Що таке клітковина і чому це так важливо для здорового харчування
Що таке клітковина?
Харчові волокна іноді називають клітковиною або рослинною клітковиною, але це не зовсім правильно. Харчові волокна включають не лише волокна, вони також, як правило, містять певні допоміжні та структурні речовини, які в основному містяться в рослинній їжі. Людський організм не може ні перетравити, ні використати клітковину, тому він виводить її знову. Однак це не означає, що ці речовини є непотрібним баластом. Навпаки: Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує вживати близько 30 грамів харчових волокон щодня, оскільки вони, серед іншого, відіграють важливу роль у травленні.
Розчинна та нерозчинна клітковина сприяють травленню
Загальну клітковину можна розділити на розчинні та нерозчинні волокна. Розчинні речовини в основному містяться у фруктах та овочах. До них належать пектини, інулін та олігофруктоза. Нерозчинна клітковина, така як целюлоза або лігнін, в основному міститься в бобових та цільнозернових зернових продуктах. Розчинні речовини зв’язують велику кількість води і діють як свого роду набухаюча речовина. У товстій кишці вони розщеплюються на коротколанцюгові жирні кислоти та гази, а стілець стає м’якшим і об’ємнішим. Це полегшує спорожнення кишечника і менше травних проблем, таких як запор. Також знижується ризик геморою.
Нерозчинні речовини також допомагають травленню під час стрибків. Вони збільшують об’єм стільця і тим самим стимулюють дефекацію. Таким чином, «відходи» від їжі, які організм не може використовувати, виводяться легше і швидше. Крім того, вам потрібно добре пережовувати продукти, що містять клітковину, перш ніж їх проковтнути. Це утворює більше слини, яка може захистити від карієсу та пародонтиту, але лише у поєднанні з належним доглядом за зубами та регулярними оглядами у стоматолога.
Чи може клітковина допомогти вам схуднути?
Харчові волокна можуть допомогти вам схуднути з кількох причин: оскільки фрукти з шкіркою, овочі, цільні зерна та бобові потрібно добре пережовувати, менше ризику переїдання. Тілу потрібно близько 20 хвилин, щоб почуватися ситим. Якщо в цей час ви повільно пережовуєте їжу, їжте менші порції. Відчуття ситості вже виникає меншими порціями, а також довше зберігається завдяки клітковині.
Однак клітковина може допомогти вам схуднути, лише якщо ви споживаєте в середньому менше калорій, ніж ви спалюєте протягом більш тривалого періоду часу. Можливо, ви зможете підтримати свою зміну в харчуванні за допомогою фізичних вправ та більшої кількості фізичних вправ у повсякденному житті. Також перевірте, де ви можете заощадити калорії, не відмовляючись повністю від задоволення. Якщо ви не знаєте, з чого почати, консультація з питань харчування може стати гарним місцем для початку. Відповідні адреси можна знайти за цією статтею.
Харчові волокна запобігають стрибкам цукру в крові
Ще одна перевага: харчові волокна забезпечують повільніше підвищення рівня цукру в крові. Тому ви можете покращити чутливість до інсуліну. Це не тільки може запобігти тязі до їжі, але також може допомогти хворим на діабет підтримувати рівень цукру в крові відносно постійним.
Чи можете ви їсти занадто багато клітковини?
Зазвичай шанси переїсти клітковину дуже малі. Дуже мало людей навіть досягають рекомендованого значення 30 грамів клітковини на день. Однак, переходячи на дієту з високим вмістом клітковини, ви повинні пити багато води, оскільки речовини зв’язують рідини і можуть розвинути свій травний ефект лише за умови достатньої кількості води.
В іншому випадку може настати зворотний ефект, і клітковина спричиняє появу газів, здуття живота, запор та біль у животі. Це також стосується, якщо ви звикли до дієти з низьким вмістом клітковини і занадто швидко змінили свої харчові звички. Травній системі потрібно трохи часу, щоб звикнути до нових завдань, які надає клітковина - не переоцінюйте її. Якщо у вас запальні захворювання кишечника або діарея, клітковина може призвести до непродуктивності. Не забудьте заздалегідь обговорити зі своїм лікарем, які продукти для вас доцільні.