Що таке креатин і з яких продуктів ми можемо його отримувати - TopCulturism - вправи, програми вправ
Що таке креатин і яка його роль
Креатин є амінокислота, що виробляється організмом людини в печінці, нирках і підшлунковій залозі, потім перетворюється на фосфокреатин і зберігається в м’язах, де використовується для отримання енергії. Під час інтенсивних та короткочасних фізичних навантажень фосфокреатин перетворюється на АТФ - головне джерело енергії для організму.
Креатин підвищує спортивні показники та витривалість і пришвидшує відновлення, ці ефекти були виявлені в 1970-х роками російськими дослідниками і призвели до того, що креатин є однією з найбільш вживаних харчових добавок у світі. Дізнайтеся більше про вживання креатину та його вплив на бодібілдинг тут.
Дослідники також вивчають вплив креатину на поліпшення стану деяких захворювань таких як артрит, депресія, м'язова дистрофія, хвороба Паркінсона, хвороба Хантінгтона або Лу Гері тощо, дослідження дослідників Гарварда показало, що це В 2 рази ефективніше ніж класичні препарати для продовження життя мишей з діагнозом хвороба Лу Геріга.
Інші дослідження розглядали вплив креатину на пізнавальні здібності: вегетаріанці, які споживали 5г креатину протягом 6 тижнів вони продемонстрували значне поліпшення результату, отриманого в різних тестах інтелекту, проведених вченими, зумівши зберегти довші ряди чисел і отримавши вищий бал в тестах IQ.
Тепер, коли ми визначили, що таке креатин, давайте подивимось, що таке джерела креатину:
Креатин також можна отримувати з їжею, а не лише з харчовими добавками (звичайно, у значно меншій концентрації).
Рекомендована добова доза креатину для спортсменів - максимальна 20 г/день у фазі завантаження, у 4 порції, відповідно 5 г у фазі обслуговування, у 2-3 порції. Поки дотримуються цих доз, ризик побічних ефектів дуже низький. Важливим є те, що зволоження щоб бути дуже хорошим загалом, але особливо коли ми приймаємо креатин.
Як ви, мабуть, очікували, м’ясо є найбагатшим джерелом креатину, причому з м’ясних асортиментів, полювання це в першу чергу (оленина, антилопа, кабан, кролик, перепілка, фазан, дикі качки тощо). Також, яловичина є важливим джерелом креатину, що містить 5 г креатину/кг кг, інші види червоного м’яса містять близько 2 г креатину/кг кг м’яса.
Іншим важливим джерелом креатину є риба, точніше лосось, оселедець або тунець, що містить близько 4,5 г креатину/½ кг м’яса.
Оскільки джерела їжі креатину тваринного походження, вегетаріанці повинні доповнювати свій раціон добавками креатину, особливо якщо вони регулярно займаються спортом.