Що таке макроелементи та мікроелементи
Оскільки ми говоримо про фітнес, вже відомо, що 90% цього робиться на кухні або завдяки тому, що ми їмо. І їжа стає дедалі більш науково аналізованим предметом, і звичайним людям стає важче зрозуміти. Якщо наші предки росли з обмеженою кількістю страв, то сьогодні різноманітність надзвичайна для нас, а також для нашого обміну речовин.
І як тоді ми знаємо, як харчуватися здорово, коли у нас так багато варіантів? Кожен харчовий продукт слід аналізувати з точки зору харчових цінностей.
Як мені допомагає кожна з’їдена їжа?
Якщо вам важко відповісти на це запитання, інформація нижче може допомогти.
макроелементи
Макроелементи поділяються на білка, вуглеводи і жири. Вони є елементами, які присутні в їжі навколо нас і незамінні для нашого організму. Найголовніше, що ви повинні розуміти, це те, що вам потрібна дієта, яка завжди містить три макроелементи. Те, як ми їх збалансуємо, залежить від наших цілей, чи хочемо ми набрати вагу, схуднути чи підтримувати свою фізичну форму. Наприклад, якщо ви хочете схуднути, можете сісти на дієту з низьким споживанням калорій: 40% білка, 35% вуглеводів, 25% жиру. Якщо ви хочете набрати м’язову масу, збільште обсяг їжі (загальну добову калорію), особливо білків і вуглеводів, досягаючи: 40% білка, 45% вуглеводів і 15% жиру.
Але щоб знати, скільки білка, вуглеводів або жиру нам потрібно, нам потрібно зрозуміти кожен з них.
білка
Білки мають калорійність чотири калорій/грам і можуть бути рослинного або тваринного походження, є життєво важливими для зростання, відновлення м’язової тканини, імунітет, вироблення гормонів та ферментів, підтримка м’язової маси і забезпечує енергією, коли вуглеводів не вистачає.
Білки містяться в: м'ясо, сир, молоко, горіхи і навіть овочі або крупи/насіння.
Відсоток білка в кожній їжі сильно варіюється - від 15% для сиру фета до 50% для баранини або 40% для яловичини. Отже, якщо ви їсте 100 г яловичого антикору від шеф-кухаря Декстера, ви насправді споживаєте 40 г білка, решта - це вода, мінерали, вітаміни та інші клітковини без харчової цінності. І отже, ми можемо підрахувати, скільки калорій ви споживаєте зі 100 г стейка з яловичини:
40 г білка х 4 калорії/грам = 160 калорій
вуглеводи
Вуглеводи мають калорійність чотири калорій/грам і в основному рослинного походження. Вуглеводи забезпечують життєво важливу енергію, яка змушує нас рухатися щодня, допоміжні функції нервова система, нирка і м’язова система, включаючи серце. Вони зберігаються в організмі і використовуються тоді, коли вони нам потрібні. Вуглеводи мають важливий внесок у Травна система тому що вони мають велику кількість клітковина. Клітковина не засвоюється організмом, а після видалення сприяє очищенню травної системи. Їх відсутність призводить до серйозних проблем з товстою кишкою, навіть до раку та геморою. Більш прямо, без вуглеводів буде важко ходити в туалет, ви навіть відчуєте, що означає запор! Тому мені шкода тих, хто дотримується дієти Дюкана ...
Вуглеводи містяться в: крупи, овочі, фрукти, молоко/йогурт, хлібобулочні вироби.
Відсоток вуглеводів також змінюється залежно від їжі. Наприклад, у банані приблизно 25 г вуглеводів, тоді як у маленькій картоплі - 50 г. Ми також можемо підрахувати, скільки калорій має банан:
25г вуглеводів х 4 калорії/грам = 100 калорій
жири
Жири мають найвищу калорійність на грам, дев’ять калорій/грам, навіть якщо вони мають негативну репутацію, вони життєво важливі для нашого організму. Жири допомагають організму зростання і розвитку, засвоєння вітамінів в організмі, підтримка тканинних мембран, пропозиції енергія і допомагає травлення, бути життєво важливим для функції печінки.
Жири містяться в: м’ясі, горіхах, сирі, маслі, оліях, рибі.
Слід зазначити, що існує три типи жирів: насичений (міститься в м’ясі, тваринному жирі, вершковому маслі), переклад (міститься в обробленій їжі, маргарині, смажених продуктах, чіпсах) та ненасичений (міститься в оливковій олії, авокадо, горіхах). Показано, що перші два, насичений і транс, сприяють захворюванню серця. Тому я рекомендую їжу з ненасиченими жирами.
Щоб дати вам уявлення, авокадо містить 25 г ненасичених жирів, дуже корисних для вас, їм вдається покрити 40% щоденної потреби в клітковині (!). Тож приготуйте собі тартар з лосося з авокадо, і ви закохаєтесь у нього. Скільки калорій має авокадо? Просто:
25 г жиру х 9 калорій/грам = 225 калорій
мікроелементи
Тут все просто, мікроелементи - це вітаміни та мінерали. Вітаміни - це А, В (1, 2, 3, 5, 6, 7, 9, 12), С, D, Е, К, а мінерали - залізо, кальцій, калій, магній тощо. Вони містяться в усіх продуктах харчування в різних кількостях, не мають калорійності, а надлишок може принести більше шкоди, ніж користі. Щоб забезпечити свої щоденні потреби, я рекомендую їсти якомога більше овочів і фруктів. Я маю на увазі, що він харчувався не просто яблуками, але певними. Враховуйте колір фруктів або овочів, оскільки він позначає типи мінералів або вітамінів, які вони містять. Отже, різноманітна їжа не тільки добре виглядає, але й корисна для вас.