидше потрапити в кетоз. Ось у мене також є для вас смачні рецепти:

Не робіть цього з кетогенною дієтою

Нездорові жири

Уникайте нездорових трансжирів. Вони приховані в харчових продуктах, що виробляються промисловим способом. Щонайменше жиру омега-6, наприклад соняшникової або сафлорової олії!

У кетогенній дієті споживання білка обмежується 0,8-1г на кілограм ваги. Занадто велике споживання білка може вигнати вас з кетозу. Спортсмени можуть споживати трохи більше.

Кетогенна дієта НЕ прощає будь-якого ковзання. Їжа без кето миттєво виведе вас з кетозу. Чим довше ви їсте кето, тим швидше ви повернетесь.

Що я можу їсти, а що ні?

З кето дозволено:

  • Молочні продукти з високим вмістом жиру: вершкове масло, (сметана), йогурт з високим вмістом жиру, крем-крем та маскарпоне - хороші варіанти
  • М'ясні шматки м'яса: курячі ніжки, яловичий фарш, свиняча черевця, бекон, стейки з Т-кістки та ребра. Ріб-око замість філе, що також легко на гаманці.
  • Жирна риба: лосось, скумбрія, сардина та тунець. Хочете знати, яка риба з високим вмістом жиру? Тоді погляньте на мою інфографіку!
  • Високоякісні жири та олії, такі як масло, сало, кокосова олія, лляна олія та оливкова олія - ​​ваш найкращий вибір. Але олія горіха макадамії теж дуже корисна.
  • Борошно на основі горіхів: мигдальне та кокосове борошно є популярними замінниками кето пшеничного борошна.
  • Овочі з низьким вмістом вуглеводів: Листяні овочі, хрестоцвітні овочі, такі як редис, кресс або рукола та інші надземні овочі, такі як кабачки, баклажани, капуста, кріп, огірок або зелений перець, мають низьку кількість вуглеводів! Переконайтеся, що ваші овочі містять менше 10 грамів вуглеводів на порцію. Ви можете знайти повний огляд овочів, м’яса та риби в шахті Список продуктів.
  • Горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, пекан, фісташки, насіння кунжуту, насіння соняшнику та арахіс містять багато жиру, мало вуглеводів та багато клітковини.
  • Ягоди: Полуниця, чорниця, ожина та інші ягоди містять менше вуглеводів, ніж більшість фруктів. Однак не вживайте занадто багато, інакше ви можете впасти з кетозу.
  • Альтернативи цукру: стевія, еритрит та ксиліт - це все добре.

Кето не дозволяє:

  • Зерно та бобові: Пшеницю, ячмінь, овес, боби, сою та горох не можна їсти через високий вміст вуглеводів. Макарони роблять із зерна, а рис - це також зерно.
  • Більшість фруктів: фрукти не дарма називають солодощами природи - вони містять багато цукру. Не турбуйтеся про вітаміни, коли скорочуєте фрукти. В овочах їх набагато більше, і саме це ми їмо у великих кількостях у Кето.
  • Усі типи цукру: цукор, мед, сироп агави та кленовий сироп в основному складаються з вуглеводів. Тож уникайте цих!
  • Крохмалисті овочі: картопля, горох та багато коренеплодів містять багато крохмалю, тобто цукру. У кукурудзі та солодкій картоплі їх теж багато.
  • Уникайте гірших жирів, таких як соняшникова олія та сафлорова олія.

Для кого призначена кетогенна дієта?

Для всіх людей, які хотіли б трохи схуднути. Звичайно, це відрізняється від людини до людини, і для деяких це може зайняти трохи більше часу, але успіх неодмінно настане. І всі, хто хоче скористатися перевагами і хоче бути більш підтягнутим.

Кетогенна дієта також рекомендується лікарями для деяких клінічних картин, таких як:

  • діабет
  • епілепсія
  • Раки
  • Кардіоваскула
  • Хвороби
  • Неврологічний
  • Хвороби
  • Ожиріння

Звичайно, я не лікар, і особливо якщо у вас є обмеження щодо здоров’я, вам слід обговорити дієту зі своїм лікарем.

Кето - одна з багатьох форм вуглеводів з найменшою кількістю вуглеводів і найбільшою кількістю жирів.

Якщо ви вже дуже збудились і хочете відразу почати, тоді просто виконайте мої двотижневі плани харчування з низьким вмістом вуглеводів. Ви отримаєте багато чудових рецептів, порад та досвіду з мого боку в 7-денних планах з низьким вмістом вуглеводів. Він доступний у друкованій версії або як електронна книга, і я думаю, що це ідеальний початок для зміни дієти, особливо на початку.