Вміст харчових волокон - Німецьке товариство з харчування
Встановіть акценти на стале комунальне харчування
Вміст волокна *
* Харчові волокна - це компоненти їжі, які не засвоюються і не або лише частково розщеплюються кишковими бактеріями, що мешкають в товстій кишці.
Багато хорошого здоров’я можна зробити, регулярно вживаючи клітковину.
До корисних властивостей клітковини належать:
- Розширення почуття ситості
- сповільнене підвищення рівня цукру в крові та запобігання стрибкам цукру в крові
- підвищене зв’язування та виведення жовчних кислот і, отже, зниження рівня холестерину
- Збільшення ваги стільця, стимулювання діяльності кишечника та запобігання запорам, серед іншого
- Зниження ризику серцево-судинних захворювань, надмірної ваги або ожиріння, високого кров'яного тиску, цукрового діабету 2 типу
Як орієнтир для споживання клітковини, дорослій рекомендується кількість не менше 30 г/день. Найпростіший спосіб досягти такої кількості клітковини - це їсти цільнозернові продукти, овочі та фрукти. Орієнтовне значення споживання клітковини на день можна досягти за допомогою трьох скибочок цільнозернового хліба, однієї порції фруктових мюслі, двох-трьох картоплин середнього розміру, двох морквин середнього розміру, двох кольрабі, одного яблука та однієї порції червоної крупи.
Багато клітковини міститься, наприклад, у:
- Сальсифікувати, морква, перець, буряк та кріп
- Бобові та горіхи
- Ягідні фрукти
- Хлібобулочні вироби з цільного зерна
Часто не потрібно розробляти нових рецептів, а обмінюватися лише певними інгредієнтами. У наступній таблиці наведено альтернативи з високим вмістом клітковини.
На додаток до регулярного вживання фруктів та овочів, наприклад, у вигляді салатів, овочевих супів чи рагу, цільнозернові хлібобулочні вироби можуть значно збільшити споживання клітковини.
Справжній цільнозерновий хліб не завжди повинен бути темним і містити насіння, він також може бути тонко подрібненим. Рекомендується мінімальний вміст 90% цільнозернового борошна або шроту. Наступна таблиця пояснює, що насправді можна назвати цільнозерновим і які сорти борошна мають високий вміст клітковини.
Рекомендується поступова заміна борошна, щоб гості могли звикнути до нового смаку. Отже z. Наприклад, половину пшеничного борошна типу 405 або 550 можна замінити цільнозерновим або можна використовувати пшеничне борошно типу 1050.
Ідеї рецептів з високим вмістом клітковини можна знайти на наступних сторінках, наприклад:
Важливо: Щоб харчові волокна могли набрякати і розвивати свій позитивний ефект, їх повинно бути достатньо
Рідину можна вживати. Ідеально підходять вода і несолодкі трав’яні та фруктові чаї.