Що таке кетоз і чи точно метаболізм отримує потоки?

Кетоз - це метаболічний стан, при якому організм використовує жир і кетони як основне джерело енергії, а не глюкозу (цукор). Наш організм зберігає глюкозу в печінці, яка виділяє її, коли потрібна нова енергія.

Однак якщо ви їсте дуже мало вуглеводів протягом дня-двох, запаси глюкози в організмі вичерпуються.

Однак печінка здатна виробляти невелику кількість глюкози з амінокислот, які містяться в білковмісних продуктах.

Цей процес буде Глюконеогенез зателефонував. З цим наш мозок навіть не може наблизитися до задоволення своїх постійно високих енергетичних потреб. На щастя, кетоз є альтернативним джерелом енергії.

Ось так організм виробляє кетони

Коли ваше тіло перебуває в кетозі, воно прискорено виробляє кетони. Кетони або кетонові тіла виробляються з жиру в печінці. Цей жир надходить або з поглиненої їжею, або з накопиченого жиру в організмі. Існує три різні кетонові тіла: бета-гідроксибутират (BHB), ацетоацетат та ацетон. (Ацетон насправді є продуктом розпаду ацетоацетату.)

Як тільки рівень кетону в крові перевищує певне значення, ви перебуваєте в стані харчового кетозу. На думку провідних дієтологів у галузі кетогенного харчування, д-р. Стів Фінні та доктор Джефф Волек це значення становить 0,5 ммоль/л BHB. (BHB - це тип кетонового тіла, який визначається в крові.)

Ви можете досягти цього стану кетозу як натщесерце, так і кето-дієтою. Однак кетоз можна підтримувати протягом більш тривалого періоду часу лише за допомогою кетогенної дієти. На сьогодні все вказує на те, що така форма харчування є здоровою та придатною на тривалий термін.

Кетони завжди присутні в організмі

Навіть якщо ви додаєте у свій організм багато вуглеводів за “нормальної” дієти, кетони регулярно утворюються в печінці. Здебільшого це відбувається за ніч, як правило, у надзвичайно малих кількостях.

Однак якщо ви зведете споживання вуглеводів до мінімуму, рівень глюкози та інсуліну впаде. У цей момент печінка збільшує вироблення кетонів, щоб забезпечити достатньо енергії для нашого мозку.

Наш мозок потребує вуглеводів?

Поголос про те, що наш мозок терміново потребує вуглеводів, зберігається. На запитання, скільки вуглеводів ми повинні споживати щодня, більшість дієтологів, мабуть, відповідають на 130 грам, що є єдиною кількістю, яку наш мозок може забезпечити постійним надходженням глюкози. Однак це не так.

Насправді наш мозок залишається здоровим і нормально функціонує, навіть коли ви взагалі не споживаєте вуглеводів.

Це правда, що наш мозок має дуже високу потребу в енергії, а також потребує певної кількості глюкози. Однак у стані кетозу організм виробляє велику кількість кетонів, які покривають більшу частину енергетичних потреб. На щастя, печінка людини здатна виробляти необхідну кількість глюкози для самого мозку. Навіть якщо ви збираєтеся голодувати.

Навіть наші предки, мисливці та збирачі, довго могли обходитися без їжі. Ваше тіло просто впало назад на джерело енергії, яке було йому завжди доступним: накопичений жир.

Насправді кетоз не впливає негативно на роботу мозку. Справа прямо протилежна: багато людей повідомляють, що вони почуваються ментально сильнішими, коли їх мозок використовує переважно кетони для задоволення своїх енергетичних потреб.

І хоча червоним кров’яним клітинам і частково нашим ниркам потрібна глюкоза, організм може легко задовольнити цю потребу за рахунок низького споживання вуглеводів як частини кето-дієти та/або за допомогою глюконеогенезу. Усі інші структури організму можуть використовувати кетони або жир як джерело енергії замість глюкози.

Позитивні наслідки кетозу

Отже, кетони є надійним джерелом енергії, крім того, BHB, зокрема, може полегшити запалення та зменшити окислювальний стрес. Експерти підозрюють, що обидва вони відіграють певну роль у розвитку багатьох хронічних захворювань.

Отже, кетони є надійним джерелом енергії, крім того, BHB, зокрема, може полегшити запалення та зменшити окислювальний стрес. Експерти вважають, що обидва вони відіграють певну роль у розвитку багатьох хронічних захворювань, і деякі позитивні наслідки кетозу зараз визнані, а інші тісно пов’язані з ним. Підтверджені позитивні ефекти кетозу:

Регуляція апетиту

Однією з перших наслідків кетозу, яку помічає більшість людей, є те, що вони більше не відчувають почуття голоду постійно. Вчені підтверджують, що кетоз насправді пригнічує апетит.

Втрата ваги

Більшість людей автоматично їдять менше, коли вони скорочують вуглеводи і споживають достатню кількість жиру та білка натомість, щоб почувати себе ситими. Оскільки кетогенна дієта стримує апетит, знижує рівень інсуліну та посилює спалювання жиру в організмі, не дивно, чому ця дієта набагато ефективніша за багато інших дієт для схуднення.

Зміна діабету та переддіабету

Діабетики 2 типу або люди, які страждають на переддіабет, можуть використовувати кетоз, щоб нормалізувати рівень цукру в крові та відповідь організму на інсулін. Це може означати, що їм більше не потрібно покладатися на ліки від діабету.

Спортивна вистава

Кетоз може забезпечити дуже тривалий запас енергії для професійних спортсменів та спортсменів-аматорів.

Початкові результати дослідження також вказують на те, що стан кетозу може позитивно впливати на багато інших скарг. Було помічено, що кетогенна дієта зменшувала частоту та тяжкість нападів мігрені та зворотні синдроми полікістозних яєчників (СПКЯ).

За певних обставин кетони навіть роблять важливий внесок у підтримку традиційних терапевтичних підходів до пухлин головного мозку, уповільнюючи прогресування хвороби Альцгеймера та збільшуючи тривалість життя або сприяючи здоровому життю.

Поради щодо досягнення кетозу

Існує декілька способів безпечного та ефективного досягнення стану кетозу.

Зменште споживання вуглеводів до 20 грамів на день

Це надзвичайна форма кетогенної дієти, і, ймовірно, вам не потрібно так сильно обмежувати споживання вуглеводів. Однак якщо ви споживаєте менше 20 грамів вуглеводів на день, ви гарантовано досягнете стану харчового кетозу.

Скільки коштує 20 грамів вуглеводів? Перевірте харчову інформацію в нашому посібнику з їжі

1. Купуйте розумно

На початку це може допомогти добре організуватися при покупці продуктів. Купуйте цілеспрямовані кето-продукти та плануйте своє меню заздалегідь. Таким чином, ви можете готувати без стресу, знаючи, що дотримуєтесь правильного співвідношення жиру/білка/вуглеводів.

2. Періодичне голодування

Швидко від 16 до 18 годин. Це допоможе швидше вразити кетоз. Просто пропустіть сніданок або вечерю. У багатьох, хто дотримується кетогенної дієти, з цим проблем не виникає, оскільки апетит у них і так пригнічений.

3. Не бійтеся жиру

Кетогенна дієта включає велику кількість жиру. Ось чому дотримуватися набагато легше, ніж дієти з високим вмістом вуглеводів та жиру! Переконайтеся, що ви приймаєте порцію корисних жирів під час кожного прийому їжі.

4. Приготування їжі з кокосовою олією

Кокосова олія - це природний жир, який залишається стабільним навіть за високих температур. Він містить середньоланцюгові жирні кислоти, які стимулюють вироблення кетонів і, крім усього іншого, можуть сприяти здоровому мозку.

5. Займіться спортом

Під час переходу до кетогенного способу життя ви можете відчувати себе занадто слабким, щоб займатися фізичними вправами або займатися занадто багато. Однак швидка прогулянка може допомогти швидше досягти стану кетозу.

Дуже хороша рекомендація: У перші кілька тижнів кетогенної дієти займайтеся лише спортом на витривалість. Легкі пробіжки, їзда на велосипеді або піші прогулянки. Це підтримує кетоз і не перевантажує організм без необхідності під час переходу.

Як виглядає оптимальний кетоз?

Лікар. Стів Фінні та доктор Джефф Волек створив таблицю, яка показує, що коли рівень ВГБ у них знаходиться в певному діапазоні, хтось перебуває у харчовому кетозі:

Людина перебуває у харчовому кетозі із показником BHB 0,5 ммоль/л. Оптимальний діапазон - від 1,5 до 3,0 ммоль/л. Ці значення відображають максимальне спалювання жиру. Фізичні вправи можуть тимчасово збільшити значення ще більше.

Стійкі рівні вище 3,0 ммоль/л спостерігаються лише іноді у людей, які дотримуються кетогенної дієти. Однак вони набагато частіше зустрічаються у всіх, хто близький до голоду, наприклад після того, як кілька днів голодували.

Важливо зазначити, що рівень вмісту ВГБ вище 3,0 ммоль/л не забезпечує подальшої користі для схуднення або діабету. Тож досить залишатися в оптимальному діапазоні харчового кетозу.

Деякі вчені навіть вважають, що стійкі рівні BHB вище 3,0 ммоль/л свідчать про те, що ваше тіло не може ефективно використовувати кетони. Навіть якщо значення від 1,5 до 3,0 ммоль/л вважаються "оптимальними", вони не є необхідними для зменшення ваги або регулювання рівня цукру в крові.

Харчовий кетоз на відміну від кетоацидозу

Харчовий кетоз та діабетичний кетоацидоз - два абсолютно різних стану.

Харчовий кетоз - це безпечний для організму стан, який корисний для вашого здоров’я.
Кетоацидоз - це невідкладна медична допомога.

Кетоацидоз виникає головним чином, коли діабетики 1 типу не приймають інсулін. При діабетичному кетоацидозі (ДКА) рівень цукру в крові та кетонів досягає небезпечного рівня, що порушує ніжний кислотно-лужний баланс крові. У людей зі здоровою підшлунковою залозою він виділяє інсулін, як тільки рівень кетонів у крові досягає певного рівня. Це запобігає утворенню подальших кетонів. Однак підшлункова залоза хворих на цукровий діабет 1 типу цього робити не може. Рівень кетонів у крові безперешкодно зростає, якщо організм не отримує інсулін шляхом ін’єкцій або інфузій.

Ризик кетоацидозу у людей, які можуть виробляти інсулін, майже неможливий. Якщо ви сумніваєтеся, попросіть лікаря або медичного працівника перед тим, як змінити дієту.